站出來！以下是如何開始一個(gè)健康的走路習(xí)慣

作者:

卡拉·穆雷茲

醫(yī)學(xué)審查人:

醫(yī)學(xué)博士馬克·阿雷東多

更新日期:

2024年12月17日，早上5:30

開始日常步行很簡單，因?yàn)樗枰暮苌?舒適、有支撐力的步行鞋和你自己的雙腳。

與健身房鍛煉不同，初期費(fèi)用很少，時(shí)間安排也很靈活。

“散步是一種很好的鍛煉方式，因?yàn)槲覀兛梢詫⑺谌胛覀兊娜粘Ｉ?，”說阿曼達(dá)·帕魯奇她是麻省大學(xué)阿默斯特分校運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)系和應(yīng)用生命科學(xué)研究所的助理教授。

“如果你能把它安裝在你的房子周圍或你的社區(qū)內(nèi)，這是最方便的選擇之一，”帕魯克說。

1.步行益處

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根據(jù)這項(xiàng)研究，即使是一次中等強(qiáng)度到劇烈強(qiáng)度的散步也能改善睡眠、記憶、思考能力和焦慮美國疾病控制和預(yù)防中心.

哈佛健康注意到一些令人驚訝的好處，包括散步可以減少對(duì)糖的渴望，緩解關(guān)節(jié)痛，提高免疫力，抵消肥胖遺傳和降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

更廣為人知的好處包括降低高血壓和二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，幫助人們保持健康的體重，加強(qiáng)肌肉骨骼系統(tǒng)，根據(jù)科羅拉多州立大學(xué).

德克薩斯州的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)認(rèn)為，每周五次半小時(shí)的健走或慢跑有助于血液更好地流入和流出大腦應(yīng)用生理學(xué)雜志.

“每天多走幾步，這是一個(gè)很好的開始方式。散步計(jì)劃真的很好，因?yàn)樗m合非常廣泛的人群，”帕魯克說。

2.常見行走問題的答案

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帕魯奇建議，將一個(gè)較長的鍛煉分解成較短的“回合”活動(dòng)對(duì)初學(xué)者來說是有幫助的。

帕魯克建議說，想想你身體的位置，然后從那里開始逐步增加你的步行時(shí)間。

你可以戴幾天計(jì)步器來計(jì)算你的基線步數(shù)。她建議說，大概是4000步，這很常見，然后在接下來的一周里每天增加500步。

“只要想想努力讓每次增加都成為一種習(xí)慣，對(duì)嗎？所以，我們不想一頭扎進(jìn)去，然后說，我們要出去走五英里，”帕魯克說?！爱?dāng)我們想到那些一口大小的東西時(shí)，我們的目標(biāo)變得更容易實(shí)現(xiàn)，而且我們防止受傷。”

她補(bǔ)充說，中等強(qiáng)度到劇烈強(qiáng)度的步行對(duì)想要將步行納入減肥計(jì)劃的人更有幫助。

根據(jù)研究報(bào)告，一個(gè)150磅的人走路輕快，每小時(shí)會(huì)燃燒大約297卡路里美國癌癥協(xié)會(huì)。

40分鐘的步行能燃燒多少卡路里？根據(jù)Livestrong，你可以燃燒160到296卡路里的熱量，這取決于你的體重和行走速度。

美國癌癥學(xué)會(huì)引用最近發(fā)表在《美國癌癥雜志》上的一項(xiàng)研究指出，多走路是最好的美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志。該研究發(fā)現(xiàn)，更多的臺(tái)階與心臟病和癌癥的低死亡率有關(guān)。

梅奧診所提供了開始12周步行計(jì)劃的建議，建議在開始時(shí)進(jìn)行5分鐘的慢速步行，并在步行鍛煉結(jié)束時(shí)進(jìn)行熱身和放松。它建議每周散步五天。

梅奧診所指出，快步走意味著你呼吸困難，但仍能說話。帕魯克說，中等強(qiáng)度的行走意味著你可以行走，但不能唱歌。

更快的節(jié)奏似乎對(duì)健康很重要。哈佛健康指出，有規(guī)律的散步降低了心臟病和早死的風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于那些步行速度為每小時(shí)3英里或更快的人。

3.讓你的日常生活保持正軌的策略

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Paluch提供了一些關(guān)于如何在步行鍛煉中保持優(yōu)勢(shì)的建議:

把你的步行鞋放在身邊?！拔覀兊南敕ㄊ潜M可能地消除障礙，”帕魯克說。

在忙碌的一天，走幾段樓梯，而不是更典型的鍛煉。都算數(shù)。

如果你錯(cuò)過了一天，不要感到挫敗?！爱?dāng)我們不能得到全部時(shí)，至少得到一些，這將繼續(xù)有助于習(xí)慣的形成，”帕魯克說

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