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參考消息網(wǎng)10月14日?qǐng)?bào)道據(jù)美國(guó)?？怂剐侣?lì)l道網(wǎng)站9月10日?qǐng)?bào)道，布雷特·奧斯本是一名通過(guò)職業(yè)資格認(rèn)證的神經(jīng)外科醫(yī)生，生活在佛羅里達(dá)州西棕櫚灘。他說(shuō)，打造更好的身體比許多人以為的要簡(jiǎn)單得多。他也是預(yù)防保健機(jī)構(gòu)抗衰治療診所的創(chuàng)始人。

奧斯本說(shuō)：“這不是高深的火箭科學(xué)，也不是腦部手術(shù)?！?/p>

他說(shuō)：“這只是調(diào)整你的生理機(jī)能以燃燒脂肪，同時(shí)保持甚至增加肌肉的問(wèn)題。”

奧斯本分享了他塑造更好身體的五大建議。

建議1：作出改變承諾

對(duì)于那些需要保持健康體重的人來(lái)說(shuō)，奧斯本建議在接下來(lái)的八周內(nèi)設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，即在保持肌肉的同時(shí)減掉8到12磅（1磅約合0.45公斤）脂肪。

他說(shuō)：“男性應(yīng)該爭(zhēng)取每周減掉1.5磅的脂肪，而女性應(yīng)該爭(zhēng)取每周減掉1磅?！?/p>

為了獲得最準(zhǔn)確的結(jié)果，奧斯本建議使用測(cè)量三維的人體測(cè)量秤來(lái)跟蹤你的進(jìn)度。為了做到不偷懶，建議在追求這一目標(biāo)時(shí)與朋友或家人合作。

奧斯本說(shuō)：“習(xí)慣將在這個(gè)時(shí)期形成，所以任何一天都不允許作弊，無(wú)論是在鍛煉方面還是營(yíng)養(yǎng)方面。”

他說(shuō)：“要堅(jiān)持不懈，記得慶祝目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)?！?/p>

他指出，就任何新習(xí)慣的形成來(lái)說(shuō)，在一段時(shí)間里，你的大腦會(huì)“抵制”改變——“但這是正常的”。

他說(shuō)：“讓自己熬過(guò)不適感才能養(yǎng)成習(xí)慣。”

他說(shuō)：“記住，你的身體是一種具備適應(yīng)能力的有機(jī)體。給它一個(gè)新的刺激——無(wú)論是低碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)飲食法還是鍛煉，身體可能會(huì)不舒服，但它會(huì)適應(yīng)。”

建議2：將肌力訓(xùn)練置于優(yōu)先位置

奧斯本說(shuō)，增加肌肉不僅能讓你的身材更有型，還能提高基礎(chǔ)代謝率，改善血糖控制，促進(jìn)脂肪燃燒。

他建議：“如果你想燃燒腰部脂肪，那就進(jìn)行肌力訓(xùn)練，而不要在跑步機(jī)上行走。行走不能取代肌力訓(xùn)練。它是一項(xiàng)活動(dòng)?！?/p>

對(duì)于那些擔(dān)心因?yàn)榧×τ?xùn)練“變壯”的女性，奧斯本說(shuō)，這是一種常見的錯(cuò)誤觀念。

他建議：“要堅(jiān)持進(jìn)行基本的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期以來(lái)都讓男性和女性保持強(qiáng)壯?！?/p>

他說(shuō)：“你必須逐步讓肌肉實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷，以喚起合成代謝（肌肉生成）反應(yīng)?！?/p>

奧斯本說(shuō)，以下五大“支柱性”練習(xí)是所有肌力訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)：深蹲、臥推、硬拉、過(guò)頭推舉、引體向上。

他說(shuō)：“這些運(yùn)動(dòng)不需要昂貴的器械。它們是基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，但非常有效?！?/p>

奧斯本說(shuō)，在肌力訓(xùn)練時(shí)，為了確保安全和防止受傷，一定要熱身，并使用適當(dāng)?shù)募夹g(shù)，這很重要。

專家們一致認(rèn)為，鍛煉有助于預(yù)防和減緩多種疾病的發(fā)展。例如，乳房外科腫瘤醫(yī)生、賓夕法尼亞州格蘭德維尤醫(yī)療中心癌癥項(xiàng)目的醫(yī)學(xué)主管莫妮克·加里對(duì)?？怂剐侣剶?shù)字網(wǎng)的記者說(shuō)：“對(duì)于癌癥的發(fā)展和復(fù)發(fā)，久坐不動(dòng)的生活方式是最大的可預(yù)防風(fēng)險(xiǎn)因素之一?！?/p>

建議3：采用低升糖抗炎飲食

基于從0到100的升糖指數(shù)評(píng)分，低升糖指數(shù)飲食包括對(duì)血糖水平影響最小的食物。

約翰斯·霍普金斯醫(yī)療中心說(shuō)，抗炎飲食通常由Omega-3脂肪酸、多酚、維生素C、富含纖維的食物和其他已知的抗炎食物組成。

奧斯本說(shuō)：“如果每天攝入的熱量是充足的，這種飲食會(huì)降低胰島素水平，并在保持肌肉的同時(shí)減少脂肪。記住，身體的韌性在于肌肉，所以要不惜一切代價(jià)保持肌肉?！?/p>

奧斯本強(qiáng)調(diào)了限制簡(jiǎn)單碳水化合物攝入的重要性，這類碳水化合物包括糖、面包、意大利面和米飯，升糖指數(shù)大于40。

奧斯本說(shuō)：“你攝入的碳水化合物應(yīng)該來(lái)自蔬菜，最好是綠色蔬菜。多攝入脂肪——橄欖油、牛油果、堅(jiān)果和黃油——而非糖，以調(diào)節(jié)身體來(lái)燃燒脂肪，并攝入適量蛋白質(zhì)（瘦肉和魚）來(lái)支持你的肌肉量?！?/p>

奧斯本說(shuō)，與其控制卡路里，不如一天之中少食多餐，隨著白天過(guò)去減少碳水化合物的攝入。

他又說(shuō)：“你的最后一餐應(yīng)該在晚上7點(diǎn)，或者可以更早?！?/p>

塔尼婭·弗賴?yán)锵Ｊ潜笨_來(lái)納州夏洛特市的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。她建議，按照疾病控制和預(yù)防中心的推薦，采用富含“動(dòng)力源”食物的飲食。

她對(duì)?？怂剐侣剶?shù)字網(wǎng)的記者說(shuō)：“所有蔬菜和水果都含有營(yíng)養(yǎng)素、維生素和抗氧化劑。如果可以的話，食用品種多樣的蔬菜和水果，這很重要。”

建議4：控制壓力水平

奧斯本說(shuō)，控制壓力是幫助減脂的最重要因素之一，但往往被忽視。

他說(shuō)：“長(zhǎng)期高水平的循環(huán)皮質(zhì)醇——即壓力激素——會(huì)讓減脂過(guò)程放慢或關(guān)閉?！?/p>

奧斯本說(shuō)，壓力大的人可能難以擺脫“討厭的腰部贅肉”，并會(huì)遇到與高皮質(zhì)醇水平相關(guān)的其他問(wèn)題，包括高血壓、胰島素抵抗或前驅(qū)糖尿病，以及睪丸素水平降低，而“后者會(huì)影響能量水平、性欲和身體成分”。

解決之道是結(jié)合多種途徑以降低日常生活中的壓力。

奧斯本推薦的一些減壓方法包括進(jìn)行放松活動(dòng)、休假、抽時(shí)間鍛煉、安排與家人和朋友的社交互動(dòng)。奧斯本說(shuō)：“‘藍(lán)區(qū)’——即百歲老人在人群中占比高的地區(qū)——已經(jīng)將社交融入了他們的文化。為什么？因?yàn)樯缃蛔屛覀兏杏X(jué)良好，還會(huì)減輕壓力?！?/p>

他指出，事實(shí)證明，肌力訓(xùn)練是一種特別有效的減壓方法。他說(shuō)：“劇烈運(yùn)動(dòng)后，皮質(zhì)醇水平會(huì)下降。”

他說(shuō)：“此外，劇烈運(yùn)動(dòng)后，你會(huì)感到疲勞，需要睡眠。這將進(jìn)一步降低皮質(zhì)醇水平。優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)解壓至關(guān)重要?！?/p>

建議5：檢查你的激素水平

奧斯本說(shuō)，所有的激素水平都會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，就身體成分而言，甲狀腺素和睪丸素是最重要的。

他說(shuō)：“甲狀腺素是一種代謝調(diào)節(jié)器，就像摩托車上的節(jié)流閥。它控制著你燃燒脂肪的速度，脂肪類似于摩托車的汽油。打開節(jié)流閥，車子就能更快地燃燒汽油。”

他又說(shuō)：“甲狀腺素對(duì)你的脂肪代謝有著同樣的影響，所以優(yōu)化你的甲狀腺素水平至關(guān)重要?！?/p>

奧斯本指出，睪丸素在人體內(nèi)也發(fā)揮著再生作用。

他說(shuō)：“睪丸素會(huì)幫助我們?cè)诩×τ?xùn)練后增加和修復(fù)肌肉，它對(duì)脂肪燃燒有直接影響，而且會(huì)刺激大腦中數(shù)十億的睪酮受體?！?/p>

他說(shuō)：“適當(dāng)劑量的睪丸素替代療法對(duì)身體健康有益，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)可能會(huì)改變生活。”

為了檢查你的激素水平，奧斯本建議同你的初級(jí)保健醫(yī)生談?wù)?，或者找一位醫(yī)學(xué)專家。

他說(shuō)：“這些檢測(cè)不貴，幾天內(nèi)就能得到結(jié)果。如果你的水平未達(dá)最佳標(biāo)準(zhǔn)，你和你的醫(yī)生可以討論激素替代療法。”

奧斯本又說(shuō)：“與其說(shuō)激素替代療法關(guān)乎美學(xué)，不如說(shuō)它更關(guān)乎你體內(nèi)的生物化學(xué)。就像我經(jīng)常對(duì)我的病人說(shuō)的那樣，外表是健康的‘副產(chǎn)品’?！?/p>

奧斯本說(shuō)，要想擁有更好的身體，只需要每天花一小時(shí)來(lái)增進(jìn)健康。

他還說(shuō)：“這只是一個(gè)堅(jiān)持不懈地追求你的目標(biāo)的問(wèn)題，無(wú)論你的目標(biāo)是減掉20或30磅脂肪，擁有更多的肌肉，還是兩者兼而有之?！?/p>

他又說(shuō)：“這不需要任何花哨的機(jī)器或?qū)ｉT的食品。我們的生理機(jī)能決定了我們可以擁有健康的身體和結(jié)實(shí)的外形。所以，開始向你的身體發(fā)出前面描述的健康信號(hào)，你很快就會(huì)受益?！?/p>

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