指導(dǎo)專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 呂紅斌 教授

2023年全國老年健康宣傳周活動(dòng)于7月24日~30日啟動(dòng)啦！今年老年健康宣傳周活動(dòng)主題為“促進(jìn)老年人科學(xué)運(yùn)動(dòng)”。那么，老年人如何真正做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢？

一般來說，人的運(yùn)動(dòng)能力在30歲左右為其高峰，隨后每年遞減 1%。有研究顯示，若以20 歲為基礎(chǔ)，65 歲時(shí)僅為20歲時(shí)的一半。而且超過 65 周歲的老年人患病的可能性則相比年輕時(shí)大 10 倍以上，而缺乏運(yùn)動(dòng)是各種機(jī)能降低的重要原因之一。大量的研究表明，運(yùn)動(dòng)不僅具有抗衰老的作用，還可以增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病發(fā)生。

當(dāng)下，隨著人們?nèi)窠∩淼拈_展和健康意識(shí)的提升，老年人普遍越來越重視鍛煉身體。不過，由于老年人身體機(jī)能逐漸退化的特點(diǎn)，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合老年人。

  敲黑板！

什么是適合老年人的運(yùn)動(dòng)？

老年人可以參加的運(yùn)動(dòng)形式是多種多樣的，如散步或慢跑、廣場舞、全民健身路徑、健身操、健身舞、太極拳、游泳、門球、氣排球，甚至乒乓球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)，均可作為老年人的運(yùn)動(dòng)方式。

散步或慢跑由于不受場地和器材的要求，簡單易行而受歡迎;

全民健身路徑包括太空漫步機(jī)、扭腰盤、太極推手器、上肢牽引器、慢跑機(jī)、腰背按摩器、伸腰訓(xùn)練器等，全方面鍛煉身體多個(gè)部位；

廣場舞可以增大老年人的肺活量，促進(jìn)身體機(jī)能，加速血液流通，保持呼吸自然平穩(wěn)，改善心肺功能;

太極拳是一項(xiàng)柔性運(yùn)動(dòng)，可以使老年人身體肌肉充分放松，同時(shí)釋放壓力、緩解情緒，使身體獲得最佳狀態(tài)；

游泳同樣可以增加肺活量，心肺功能得到鍛煉，提高體能，精神狀態(tài)得到改善；

門球是高爾夫球和臺(tái)球的結(jié)合，規(guī)則簡單，運(yùn)動(dòng)量不大，老人借此可充分享受日光浴和空氣浴，消除孤獨(dú)感，心情舒暢；

乒乓球、羽毛球和健身舞運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，提高反應(yīng)速度，同時(shí)增強(qiáng)身體靈敏性、平衡性。

老年人應(yīng)如何鍛煉？

科學(xué)計(jì)劃，因人而異！

在運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)發(fā)生率調(diào)查中，老年人群所占比例卻最高，這是因?yàn)槔夏耆藚⑴c鍛煉的形式大多缺乏科學(xué)的指導(dǎo)。因此，老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉更要根據(jù)自身的身心情況，科學(xué)、合理地制訂鍛煉計(jì)劃。

科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)！

老年人參與身體鍛煉時(shí)，在鍛煉內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排上，切記要遵循循序漸進(jìn)(退)的原則。按照準(zhǔn)備——鍛煉——放松的順序進(jìn)行鍛煉。頻率達(dá)到每周1~3次。

科學(xué)選擇，時(shí)間地點(diǎn)！

理想的鍛煉場所是空氣清新，陽光充足，設(shè)施齊全的場所。注意因時(shí)制宜，不同的季節(jié)、氣候、時(shí)間段，選擇不同鍛煉項(xiàng)目、手段、方式、負(fù)荷。

注意！老年人不宜參加的運(yùn)動(dòng)！

1.激烈競技運(yùn)動(dòng)

老年人應(yīng)在輕松、愉快的狀態(tài)下進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，不要在情緒過分激動(dòng)的情況下運(yùn)動(dòng)。不宜參加激烈的運(yùn)動(dòng)或比賽，比如籃球、足球等競技體育。

2.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

老年人的肌肉日漸萎縮，力量下降，心肺功能下降。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)易損傷老年人肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)。耐力運(yùn)動(dòng)可能損害老年人心肺，誘發(fā)心血管疾病。

3.高爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

老年人運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增長不能太快，否則很可能造成意外損傷，如做俯臥撐、快速短跑等。

4.體位變換較多的運(yùn)動(dòng)

老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，不宜頻繁更換體位的運(yùn)動(dòng)。如溜冰、蕩秋千等。

5.屏氣發(fā)力動(dòng)作

老年人不宜做引體向上、俯臥撐、舉杠鈴等屏氣發(fā)力動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，倒立運(yùn)動(dòng)也要盡可能避免。這些運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)缺血性頭暈甚至休克。

老年人容易發(fā)生的

運(yùn)動(dòng)損傷及處理

1.擦        傷

如擦傷部位較淺，只需涂碘伏即可；如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時(shí)，應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上碘伏。

2.挫       傷

輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理24小時(shí)后可用熱敷。較重的挫傷需到醫(yī)院就診。

3.肌肉拉傷

主要由于運(yùn)動(dòng)過度或熱身不足造成，可根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。

軟組織損傷的處理原則

P 保護(hù)( protection )：當(dāng)急性傷害發(fā)生當(dāng)下，檢查傷勢(shì)后要馬上保護(hù)患處，避免受到第二次傷害。

R 休息 ( rest )：馬上停止所有活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)，讓患部休息，避免使用患處而引起疼痛、出血或腫脹，讓傷情惡化。

I 冰敷( ice )：冰敷主要是讓患處消炎、消腫、止痛?？梢允褂盟苣z袋裝冰塊，或是用冰敷袋，每次15至20分鐘為限，每1至2小時(shí)一次。

C 壓迫 ( compression )：壓迫患處，主要目的是止血及消除腫脹，并固定患處。

E 抬高( elevation )：在受傷的24小時(shí)內(nèi)，可以盡量抬高患處，高度高于心臟即可，目的在于讓靜脈回流，以減少患處腫脹。

如發(fā)生昏迷、意識(shí)喪失、嚴(yán)重的顱腦損傷、骨折等外傷應(yīng)及時(shí)撥打120就醫(yī)！

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