核心提示：隨時隨地就能進行的這13個動作可以助你每天多燃燒100卡熱量！已經按照計劃進行了一段時間的跑步練習，但是效果似乎越來越不明顯，進入了健身瓶頸的你此時最需要調整一下健身計劃，給你的健身打一針強心劑。隨時隨地就能進行的這13個動作可以幫助你每天多燃燒100卡熱量，讓2周減4公斤不再是難題。

　　11、單腿練習單腿練習

　　練習部位：三頭肌、韌帶

　　站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。

　　練習時間：保持姿勢20-30秒，然后換腿。

　　12、曲身練習曲身練習

　　練習部位：韌帶、后背

　　坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。

　　練習時間：保持姿勢40-60秒。

　　13、頸部練習勁部練習

　　練習部位：后背、頸椎

　　挺直上身坐在臺階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側，然后將頭部慢慢地向左肩靠。

　　練習時間：每個方向保持姿勢20-30秒。

　　兩周訓練計劃

　　第一周：

　　周一：3-4個階梯動作（練習1-8），20-25分鐘

　　周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周三：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周四：20-25分鐘階梯操動作（練習1-8），最好完成4-5個動作

　　周五：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周六：5-6個階梯動作（練習1-8），25-30分鐘

　　周日：休息

　　第二周：

　　周一：6-7個階梯動作（練習1-8），25-30分鐘

　　周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周三：7-8個階梯動作（練習1-8），25-30分鐘

　　周四：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周五：7-8個階梯動作（練習1-8），25-30分鐘

　　周六：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周日：休息

（責任編輯：楊淼）

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