核心提示：隨時(shí)隨地就能進(jìn)行的這13個(gè)動(dòng)作可以助你每天多燃燒100卡熱量！已經(jīng)按照計(jì)劃進(jìn)行了一段時(shí)間的跑步練習(xí)，但是效果似乎越來越不明顯，進(jìn)入了健身瓶頸的你此時(shí)最需要調(diào)整一下健身計(jì)劃，給你的健身打一針強(qiáng)心劑。隨時(shí)隨地就能進(jìn)行的這13個(gè)動(dòng)作可以幫助你每天多燃燒100卡熱量，讓2周減4公斤不再是難題。

　　11、單腿練習(xí)單腿練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌、韌帶

　　站在一級臺(tái)階上，左腳腳尖站在臺(tái)階邊緣。將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時(shí)右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。

　　練習(xí)時(shí)間：保持姿勢20-30秒，然后換腿。

　　12、曲身練習(xí)曲身練習(xí)

　　練習(xí)部位：韌帶、后背

　　坐在第一或第二級臺(tái)階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。

　　練習(xí)時(shí)間：保持姿勢40-60秒。

　　13、頸部練習(xí)勁部練習(xí)

　　練習(xí)部位：后背、頸椎

　　挺直上身坐在臺(tái)階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側(cè)，然后將頭部慢慢地向左肩靠。

　　練習(xí)時(shí)間：每個(gè)方向保持姿勢20-30秒。

　　兩周訓(xùn)練計(jì)劃

　　第一周：

　　周一：3-4個(gè)階梯動(dòng)作（練習(xí)1-8），20-25分鐘

　　周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運(yùn)動(dòng)（練習(xí)

　　周三：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運(yùn)動(dòng)（練習(xí)

　　周四：20-25分鐘階梯操動(dòng)作（練習(xí)1-8），最好完成4-5個(gè)動(dòng)作

　　周五：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運(yùn)動(dòng)（練習(xí)

　　周六：5-6個(gè)階梯動(dòng)作（練習(xí)1-8），25-30分鐘

　　周日：休息

　　第二周：

　　周一：6-7個(gè)階梯動(dòng)作（練習(xí)1-8），25-30分鐘

　　周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運(yùn)動(dòng)（練習(xí)

　　周三：7-8個(gè)階梯動(dòng)作（練習(xí)1-8），25-30分鐘

　　周四：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運(yùn)動(dòng)（練習(xí)

　　周五：7-8個(gè)階梯動(dòng)作（練習(xí)1-8），25-30分鐘

　　周六：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運(yùn)動(dòng)（練習(xí)

　　周日：休息

（責(zé)任編輯：楊淼）

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