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“日行萬步”是否科學(xué) 走路到底走多少好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 22:28

　　大家常說“日行萬步有益健康”，這已成為很多人奉行的一個(gè)養(yǎng)生方式，許多人都戴著計(jì)步器，然而多年來，許多研究人員一直在研究“日行萬步”是否科學(xué)。

　　根據(jù)一篇研究評(píng)論表明，每天一萬步的目標(biāo)并不普遍適用于所有年齡和身體機(jī)能水平，只被認(rèn)為是“健康成年人的合理目標(biāo)”。

　　英國(guó)廣播公司科學(xué)節(jié)目制作組曾對(duì)“每日萬步走”進(jìn)行了測(cè)試，發(fā)現(xiàn)一味追求走步數(shù)量，未必就能達(dá)到健身的最佳效果。研究人員把志愿者分成兩個(gè)小組：

　　A組：每天要走完一萬步（大約8公里），日常作息中完成即可，不用快走；

　　B組：3個(gè)10分鐘的快步走，加在一起的步數(shù)大約為3000步，即2.4公里。

　　研究人員在研究了志愿者的數(shù)據(jù)之后發(fā)現(xiàn)，快步走的這組志愿者占明顯的優(yōu)勢(shì)。雖然這組志愿者走得沒有萬步走志愿者多，但是由于速度快，他們的心律增加，有點(diǎn)上氣不接下氣，這才起到了鍛煉的作用！

　　這就說明：比起“步數(shù)”，“步速”其實(shí)更重要！

　　走路健身，該怎么走？要想走路達(dá)到好的鍛煉效果，那就要健走，而不是普通散步。

　　每日走多少步合適

　　“日行一萬步”真的不可取嗎？可以走，但也要因人而異。一些國(guó)際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路，而中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利于記憶。能走多少，還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況。不必過于刻板，要循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。

　　最好一次走夠6000步

　　對(duì)于年輕人來說，一天走一萬步也很容易，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步，但是，除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。各種有氧運(yùn)動(dòng)指南一致推薦，每日中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)30分種，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日15分鐘，每周五次。連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，有助于減少焦慮。

　　比如，老年人每分鐘100步，30分鐘就能走3000步，中青年可走的更快些。當(dāng)然，如果你實(shí)在是沒有大塊的時(shí)間，每天3個(gè)10分鐘的快走也可以，動(dòng)起來總比不動(dòng)強(qiáng)。

　　強(qiáng)度多大合適

　　人的極量運(yùn)動(dòng)的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時(shí)，會(huì)有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

　?、佟?qiáng)度合適：如果運(yùn)動(dòng)后身體雖然會(huì)感覺累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較適合自己；

　?、凇?qiáng)度太大：如果運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常感覺很累，體重進(jìn)行性下降（不是有意降體重的情況下）、睡眠不好、食欲不佳、不想運(yùn)動(dòng)、機(jī)能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學(xué)習(xí)，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，這樣就需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

　　健走的正確姿勢(shì)

　　健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)的靈活度。最理想的走路姿勢(shì)，頭部應(yīng)該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時(shí)收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。走路時(shí)可有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

（《同學(xué)》工作室綜合整理）

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