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“日行萬步”是否科學(xué) 走路到底走多少好?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月28日 22:28

  大家常說“日行萬步有益健康”,這已成為很多人奉行的一個(gè)養(yǎng)生方式,許多人都戴著計(jì)步器,然而多年來,許多研究人員一直在研究“日行萬步”是否科學(xué)。

  根據(jù)一篇研究評(píng)論表明,每天一萬步的目標(biāo)并不普遍適用于所有年齡和身體機(jī)能水平,只被認(rèn)為是“健康成年人的合理目標(biāo)”。

  英國(guó)廣播公司科學(xué)節(jié)目制作組曾對(duì)“每日萬步走”進(jìn)行了測(cè)試,發(fā)現(xiàn)一味追求走步數(shù)量,未必就能達(dá)到健身的最佳效果。研究人員把志愿者分成兩個(gè)小組:

  A組:每天要走完一萬步(大約8公里),日常作息中完成即可,不用快走;

  B組:3個(gè)10分鐘的快步走,加在一起的步數(shù)大約為3000步,即2.4公里。

  研究人員在研究了志愿者的數(shù)據(jù)之后發(fā)現(xiàn),快步走的這組志愿者占明顯的優(yōu)勢(shì)。雖然這組志愿者走得沒有萬步走志愿者多,但是由于速度快,他們的心律增加,有點(diǎn)上氣不接下氣,這才起到了鍛煉的作用!

  這就說明:比起“步數(shù)”,“步速”其實(shí)更重要!

  走路健身,該怎么走?要想走路達(dá)到好的鍛煉效果,那就要健走,而不是普通散步。

  每日走多少步合適

  “日行一萬步”真的不可取嗎?可以走,但也要因人而異。一些國(guó)際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路,而中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南建議是日行6000步。6000步比較安全,萬步只是利于記憶。能走多少,還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況。不必過于刻板,要循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。

  最好一次走夠6000步

  對(duì)于年輕人來說,一天走一萬步也很容易,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,加起來就有4000步,但是,除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的,而且這6000步最好一口氣走完。各種有氧運(yùn)動(dòng)指南一致推薦,每日中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)30分種,高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日15分鐘,每周五次。連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血壓作用,有助于減少焦慮。

  比如,老年人每分鐘100步,30分鐘就能走3000步,中青年可走的更快些。當(dāng)然,如果你實(shí)在是沒有大塊的時(shí)間,每天3個(gè)10分鐘的快走也可以,動(dòng)起來總比不動(dòng)強(qiáng)。

  強(qiáng)度多大合適

  人的極量運(yùn)動(dòng)的最大心率是220減去年齡,中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟著感覺走”,快步走30分鐘時(shí),會(huì)有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。

 ?、佟?qiáng)度合適:如果運(yùn)動(dòng)后身體雖然會(huì)感覺累,但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感,而且休息一晚后,感覺神清氣爽,說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較適合自己;

 ?、凇?qiáng)度太大:如果運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常感覺很累,體重進(jìn)行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運(yùn)動(dòng)、機(jī)能下降等,甚至影響到正常的生活、工作和學(xué)習(xí),就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了,這樣就需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

  健走的正確姿勢(shì)

  健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘,增加關(guān)節(jié)的靈活度。最理想的走路姿勢(shì),頭部應(yīng)該是垂直的,不要盯著腳下看,一定不要含胸,而是將胸部挺起來,同時(shí)收緊小腹和臀部,最好讓手臂輕微彎曲,隨著步伐自然擺動(dòng),體現(xiàn)出韻律感。走路時(shí)可有意地調(diào)整呼吸,建議走三步吸氣一次,再走三步呼氣一次。

(《同學(xué)》工作室綜合整理)

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