每天堅持適量運動，可增強身體抵抗力對抗慢性病，為老人們打下堅實的身體基礎(chǔ)。但近來氣溫低，老人們的身體機能、免疫功能都相應(yīng)下降，在運動時需特別注意細節(jié)避免傷害，若遇見雨雪或者霧霾天氣，可選擇適宜的室內(nèi)運動代替。

室內(nèi)：足不出戶動起來

老人要想健康長壽，“動起來”是必須的。然而冬日寒冷難耐，要是遇見霧霾或是雨雪天氣根本沒有，法出門活動。這些室內(nèi)養(yǎng)生保健“小運動”，讓老年人足不出戶就能鍛煉身體！

1．早晨起床前的養(yǎng)生運動——伸展

把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個養(yǎng)生動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。但需要注意的是，動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也要有個適應(yīng)時間，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展運動前可以揉搓一下關(guān)節(jié)，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。

2．穿衣時的養(yǎng)生運動——擴胸

雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此動作一般重復(fù)10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣。而且，還可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人，做該養(yǎng)生運動時可能會加快心率，應(yīng)放慢速度，幅度也不要太大。

3．久坐后的養(yǎng)生運動——踮腳

很多老年人喜歡打麻將或者看電視，一坐就很長時間。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，并且可以疏通經(jīng)絡(luò)。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮腳，促進下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。但是骨質(zhì)疏松的老年人不建議做這個動作，因為墊腳時人體的重力都在腳掌上，容易引起骨折。

4．空閑時的養(yǎng)生運動—甩手 

甩手運動法很簡單：兩腳分開，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然后向前伸與肩同高，再用力向后甩。初練時可先做20～50次，以后逐漸增加次數(shù)，一般每回可做100～200 次。甩手要根據(jù)自己的體力，由少到多，使身體能適應(yīng)，并長期堅持才能達到良好的效果。 甩手過程能積極活動肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動，活動筋骨，有助于經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對心肺健康十分有益。同時，節(jié)律性的甩動又可使中樞神經(jīng)產(chǎn)生有節(jié)律的興奮與抑制，這樣對消除精神壓力、增強記憶力、穩(wěn)定情緒有較好的效果。 

戶外：冬季運動 五個細節(jié)要牢記

鍛煉本來是件好事兒，由于冬季天氣環(huán)境和老年人自身條件的制約，老人在鍛煉過程中出現(xiàn)骨折、心腦血管疾病突發(fā)等意外情況的報道不時地見于報端。老人的身體好并不等于像年輕人一樣能經(jīng)受折騰，特別是在寒冷的冬季，進行戶外運動時這五個細節(jié)一定得牢記：

一、不要過早運動

冬季早晨時間越早氣溫越低，老年人對氣溫急劇下降的適應(yīng)能力差，身體對于寒冷的環(huán)境會做出一些自然的反應(yīng)，如痙攣、血管收縮等，特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會因此引發(fā)病癥。所以建議老人們最好在九點太陽出來后再進行鍛煉。

而且，如今的環(huán)境空氣狀況越來越差，清晨霧霾比較大，空氣質(zhì)量差，容易誘發(fā)呼吸道疾病。所以，老人們起床后可依據(jù)環(huán)境空氣狀況決定是否晨練，如果室外環(huán)境不適合，可以在室內(nèi)進行適量的有氧鍛煉。

二、運動前后適量活動 可免身體受傷害

人到老年，體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，抗寒免疫能力遠不如年輕時強，若貿(mào)然到室外運動，受冷空氣或風(fēng)寒侵襲，可能誘發(fā)黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病。建議老人們先在室內(nèi)做簡單的伸展、彎腰、下蹲等準備活動，待身體發(fā)暖后再到室外運動，這樣的準備活動，可充分預(yù)熱人體關(guān)節(jié)，使其放松肌肉，避免受到傷害。

人在運動時，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動后突然靜止不動，就會使下肢血液淤積，不能及時回流，心臟進血量不足，會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會出現(xiàn)更為嚴重的后果，因此，運動后也應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動。

三、適時加減衣

冬季寒風(fēng)凜冽，老年人由于體質(zhì)較弱，體溫調(diào)節(jié)能力差，鍛煉時著裝臃腫出汗多會傷風(fēng)感冒。但這也不表示可以忽視保暖，正確的做法是：在開始鍛煉時不急于脫掉衣服，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣。也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則更容易感冒。建議老人們最好穿寬松、易穿脫的衣物進行鍛煉，以利于血液循環(huán)。

四、選擇幅度較小的有氧運動

冬季要選擇適宜的運動項目，最好是做一些動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動，可以選擇快走、慢跑、打拳等低強度運動，以全身微微出汗為宜，鍛煉時間可比春夏季長10到15分鐘。運動前喝杯熱水或熱粥，讓毛孔處于蓄勢待發(fā)狀態(tài)，運動一會兒就能讓毛孔全部打開。

五、不要空腹運動

冬季氣溫過低，鍛煉時能量消耗也會相應(yīng)增大?？崭惯\動時，能量來源主要靠脂肪分解，此時人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。由于老年人心肌能力較低，過剩脂肪酸帶來的毒性可能使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三醋增高，或引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化。所以，老年人在早晨進行體育運動前，必須先補充一定的能量，如熱果汁、含糖飲料等。在進行長時間戶外運動時應(yīng)攜帶充足的食品或高能量的便攜食品，如巧克力等。

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