每天堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)身體抵抗力對(duì)抗慢性病，為老人們打下堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。但近來(lái)氣溫低，老人們的身體機(jī)能、免疫功能都相應(yīng)下降，在運(yùn)動(dòng)時(shí)需特別注意細(xì)節(jié)避免傷害，若遇見雨雪或者霧霾天氣，可選擇適宜的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)代替。

室內(nèi)：足不出戶動(dòng)起來(lái)

老人要想健康長(zhǎng)壽，“動(dòng)起來(lái)”是必須的。然而冬日寒冷難耐，要是遇見霧霾或是雨雪天氣根本沒(méi)有，法出門活動(dòng)。這些室內(nèi)養(yǎng)生保健“小運(yùn)動(dòng)”，讓老年人足不出戶就能鍛煉身體！

1．早晨起床前的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)——伸展

把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個(gè)懶腰。這個(gè)養(yǎng)生動(dòng)作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進(jìn)人體血液回流。但需要注意的是，動(dòng)作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過(guò)程，從臥位到坐位也要有個(gè)適應(yīng)時(shí)間，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展運(yùn)動(dòng)前可以揉搓一下關(guān)節(jié)，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來(lái)。

2．穿衣時(shí)的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)——擴(kuò)胸

雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此動(dòng)作一般重復(fù)10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣。而且，還可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人，做該養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)加快心率，應(yīng)放慢速度，幅度也不要太大。

3．久坐后的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)——踮腳

很多老年人喜歡打麻將或者看電視，一坐就很長(zhǎng)時(shí)間。建議定時(shí)站起來(lái)拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過(guò)外力作用促進(jìn)皮膚、皮下血管的舒張，并且可以疏通經(jīng)絡(luò)。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮腳，促進(jìn)下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。但是骨質(zhì)疏松的老年人不建議做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)閴|腳時(shí)人體的重力都在腳掌上，容易引起骨折。

4．空閑時(shí)的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)—甩手 

甩手運(yùn)動(dòng)法很簡(jiǎn)單：兩腳分開，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然后向前伸與肩同高，再用力向后甩。初練時(shí)可先做20～50次，以后逐漸增加次數(shù)，一般每回可做100～200 次。甩手要根據(jù)自己的體力，由少到多，使身體能適應(yīng)，并長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到良好的效果。 甩手過(guò)程能積極活動(dòng)肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動(dòng)，活動(dòng)筋骨，有助于經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對(duì)心肺健康十分有益。同時(shí)，節(jié)律性的甩動(dòng)又可使中樞神經(jīng)產(chǎn)生有節(jié)律的興奮與抑制，這樣對(duì)消除精神壓力、增強(qiáng)記憶力、穩(wěn)定情緒有較好的效果。 

戶外：冬季運(yùn)動(dòng) 五個(gè)細(xì)節(jié)要牢記

鍛煉本來(lái)是件好事兒，由于冬季天氣環(huán)境和老年人自身?xiàng)l件的制約，老人在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)骨折、心腦血管疾病突發(fā)等意外情況的報(bào)道不時(shí)地見于報(bào)端。老人的身體好并不等于像年輕人一樣能經(jīng)受折騰，特別是在寒冷的冬季，進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)這五個(gè)細(xì)節(jié)一定得牢記：

一、不要過(guò)早運(yùn)動(dòng)

冬季早晨時(shí)間越早氣溫越低，老年人對(duì)氣溫急劇下降的適應(yīng)能力差，身體對(duì)于寒冷的環(huán)境會(huì)做出一些自然的反應(yīng)，如痙攣、血管收縮等，特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會(huì)因此引發(fā)病癥。所以建議老人們最好在九點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)后再進(jìn)行鍛煉。

而且，如今的環(huán)境空氣狀況越來(lái)越差，清晨霧霾比較大，空氣質(zhì)量差，容易誘發(fā)呼吸道疾病。所以，老人們起床后可依據(jù)環(huán)境空氣狀況決定是否晨練，如果室外環(huán)境不適合，可以在室內(nèi)進(jìn)行適量的有氧鍛煉。

二、運(yùn)動(dòng)前后適量活動(dòng) 可免身體受傷害

人到老年，體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng)，若貿(mào)然到室外運(yùn)動(dòng)，受冷空氣或風(fēng)寒侵襲，可能誘發(fā)黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病。建議老人們先在室內(nèi)做簡(jiǎn)單的伸展、彎腰、下蹲等準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)暖后再到室外運(yùn)動(dòng)，這樣的準(zhǔn)備活動(dòng)，可充分預(yù)熱人體關(guān)節(jié)，使其放松肌肉，避免受到傷害。

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時(shí)將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動(dòng)后突然靜止不動(dòng)，就會(huì)使下肢血液淤積，不能及時(shí)回流，心臟進(jìn)血量不足，會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會(huì)出現(xiàn)更為嚴(yán)重的后果，因此，運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動(dòng)。

三、適時(shí)加減衣

冬季寒風(fēng)凜冽，老年人由于體質(zhì)較弱，體溫調(diào)節(jié)能力差，鍛煉時(shí)著裝臃腫出汗多會(huì)傷風(fēng)感冒。但這也不表示可以忽視保暖，正確的做法是：在開始鍛煉時(shí)不急于脫掉衣服，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣。也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服,否則更容易感冒。建議老人們最好穿寬松、易穿脫的衣物進(jìn)行鍛煉，以利于血液循環(huán)。

四、選擇幅度較小的有氧運(yùn)動(dòng)

冬季要選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好是做一些動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇快走、慢跑、打拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以全身微微出汗為宜，鍛煉時(shí)間可比春夏季長(zhǎng)10到15分鐘。運(yùn)動(dòng)前喝杯熱水或熱粥，讓毛孔處于蓄勢(shì)待發(fā)狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒就能讓毛孔全部打開。

五、不要空腹運(yùn)動(dòng)

冬季氣溫過(guò)低，鍛煉時(shí)能量消耗也會(huì)相應(yīng)增大?？崭惯\(yùn)動(dòng)時(shí)，能量來(lái)源主要靠脂肪分解，此時(shí)人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。由于老年人心肌能力較低，過(guò)剩脂肪酸帶來(lái)的毒性可能使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三醋增高，或引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化。所以，老年人在早晨進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前，必須先補(bǔ)充一定的能量，如熱果汁、含糖飲料等。在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)攜帶充足的食品或高能量的便攜食品，如巧克力等。

相關(guān)知識(shí)

老年人怎樣養(yǎng)生 健康老年人怎樣養(yǎng)生
老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生怎么進(jìn)行
老年人如何鍛煉最養(yǎng)生 又該保持什么樣的運(yùn)動(dòng)量呢
?老年人應(yīng)該怎樣養(yǎng)生呢
怎樣運(yùn)動(dòng)有益老年人健康
怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快
怎么樣運(yùn)動(dòng)有益老年人健康
?老年人的最佳運(yùn)動(dòng)方法
老年人要怎樣正確飲食養(yǎng)生？老年人養(yǎng)生應(yīng)該怎樣吃？——人民政協(xié)網(wǎng)
怎么樣運(yùn)動(dòng)保健養(yǎng)生

網(wǎng)址: 低溫天 老人怎樣運(yùn)動(dòng)最養(yǎng)生？ http://m.u1s5d6.cn/newsview881203.html