冬天將至，氣溫驟降，在這個(gè)晝短夜長的冬天，又到了“起床靠勇氣，跑步憑毅力”的痛苦階段。

        對于許多跑者而言，早晨的被窩太暖實(shí)在不忍割舍，晚上夜跑氣溫又太低，那么在哪個(gè)時(shí)段跑步最好呢？

        作為從小聽著“一天之計(jì)在于晨”的我們，晨跑也許并不是人體的最佳答案。綜合研究表明，如果你的時(shí)間允許，下午4點(diǎn)至6點(diǎn)其實(shí)是人體最佳跑步時(shí)間，而晨跑和夜跑都各有它的利弊。

上海的清晨，一位市民戴著口罩在蘇州河旁跑步鍛煉。 寇聰 澎湃資料

晨跑的好處：提高神經(jīng)興奮

        我們很多人從小就被灌輸，早上鍛煉一天精神的說法。事實(shí)上，輕度適宜的晨跑得到了不少人的推崇，因?yàn)樗纱偈菇桓猩窠?jīng)興奮起來，不僅令身體靈活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。

晨跑的壞處：環(huán)境問題最嚴(yán)重

        日本山口大學(xué)的研究統(tǒng)計(jì)表明，清晨是心臟病發(fā)的高峰時(shí)間，因此一早跑步對很多老年人的心臟會(huì)帶來損害，而且實(shí)驗(yàn)也表明清晨跑步的腎上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

        另外，早晨血糖正處于低水平，高強(qiáng)度跑步會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

        再者早晨的環(huán)境問題最大，特別是日出前，空氣中二氧化碳濃度高，不適合耗氧量大的運(yùn)動(dòng)。

        此外這個(gè)時(shí)間段陸地上空的近低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度從200至1000米不等，這個(gè)溫層就像一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵、雜質(zhì)甚至堿、苯等有害化學(xué)物質(zhì)聚集在其下面。這些都會(huì)對跑者的身體健康帶來損害。

午后跑的好處：身體處于最佳狀態(tài)

        美國大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）的湯普森博士通過研究發(fā)現(xiàn)，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在下午靠近傍晚時(shí)達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6點(diǎn)；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5點(diǎn)至6點(diǎn)間最平衡。

        此時(shí)絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動(dòng)的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個(gè)時(shí)間段跑步也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。所以，建議跑步最佳時(shí)間為下午4點(diǎn)至6點(diǎn)。

        即便在中醫(yī)理論中，也指出下午4點(diǎn)開始是膀胱經(jīng)運(yùn)行的時(shí)段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也對健康有益。

午后跑的壞處：工作繁忙難以抽身

        對于絕大多數(shù)跑步愛好者而言，這是一個(gè)工作忙碌的時(shí)段，很難有時(shí)間去進(jìn)行跑步鍛煉。

2014年10月24日，面對黃浦江，100名跑友在跑步機(jī)上用10分鐘的時(shí)間共同完成200公里的沖刺目標(biāo)。張新燕 澎湃資料

夜跑的好處：不錯(cuò)的減肥方式

        對于所有白天沒有時(shí)間鍛煉的人來說，夜跑成了最好的選擇。日本專家通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與晨跑相反，夜跑時(shí)血小板的數(shù)量下降了20%，大大減少了血管栓塞的危險(xiǎn)性。

        而夜跑后，睡覺時(shí)大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進(jìn)青少年成長和成年人提高免疫力，并具有促進(jìn)睡眠的作用。

        美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心發(fā)表的一份研究報(bào)道表明，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。這也意味著，夜跑是個(gè)不錯(cuò)的減肥方式。

夜跑的壞處：容易吹風(fēng)生病

        除了經(jīng)歷晚高峰后，空氣質(zhì)量存在問題外。在中醫(yī)看來，汗出當(dāng)風(fēng)易受風(fēng)邪，夜晚運(yùn)動(dòng)過耗陽氣，都不利于人體健康。

        《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“清靜則肉腠閉拒，雖有大風(fēng)苛毒，弗之能害”，意思是人在平靜的狀態(tài)下，皮膚的腠理閉合，即使大風(fēng)吹來，也無法侵害身體。

        但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢，使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時(shí)吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進(jìn)，埋下疾病的隱患。

不同時(shí)間段跑步需注意這5點(diǎn)：

        1.如果時(shí)間允許，那么盡量在4點(diǎn)后開始跑步，也適合進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如休息日時(shí)進(jìn)行長距離訓(xùn)練。

        2.若選擇晨跑鍛煉，那么請?jiān)谌粘龊箝_始跑步，記得之前補(bǔ)充一點(diǎn)糖分，比如一杯蜂蜜水。

        3.選擇夜跑者，盡量在夜晚11點(diǎn)前結(jié)束鍛煉，留足洗澡休息的時(shí)間，避免睡前太過興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。

        4.無論是晨跑還是夜跑，首先要觀察環(huán)境和空氣是否適合跑步，且跑步不要超過一小時(shí)，并以低強(qiáng)度為主。

        5.夜跑不要選擇風(fēng)大的地點(diǎn)，要注意保溫，可以帶上毛巾及時(shí)擦汗，避免感冒。

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