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粗細(xì)搭配好吃又健康

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月28日 16:10

粗細(xì)搭配好吃又健康

之所以要吃粗糧,做到粗細(xì)搭配,是由于粗糧研磨程度低,全部或較多的保留了谷皮,糊粉層、胚,營養(yǎng)價值比對應(yīng)的細(xì)糧高,尤其是豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量常常是細(xì)糧的好幾倍甚至數(shù)倍,對預(yù)防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非傳染性疾病具有積極的作用。粗糧的烹調(diào)原則?粗細(xì)搭配好吃又健康?一起來看下。

目錄粗糧的烹調(diào)原則常吃粗糧的九大好處粗細(xì)搭配好吃又健康七種人不能吃粗糧四種粗糧會導(dǎo)致女性不孕

1粗糧的烹調(diào)原則

  烹調(diào)原則

  毫無疑問,粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些,這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要動力。

  如何講究烹調(diào)方法,改善粗雜糧的口感,作出好吃的粗雜糧,從而既有營養(yǎng)保健,又不虧待胃口?有三個基本原則:一是和細(xì)糧搭配食用;二是粗糧細(xì)作;三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。

  正確方法

  1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。

  2.循序漸進(jìn)吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量,會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應(yīng),增加粗糧的進(jìn)食量時,應(yīng)該循序漸進(jìn),不可操之過急。

  3.搭配葷菜吃粗糧 當(dāng)我們每天制作食物時,除了顧及口味嗜好,還應(yīng)該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克為宜,但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

2常吃粗糧的九大好處

  1.清潔體內(nèi)環(huán)境

  各種粗糧以及新鮮蔬菜和瓜果,含有大量的膳食纖維,這些植物纖維具有平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能,起著“體內(nèi)清潔劑”的特殊作用。

  2.控制寶寶肥胖

  膳食纖維能在胃腸道內(nèi)吸收比自身重數(shù)倍甚至數(shù)十倍的水分,使原有的體積和重量增大幾十倍,并在胃腸道中形成凝膠狀物質(zhì)而產(chǎn)生飽腹感,進(jìn)食減少,利于控制體重。

  3.預(yù)防小兒糖尿病

  膳食纖維可減慢腸道吸收糖的速度,可避免餐后出現(xiàn)高血糖現(xiàn)象,提高人體耐糖的程度,利于血糖穩(wěn)定。膳食纖維還可抑制增血糖素的分泌,促使胰島素充分發(fā)揮作用。

  4.解除 便秘 之苦

  在日常飲食中只吃細(xì)不吃粗的寶寶,因缺少植物纖維,容易引起便秘。因此,讓寶寶每天適量吃點膳食纖維多的食物,可刺激腸道的蠕動,加速排便排出,也解除了便秘帶來的痛苦。

  5.有利于減少癌癥

  兒童中癌癥發(fā)病率上升,與不良的飲食習(xí)慣密切相關(guān)。英國劍橋大學(xué)營養(yǎng)學(xué)家賓漢姆等曾分析研究,食用淀粉類食物越多,大腸癌的發(fā)病率越低。

  6.保護(hù)心血管

  如果經(jīng)常讓寶寶吃些粗糧,植物纖維可與腸道內(nèi)的膽汁酸結(jié)合,降低血中膽固醇的濃度,起到預(yù)防動脈粥樣硬化,保護(hù)心血管的作用。

  7.預(yù)防骨質(zhì)疏松

  寶寶吃肉類及甜食過多,可使體液由弱堿性變成弱酸性。為了維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡,就會消耗大量鈣質(zhì),導(dǎo)致骨骼因脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此,常吃些粗糧、瓜果蔬菜,可使骨骼結(jié)實。

  8.有益于皮膚健美

  寶寶如吃肉類及甜食過多,在胃腸道消化分解的過程中產(chǎn)生不少毒素,侵蝕皮膚。若常吃些粗糧蔬菜,能促使毒素排出,有益于皮膚的健美。

  9.維護(hù)牙齒健康

  經(jīng)常吃些粗糧,不僅能促進(jìn)寶寶咀嚼肌和牙床的發(fā)育,而且可將牙縫內(nèi)的污垢涮除掉,起到清潔口腔,預(yù)防齲齒,維護(hù)牙周健康的效果。

3粗細(xì)搭配好吃又健康

  中國膳食指南建議,一般成年人每天應(yīng)攝入250-400g,其供應(yīng)的能量應(yīng)占全天需要的能量一半以上最佳,其中粗糧的比例最好能達(dá)到50-100g,做到粗細(xì)搭配。

  之所以要吃粗糧,做到粗細(xì)搭配,是由于粗糧研磨程度低,全部或較多的保留了谷皮,糊粉層、胚,營養(yǎng)價值比對應(yīng)的細(xì)糧高,尤其是豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量常常是細(xì)糧的好幾倍甚至數(shù)倍,對預(yù)防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非傳染性疾病具有積極的作用。

  粗糧的營養(yǎng)價值較相應(yīng)的細(xì)糧高,但其缺點是①本身比較粗糙,②植酸含量也比較高,有些人懼怕粗糧不好吃,甚至擔(dān)心太粗糙而難以下咽不好消化,其實不用怕,為了改善粗糧的口感,讓粗糧更易消化吸收,我們可以采取以下方法:

  ①調(diào)整粗細(xì)糧比例:對于初嘗試細(xì)糧的人,可以小比例添加粗糧,不超過總比例的1/4,等逐漸適應(yīng)后可以增加到1/3,1/2,甚至嘗試全谷物主食。

 ?、谶m當(dāng)選擇口感細(xì)膩的粗雜糧:如小米、大黃米、燕麥、紫米、黑米、紅豆、綠豆等,煮熟后或軟或糯或沙,一點都不影響口感。

 ?、圻m當(dāng)選用粗糧面、粗糧片:粗糧面、粗糧片比整粒的粗糧容易吸收。例如,吃整粒的玉米,尤其是傳統(tǒng)的老玉米,玉米粒更容易穿腸而過,而如果磨成玉米粉做雜糧松餅或發(fā)糕則更有利于吸收?,F(xiàn)在市售的粗糧片品種很多,有的還經(jīng)過膨化,口感都非常好。

4七種人不能吃粗糧

  1、缺鈣、鐵等元素的人群

  因為粗糧里含有植酸和食物纖維,會結(jié)合形成沉淀,阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。

  2、患消化系統(tǒng)疾病的人群

  如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

  3、免疫力低下的人群

  如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。

  4、體力活動比較重的人群

  粗糧營養(yǎng)價值低、供能少,對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

  5、生長發(fā)育期青少年

  由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

  6、老年人和小孩

  因為老年人的消化功能減退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長發(fā)育。

  7、胃腸功能差的人群

  胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

5四種粗糧會導(dǎo)致女性不孕

  1.高粱

  可以說高粱中含有極其豐富的營養(yǎng),其中淀粉含量65.9%-77.4%,蛋白質(zhì)含量8.26%-14.45%,粗脂肪2.39%-5.47%。我國用高粱當(dāng)做糧食的歷史非常悠久,但就算這樣一個健康的營養(yǎng)食物,同樣也會導(dǎo)致女性不孕不育。經(jīng)過現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),高粱中的營養(yǎng)再過豐富,女性也不宜過量食用,并且在食用的時候最好是能搭配一些富含維生素的食物,這樣才不至于讓高粱奪走你的“孕”氣,從而導(dǎo)致女性不孕不育。

  2.蕎麥

  蕎麥中的營養(yǎng)價值也非常高,每100克蕎麥面粉含蛋白質(zhì)10.6克,高于大米(6.8克);含脂肪2.5克,高于大米和面粉。蕎麥的蛋白質(zhì)以球朊蛋白為主,40%是可溶性,除此之外在蕎麥中還含有人體所必須的八種氨基酸。

  但專家指出蕎麥?zhǔn)且环N非常不適合女性食用的粗糧類食品,在食用的時候最好是能間隔一星期的時間,這樣才不至于對女性的身體造成傷害。蕎麥會導(dǎo)致女性不孕不育,對于這個問題現(xiàn)在正在進(jìn)一步的實驗中,還沒有完全定義。

  3.黑米

  黑米是我們?nèi)粘I钪斜容^常見的一種大米種類,它的營養(yǎng)價值很高并且屬高蛋白品種。據(jù)分析測定:含蛋白質(zhì)9.56%-11.8%,比普通大米高出6.8%,含脂肪2.70%,比普通大米高出2%以上,還富含16種氨基酸。除此之外,還含有天門冬氨酸、蘇氨酸等物質(zhì),而且含量還比國內(nèi)其它大米還要高出許多。

  女性在食用的時候也要注意了,它很有可能也會導(dǎo)致女性不孕不育,因此最好不要連續(xù)過量食用。這是由于黑米等粗糧中都含有極高的高纖維,它們會擾亂女性的荷爾蒙平衡,吃的越多,女性懷孕的幾率就越小。

  研究人員發(fā)現(xiàn),高纖維食物的攝入不僅會使荷爾蒙水平下降,還會使排卵停止。之前有研究表明高強度運動、焦慮和壓力等因素都會導(dǎo)致排卵停止,而這項研究是第一次將健康飲食與其聯(lián)系起來。

  4.綠豆

  在綠豆中除了含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、淀粉等營養(yǎng)成分之外,同時還含有大量的高纖維。如果女性經(jīng)常食用的話不僅僅會導(dǎo)致荷爾蒙水平下降,甚至還會停止排卵從而導(dǎo)致不孕。

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