粗細(xì)搭配好吃又健康

之所以要吃粗糧，做到粗細(xì)搭配，是由于粗糧研磨程度低，全部或較多的保留了谷皮，糊粉層、胚，營養(yǎng)價值比對應(yīng)的細(xì)糧高，尤其是豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量常常是細(xì)糧的好幾倍甚至數(shù)倍，對預(yù)防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非傳染性疾病具有積極的作用。粗糧的烹調(diào)原則?粗細(xì)搭配好吃又健康?一起來看下。

目錄粗糧的烹調(diào)原則常吃粗糧的九大好處粗細(xì)搭配好吃又健康七種人不能吃粗糧四種粗糧會導(dǎo)致女性不孕

1粗糧的烹調(diào)原則

　　烹調(diào)原則

　　毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要動力。

　　如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口?有三個基本原則：一是和細(xì)糧搭配食用;二是粗糧細(xì)作;三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。

　　正確方法

　　1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

　　2.循序漸進(jìn)吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

　　3.搭配葷菜吃粗糧 當(dāng)我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

2常吃粗糧的九大好處

　　1.清潔體內(nèi)環(huán)境

　　各種粗糧以及新鮮蔬菜和瓜果，含有大量的膳食纖維，這些植物纖維具有平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能，起著“體內(nèi)清潔劑”的特殊作用。

　　2.控制寶寶肥胖

　　膳食纖維能在胃腸道內(nèi)吸收比自身重數(shù)倍甚至數(shù)十倍的水分，使原有的體積和重量增大幾十倍，并在胃腸道中形成凝膠狀物質(zhì)而產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)食減少，利于控制體重。

　　3.預(yù)防小兒糖尿病

　　膳食纖維可減慢腸道吸收糖的速度，可避免餐后出現(xiàn)高血糖現(xiàn)象，提高人體耐糖的程度，利于血糖穩(wěn)定。膳食纖維還可抑制增血糖素的分泌，促使胰島素充分發(fā)揮作用。

　　4.解除 便秘 之苦

　　在日常飲食中只吃細(xì)不吃粗的寶寶，因缺少植物纖維，容易引起便秘。因此，讓寶寶每天適量吃點膳食纖維多的食物，可刺激腸道的蠕動，加速排便排出，也解除了便秘帶來的痛苦。

　　5.有利于減少癌癥

　　兒童中癌癥發(fā)病率上升，與不良的飲食習(xí)慣密切相關(guān)。英國劍橋大學(xué)營養(yǎng)學(xué)家賓漢姆等曾分析研究，食用淀粉類食物越多，大腸癌的發(fā)病率越低。

　　6.保護(hù)心血管

　　如果經(jīng)常讓寶寶吃些粗糧，植物纖維可與腸道內(nèi)的膽汁酸結(jié)合，降低血中膽固醇的濃度，起到預(yù)防動脈粥樣硬化，保護(hù)心血管的作用。

　　7.預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　寶寶吃肉類及甜食過多，可使體液由弱堿性變成弱酸性。為了維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，就會消耗大量鈣質(zhì)，導(dǎo)致骨骼因脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此，常吃些粗糧、瓜果蔬菜，可使骨骼結(jié)實。

　　8.有益于皮膚健美

　　寶寶如吃肉類及甜食過多，在胃腸道消化分解的過程中產(chǎn)生不少毒素，侵蝕皮膚。若常吃些粗糧蔬菜，能促使毒素排出，有益于皮膚的健美。

　　9.維護(hù)牙齒健康

　　經(jīng)常吃些粗糧，不僅能促進(jìn)寶寶咀嚼肌和牙床的發(fā)育，而且可將牙縫內(nèi)的污垢涮除掉，起到清潔口腔，預(yù)防齲齒，維護(hù)牙周健康的效果。

3粗細(xì)搭配好吃又健康

　　中國膳食指南建議，一般成年人每天應(yīng)攝入250-400g，其供應(yīng)的能量應(yīng)占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗糧的比例最好能達(dá)到50-100g，做到粗細(xì)搭配。

　　之所以要吃粗糧，做到粗細(xì)搭配，是由于粗糧研磨程度低，全部或較多的保留了谷皮，糊粉層、胚，營養(yǎng)價值比對應(yīng)的細(xì)糧高，尤其是豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量常常是細(xì)糧的好幾倍甚至數(shù)倍，對預(yù)防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非傳染性疾病具有積極的作用。

　　粗糧的營養(yǎng)價值較相應(yīng)的細(xì)糧高，但其缺點是①本身比較粗糙，②植酸含量也比較高，有些人懼怕粗糧不好吃，甚至擔(dān)心太粗糙而難以下咽不好消化，其實不用怕，為了改善粗糧的口感，讓粗糧更易消化吸收，我們可以采取以下方法：

　　①調(diào)整粗細(xì)糧比例：對于初嘗試細(xì)糧的人，可以小比例添加粗糧，不超過總比例的1/4，等逐漸適應(yīng)后可以增加到1/3，1/2，甚至嘗試全谷物主食。

　?、谶m當(dāng)選擇口感細(xì)膩的粗雜糧：如小米、大黃米、燕麥、紫米、黑米、紅豆、綠豆等，煮熟后或軟或糯或沙，一點都不影響口感。

　?、圻m當(dāng)選用粗糧面、粗糧片:粗糧面、粗糧片比整粒的粗糧容易吸收。例如，吃整粒的玉米，尤其是傳統(tǒng)的老玉米，玉米粒更容易穿腸而過，而如果磨成玉米粉做雜糧松餅或發(fā)糕則更有利于吸收?，F(xiàn)在市售的粗糧片品種很多，有的還經(jīng)過膨化，口感都非常好。

4七種人不能吃粗糧

　　1、缺鈣、鐵等元素的人群

　　因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結(jié)合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。

　　2、患消化系統(tǒng)疾病的人群

　　如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

　　3、免疫力低下的人群

　　如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

　　4、體力活動比較重的人群

　　粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

　　5、生長發(fā)育期青少年

　　由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

　　6、老年人和小孩

　　因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。

　　7、胃腸功能差的人群

　　胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

5四種粗糧會導(dǎo)致女性不孕

　　1.高粱

　　可以說高粱中含有極其豐富的營養(yǎng)，其中淀粉含量65.9%-77.4%，蛋白質(zhì)含量8.26%-14.45%，粗脂肪2.39%-5.47%。我國用高粱當(dāng)做糧食的歷史非常悠久，但就算這樣一個健康的營養(yǎng)食物，同樣也會導(dǎo)致女性不孕不育。經(jīng)過現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高粱中的營養(yǎng)再過豐富，女性也不宜過量食用，并且在食用的時候最好是能搭配一些富含維生素的食物，這樣才不至于讓高粱奪走你的“孕”氣，從而導(dǎo)致女性不孕不育。

　　2.蕎麥

　　蕎麥中的營養(yǎng)價值也非常高，每100克蕎麥面粉含蛋白質(zhì)10.6克，高于大米(6.8克);含脂肪2.5克，高于大米和面粉。蕎麥的蛋白質(zhì)以球朊蛋白為主，40%是可溶性，除此之外在蕎麥中還含有人體所必須的八種氨基酸。

　　但專家指出蕎麥?zhǔn)且环N非常不適合女性食用的粗糧類食品，在食用的時候最好是能間隔一星期的時間，這樣才不至于對女性的身體造成傷害。蕎麥會導(dǎo)致女性不孕不育，對于這個問題現(xiàn)在正在進(jìn)一步的實驗中，還沒有完全定義。

　　3.黑米

　　黑米是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^常見的一種大米種類，它的營養(yǎng)價值很高并且屬高蛋白品種。據(jù)分析測定：含蛋白質(zhì)9.56%-11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，還富含16種氨基酸。除此之外，還含有天門冬氨酸、蘇氨酸等物質(zhì)，而且含量還比國內(nèi)其它大米還要高出許多。

　　女性在食用的時候也要注意了，它很有可能也會導(dǎo)致女性不孕不育，因此最好不要連續(xù)過量食用。這是由于黑米等粗糧中都含有極高的高纖維，它們會擾亂女性的荷爾蒙平衡，吃的越多，女性懷孕的幾率就越小。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，高纖維食物的攝入不僅會使荷爾蒙水平下降，還會使排卵停止。之前有研究表明高強度運動、焦慮和壓力等因素都會導(dǎo)致排卵停止，而這項研究是第一次將健康飲食與其聯(lián)系起來。

　　4.綠豆

　　在綠豆中除了含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、淀粉等營養(yǎng)成分之外，同時還含有大量的高纖維。如果女性經(jīng)常食用的話不僅僅會導(dǎo)致荷爾蒙水平下降，甚至還會停止排卵從而導(dǎo)致不孕。

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