為了在最短時間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：

　　1使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補劑。

　　2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。

　　4每天訓(xùn)練兩次。

　　理由如下：

　　一、使用醋酸基肉毒堿補劑

　　醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。

　　實踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。

　　二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸

　　支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

　　1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時間。

　　2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。

　　3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。

　　4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。

　　5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。

　　6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。

　　建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。

　　三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料

　　1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。

　　1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補劑，因為與其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。

　　2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實踐經(jīng)驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補充更多的碳水化合物。

　　下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。

　　每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。

　　3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。

　　四、每天訓(xùn)練兩次

　　如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。

　　1保證訓(xùn)練時間較短

　　不算熱身時間，你的訓(xùn)練時間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長時間反崦對肌肉增長有害。

　　2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。

　　以我的觀點，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。

　　3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動作。

　　在為兩次訓(xùn)練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。

　　4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時。這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。

　　5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時間每天練一次。這能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。

（實習(xí)編輯：李紫嫣）

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