一、優(yōu)質蛋白對老年人至關重要

老年人肌肉量減少、消化功能減弱、免疫力下降等問題與優(yōu)質蛋白攝入不足密切相關，充足的蛋白質有助于維持肌肉量和強度、增強免疫功能、促進傷口愈合、保持骨骼健康、提升生活質量。

隨著年齡的增長，老年人的身體機能逐漸下降，對優(yōu)質蛋白的需求更為迫切。研究表明，人體骨量在 30 歲左右達到峰值后逐漸下降，而蛋白質對于維持骨骼健康至關重要。例如，牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源，鮮乳鈣含量介于 1000 - 1200mg/L，脫脂奶粉更高一點。大豆及其制品也是鈣的很好來源，豆腐鈣含量為 110 - 140mg/100g。同時，蛋白質是肌肉的主要組成部分，適量補充蛋白質有助于維持肌肉量和力量，減緩衰老過程。對于 65 歲以上老年人，每日所需蛋白質為 1 - 1.2 克 / 千克體重，以一位體重 60 千克的老年人為例，每日所需的蛋白質就是 72 克。

此外，蛋白質對于增強免疫功能也起著關鍵作用。老年人由于身體機能下降，更需要充足的蛋白質來支持免疫系統(tǒng)的正常運作，從而抵抗各種疾病。當身體中的蛋白質含量不充足時，免疫系統(tǒng)會受到攻擊，處于虛弱狀態(tài)，容易有眾多的細菌和病毒進入其中，出現免疫系統(tǒng)失衡，不斷生病的情況。而且，蛋白質是重要的營養(yǎng)素，能夠幫助傷口愈合，特別是對于經歷手術或患有慢性疾病的老年人來說，更是不可或缺。

總之，優(yōu)質蛋白對老年人的健康至關重要，老年人應通過合理的飲食和適當的補充劑，確保攝入足夠的優(yōu)質蛋白，以維持身體的正常功能，提高生活質量。

二、優(yōu)質蛋白缺乏的表現及危害

（一）健康問題接踵而至

當老年人蛋白質攝入不足時，身體會發(fā)出各種信號。首先，體重減輕是常見的表現之一。蛋白質是人體組織的重要組成部分，缺乏蛋白質會導致機體合成原料不足，從而使身體逐漸消瘦。

免疫力下降也是蛋白質缺乏的顯著后果。正如素材中提到的，蛋白質參與機體免疫系統(tǒng)的組成，當老年人蛋白質吃不夠時，免疫系統(tǒng)功能會明顯下降。2023 年《柳葉刀》醫(yī)學雜志的研究顯示，全球約有 25% 的 65 歲及以上老年人營養(yǎng)不良，而蛋白質缺乏是其中一個重要因素。免疫力下降使得老年人容易被病毒或者細菌侵襲，出現泌尿系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等各種感染。

肌肉功能受損同樣不容忽視。蛋白質是肌肉組織的主要構成成分，缺乏蛋白質會導致肌肉萎縮，影響身體的正常功能。對于老年人來說，肌肉力量的減弱不僅會影響日?；顒幽芰?，還增加了摔倒和骨折的風險。據統(tǒng)計，老年人蛋白質低時，維持人體骨骼韌性的骨膠原蛋白合成不足，造成骨骼韌性下降，容易出現骨折的情況高達 [具體數據待補充]%。

水腫也是蛋白質缺乏的常見癥狀。老人嚴重蛋白質低下時會引起低蛋白血癥，出現血漿膠體滲透壓下降，血管中的水分向組織間隙轉移，造成全身性水腫，常見于疏松皮下組織和身體低位，如足、面、下肢等。

此外，脫發(fā)也是蛋白質缺乏的表現之一。角蛋白是構成頭發(fā)的主要成分，當老人蛋白質低時，頭發(fā)不僅生長緩慢，發(fā)質干枯，還容易脫落。

長期缺乏蛋白質還會引發(fā)一系列嚴重的健康問題。例如，內臟器官功能衰退，當蛋白質供應不足時，內臟器官缺乏生長、更新、修復損傷細胞的原料，功能逐漸減退。傷口恢復緩慢，病程延長，在感染外傷時，如果蛋白質的供應不足，會使老年人體內缺乏修復損傷細胞的原料，導致傷口恢復緩慢。

綜上所述，老年人蛋白質缺乏會帶來諸多健康問題，嚴重影響生活質量。因此，老年人應重視蛋白質的攝入，確保身體有足夠的優(yōu)質蛋白來維持正常的生理功能。

三、老年人如何補充優(yōu)質蛋白

（一）食補與補充劑相結合

老年人補充優(yōu)質蛋白可以采取食補與補充劑相結合的方式。在飲食方面，瘦肉、魚類、蛋類、乳制品和豆類等都是優(yōu)質蛋白質的良好來源。例如，每 100 克牛肉中含有約 20 克蛋白質，魚肉中富含優(yōu)質蛋白質，礦物質和維生素等，是非常適合中老年人食用的肉食，每周可以吃 2 - 3 次。雞蛋也是優(yōu)質蛋白質的重要來源，每顆蛋約含 6g 優(yōu)質蛋白，老年人可以選擇煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 個雞蛋。牛奶中也富含蛋白質，且易被人體吸收利用，建議老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受老年人可以考慮引用低乳糖奶和食用酸奶。

對于消化吸收能力較弱的老年人，蛋白肽補充劑是一個不錯的選擇。小分子蛋白肽高效吸收，適合消化系統(tǒng)功能減弱的中老年人。如 “三九蛋白肽口服液”，是口服功能食品類小分子活性多肽，最適合老年人服用，很多病殃殃的老人，一服用立即就來精氣神，服用后就離不開。還有圣倍康仁和白蛋白肽口服液，也是非蛋白質粉的中老年營養(yǎng)品，可增強免疫力。

（二）挑選優(yōu)質蛋白質食物

看蛋白質來源，動物來源如乳清蛋白易消化吸收但要注意膽固醇攝入。動物蛋白比植物蛋白營養(yǎng)價值更高，更容易被人體消化吸收，且動物蛋白中的氨基酸結構與人體需要的模式非常匹配，對于蛋白質缺乏或蛋白質需要量大的人群如術后病人、老年人等具有很好的補充作用。然而對于有高血脂等心血管疾病風險或患者還需要注意動物蛋白的攝入量，以免對身體造成負擔。植物來源如大豆蛋白是 “完全蛋白”，富含必需氨基酸和大豆異黃酮等成分，具有抗氧化、降血壓、降血脂等作用，適合中老年人攝入。如大豆肽是從大豆中提取的小分子肽，富含必需氨基酸。

看吸收力，小分子肽更易被人體吸收利用。老人對大分子蛋白質消化能力差，就用不需消化直接吸收的小分子活性多肽彌補這個差；老人們吸收大分子蛋白質的能力較弱，就用不需耗費人體能量的小分子活性多肽，用小肽自身的能量促使吸收；老人對蛋白質營養(yǎng)利用不好，就用小分子活性多肽來運輸輸送到人體所需部位。

看蛋白質含量，選擇適合的蛋白質營養(yǎng)品。在選擇蛋白質營養(yǎng)品時，要注意查看蛋白質含量。不同的食物和補充劑蛋白質含量不同，老年人應根據自身情況選擇適合的蛋白質營養(yǎng)品。例如，一些蛋白粉產品會明確標注蛋白質含量，老年人可以根據自己的需求進行選擇。同時，在選擇蛋白質食物時，也可以選擇蛋白質含量較高的食物，如瘦肉、魚類、蛋類等。但要注意控制攝入量，避免過量攝入帶來的不良影響。

四、老年人的優(yōu)質蛋白食物推薦

（一）大豆及制品

大豆及制品是老年人首選的優(yōu)質蛋白來源之一。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，含有豐富的蛋白質（35%-40%），其必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的理想食品。大豆脂肪含量約為 15%-20%，其中不飽和脂肪酸占 85%，亞油酸高達 50%，還含有較多有利于心血管健康的磷脂。大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等植物化學物，對預防心血管疾病、骨質疏松、改善女性絕經期癥狀等有著積極作用，還能降低圍絕經期女性乳腺癌的發(fā)生風險。

常見的大豆制品有豆腐、豆?jié){、黃豆等。北豆腐中蛋白質含量較高，老年人每天食用 44g 北豆腐，可補充一定量的優(yōu)質蛋白。豆?jié){的蛋白質和牛奶相當，易于消化吸收，飽和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人和心血管疾病患者飲用。但豆?jié){不能代替牛奶，因為豆?jié){的鈣、維生素 B2、鋅、硒都低于牛奶，建議每天豆?jié){和牛奶都飲用。家庭自制豆?jié){時要注意將豆?jié){煮熟煮透，以避免抗營養(yǎng)因子引起胃腸癥狀。

（二）常見高蛋白食品

豆制品、魚肉、雞蛋、奶制品和堅果類食品是老年人適合攝取的高蛋白食品。

豆制品如黃豆、豆腐等富含優(yōu)質植物蛋白，易于消化吸收。每 100 克大豆中就含有 35 克蛋白質，早餐吃點豆腐豆花類的食物，對人體而言更易吸收。

魚肉富含優(yōu)質蛋白質和不飽和脂肪酸，能夠降低血脂、保護心臟健康。魚類還富含蛋白質，礦物質，維生素等，是一種非常適合中老年人食用的肉食。對于中老年人來說，可以選擇清蒸、煮燉或者燒烤，一周吃 2 - 3 次。

雞蛋被人們稱為 “全營養(yǎng)食物”，不僅蛋白質含量高，還富含其它豐富的營養(yǎng)物質，比如維生素、鈣、鋅等對人體很有益，而且雞蛋更容易被人體吸收消化。老年人可以選擇煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 個雞蛋。

奶制品如牛奶、酸奶等也是優(yōu)質蛋白的良好來源。牛奶營養(yǎng)豐富，不僅富含乳蛋白、球蛋白等，還富含鈣、磷、鐵等，可以作為早餐適當地補充一定的蛋白質。酸奶中含有一定的蛋白質以及益生菌群，適當食用能夠為身體提供能量的同時還能調節(jié)腸道菌群平衡。

堅果類食品如核桃、杏仁等既含有豐富的蛋白質，也富含膳食纖維和健康的脂肪，有助于保持良好的營養(yǎng)狀態(tài)。

（三）四大優(yōu)質蛋白質食物

魚類是一種營養(yǎng)豐富、營養(yǎng)豐富、營養(yǎng)豐富的魚類，能夠有效地去除人體內的膽固醇，從而防止心血管疾病。另外，魚類還富含蛋白質，礦物質，維生素等，是一種非常適合中老年人食用的肉食。對于中老年人來說，可以選擇清蒸、煮燉或者燒烤，一周吃 2 - 3 次。

雞蛋中所含的高質量蛋白質、維生素、維生素、鈣、磷等都是很高的。老年人可以選擇煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 個雞蛋。

雞脯肉雞肉富含高蛋白質、低脂，適合于瘦身及中老年人群食用。另外，雞胸肉里面含有大量的氨基酸，對身體有很大的幫助。對于老年人來說，最好是一周吃 2 - 3 次的雞胸肉，可以選擇清蒸、煮燉等。除此之外，還有一種蛋白質豐富的小吃，比如雞胸肉和豆腐皮，都很適合老年人吃。

高血脂、糖尿病等三高人群、減肥健身人群以及注意養(yǎng)生的人群都可以適當的飲用一些含有優(yōu)質蛋白質的食物，如輔寧通肽。輔寧通肽中富含珍貴的銀杏和地龍蛋白，這兩種物質被親切稱為 “血管守護神”，每天補充可以防止血管衰老，排出內部長期沉積的垃圾和油脂，降低黏稠度，減少管內堵塞發(fā)生的概率。增加通透率和彈性從而降低壓力來調節(jié)三高指標達到正常水平。

（四）四類提供優(yōu)質蛋白食物

谷物類，如小米、燕麥等含有豐富植物性蛋白質。谷物中含量較低的賴氨酸在豆類中含量很高，而在豆類中含量較少的蛋氨酸卻大量存在于谷物中。因此，谷物與豆類的搭配就起到了較好的互補作用，很大程度上提高了人體對蛋白質的吸收率，于是就有了 “米飯加豆等于吃肉” 的說法。按照谷物與豆類 2:1 的比例來做飯，不僅營養(yǎng)豐富，而且可以毫不浪費地攝取其中的氨基酸。

豆類，黃豆等可提供優(yōu)質植物蛋白質。每 100 克大豆中就含有 35 克蛋白質，早餐吃點豆腐豆花類的食物，對人體而言更易吸收。

肉類，蝦肉是優(yōu)質動物蛋白可在早上食用。蝦肉也是高蛋白食物之一，里面膽固醇含量少，適合老年人食用，蛋白含量高達 20%，雖然是雞蛋牛奶的好幾倍，但是并不是吃得越多越好，若不注意控量，可能會引起消化不良，且還含有豐富的甘氨酸，能抗衰老，建議每次食用不超過 50 克。

乳類，純牛奶等蛋白質含量高。一杯 200 毫升的牛奶，里面的蛋白質含量約 7.8 克，除此之外還含有鈣、鎂、卵磷脂等多種營養(yǎng)素，更好地保護老年人骨骼，每天喝一杯就能滿足日常所需。

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