首頁資訊巧用烹飪方式，健康美味我全都要！

巧用烹飪方式，健康美味我全都要！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 07:32

一、什么是烹調(diào)？

烹：通過加熱的方法將烹飪原料制成菜肴的過程

調(diào)：是利用調(diào)味手段，在食品加熱過程中，或加熱后影響食物，使菜肴具有不同口味和風味特點的方法。

根據(jù)菜品主要烹調(diào)加工方式，分為蒸、煮、炒、炸、煎、烤和涼拌7類。

（圖源自健康中國）

烹調(diào)的意義：

殺滅致病微生物等食品安全隱患，減少影響消化吸收的抗營養(yǎng)因素。

使食物的質(zhì)地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升營養(yǎng)素的利用效率

改變食物的風味，去其異味，增其鮮香，促進食欲。

在確保食品安全、帶來良好口感風味的同時，盡量減少營養(yǎng)素的損失，讓食物的消化吸收速度符合人體需要，還要避免引入過多的油鹽糖等成分，以免不利于預防肥胖和各種慢性疾病。

二、烹調(diào)很重要，要點要記牢

1．安全衛(wèi)生記心中。做飯前一定要洗手；此外從一道工序轉(zhuǎn)到另一道工序時，也必須要洗手。比如切好肉后，將洗蔬菜前；或者洗完青菜，要剝蔥蒜前，都不能忘記洗手。蔬菜買回家后應該馬上洗干凈保持蔬菜的新鮮干凈。當你從冰箱中取出已經(jīng)洗好的蔬菜時，仍應再次清洗，然后方可開始烹飪。

2．菜先洗現(xiàn)切現(xiàn)炒。菜切好后洗一下再炒，會使菜里所含的維生素C等水溶性維生素和部分礦物質(zhì)會溶到水里，造成丟失。而且蔬菜切好后再沖洗，表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進入斷面。因此正確方法是先洗現(xiàn)切現(xiàn)炒。

3．食物要生熟分開。家庭制備食物時要注意生熟分開，加工和盛放生肉、水產(chǎn)品和蔬菜的器具要與熟食分開，使用后要及時清洗消毒；

在冰箱儲存畜禽肉類和水產(chǎn)品類食品時要分隔存放。

4．菜肴要燒熟煮透。家庭烹飪菜肴要燒熟煮透。做好的食品盡快食用，常溫下放置時間不超過2小時，不能及時吃的食物要冷藏或者冷凍存放。剩余食品和隔夜食品要徹底加熱后再食用，少吃或不吃生食水產(chǎn)品。

5．冷食類食品防污染。糕點、涼拌菜、熟食鹵味等冷食類食品容易因原料污染、交叉污染、未燒熟煮透、儲存不當?shù)仍蚴艿缴抽T氏菌、金黃色葡萄球菌污染，預防由這些致病性微生物引發(fā)的食源性疾病，制作冷食應少量多次，盡快食用，存放時間不宜過長。

6．杜絕酵米面食物中毒。注意預防酵米面食物中毒，家庭制備發(fā)酵面米食品時要勤換水，保持衛(wèi)生，要保證食物無異味產(chǎn)生，一旦發(fā)現(xiàn)粉紅、綠、黃綠、黑等各色霉斑，就不能食用。磨漿后要及時晾曬或烘干成粉；貯藏要通風、防潮、防塵。

7．要善用油煙機。一炒完菜就馬上關(guān)掉抽油煙機，是不正確的做法。因為炒菜過程中會產(chǎn)生大量的有害物質(zhì)，剛炒完菜，未排除干凈的廢氣難免殘留在廚房。正確方法是炒完菜后讓抽油煙機繼續(xù)運轉(zhuǎn)3~5分鐘。炒菜時要使用吸力強的抽油煙機。在開灶火前就打開抽油煙機，炒菜時盡量關(guān)上通往其他房間的門，將向外的窗戶打開，能減少有害物質(zhì)的殘留，保證沒有充分燃燒的廢氣和油煙都充分被吸走。

三、各類食物的烹調(diào)方式選擇

（圖源自：中國營養(yǎng)學會）

再好的食物，如果烹調(diào)得難以下咽，其中的營養(yǎng)成分也就無法充分利用。同時，烹調(diào)也難免損失一部分比較敏感的營養(yǎng)素。損失營養(yǎng)素的因素,主要包括溶解流失、加熱損失、氧化損失、加堿損失和溶油損失等幾個方面。此外，烹調(diào)還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等配料，讓食物含有更多的熱量、更多的鈉鹽。因此我們有必要針對不同的類型的食物采取適合的烹調(diào)方式，盡可能多地保存其營養(yǎng)素。

1．谷類，宜蒸煮、忌反復淘洗、減少堿用量。大米在淘洗過程中不要用力揉搓更不要反復淘洗，淘洗在3遍以內(nèi)最為合適。因為大米

中含有水溶性維生素，而水溶性維生素可隨著淘米水流失，所以在日常淘洗大米時要特別引起注意。蒸、煮是谷類食品保留營養(yǎng)素較好的烹調(diào)方式。堿會破壞糧食中的B族維生素，還會中和胃酸，降低胃酸的殺菌能力。所以在蒸饅頭等面食時，應減少堿的使用量。

2．蔬菜類，先洗后切、生熟結(jié)合、高溫短時。

生活中，有很多蔬菜適合生吃，不僅味道好，還能最大限度地保留了蔬菜中的維生素和微量元素，有益于身體健康，增強機體抵抗力。適宜生吃的蔬菜包括胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、大蒜、紫甘藍、辣椒、洋蔥、芹菜等，可以榨新鮮蔬菜汁喝或者做涼拌菜。

盡管生吃蔬菜有很多好處，但并不是所有的蔬菜都能生吃?？刹捎孟认春笄小ⅰ案邷囟虝r”的爆炒等烹飪方式，減少蔬菜中的營養(yǎng)損失。

蔬菜生吃和熟吃各有長處，對待不同的蔬菜可以采取不同的烹飪方法，比如，熟吃顏色較深或富含淀粉的蔬菜，生吃顏色較淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜。如此，生熟有機結(jié)合，營養(yǎng)口感兼顧，彼此取長補短。

3．禽肉類，掛糊上漿、忌用油炸、煙熏燒烤。肉類在烹飪過程中，可使用淀粉和蛋清掛糊上漿，這樣既保持了肉中的水分使口感鮮嫩，還能減少維生素的流失。油炸、熏烤會不同程度地破壞肉類中的營養(yǎng)素，而且將產(chǎn)生大量氧化物產(chǎn)物和致癌物。因此盡量避免采用油炸、煙熏、燒烤等烹調(diào)方法。煮湯的時候可以在湯中加少許醋，不僅可以提鮮，還能夠使鈣更易溶解。

4．蛋類，宜蒸煮、忌高溫多油、不宜生吃。烹飪過程中，應避免高溫多油的。長時間的加熱或是熱油翻炒，容易使脂肪、膽固醇等形成氧化產(chǎn)物，還會增加油脂的攝入，對身體健康造成不良影響。蛋類最健康的烹飪方法就是蒸煮，在保護營養(yǎng)素、保證細膩口感的同時，也避免了有害物質(zhì)產(chǎn)生。在蒸煮雞蛋時，同樣要注意管控加熱時間和溫度。溫度過高、加熱過久均會增加蛋白質(zhì)的凝聚程度，造成胃腸消化的負擔。生雞蛋呈膠體半流質(zhì)狀態(tài)，食后進人胃腸道，停留時間較短，消化率低，還會使多種生物素失去活性，故不建議生食蛋類。

5．豆類，宜煮食、加熱處理后再食用。不管是大豆還是豆?jié){、豆腐還是豆芽，煮都有利于清熱解毒等作用的發(fā)揮。水煮有利于淀粉的水解作用，同時還可提高水溶性維生素的利用率。加熱能使胰蛋白酶抑制劑、植物紅細胞凝集素等抗營養(yǎng)因子以及引起豆腥味的脂肪氧化酶得以破壞，同時增進大豆蛋白的消化率和其中含硫氨基酸的利用率。

（圖源自：中國營養(yǎng)學會）

四、關(guān)于調(diào)味品使用的注意事項

表1不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量

鹽：食鹽在烹調(diào)過程具有多種作用，包括定咸味、提鮮味、調(diào)節(jié)食材口感等。在烹飪過程中，不要過早加鹽、過量加鹽，建議起鍋前加入，拌勻入味后及時出鍋，避免營養(yǎng)素的流失。

油：可以提供人體所需要的脂肪，協(xié)助脂溶性維生素的吸收。在烹飪過程中，采用新油炒菜、熱鍋冷油，盡量避免高溫、爆炒煎炸，以減少油的攝入，從而降低患肥胖癥、高血脂等慢性疾病的風險。

醋：烹調(diào)菜肴時適當加點醋，不僅使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。同時，食材加醋可降低魚腥味、保護維生素及促進蛋白質(zhì)水解和鈣、鐵、鋅的吸收、提高菜肴的營養(yǎng)價值和人體吸收利用率。通常，建議成年人每天食用20到50毫升的醋。需要注意患有胃病或胃酸過多人士宜少食醋。

糖：糖在烹飪中不僅可以調(diào)和滋味，而且還具有增色、添香以及改善面點性質(zhì)等多種作用，但是糖會掩蓋咸味，建議少添加。一般來講食物中糖的含量應控制在10％~25％左右。