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大學(xué)生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經(jīng)驗豐富，跑得很快?！俺醺纭毙×螢榱瞬槐宦湓诤竺?，咬牙堅持跑了一個多小時。當(dāng)晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫(yī)院檢查，查出肌酐超標(biāo)，被診斷為急性、運動性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。
【“夜跑”的好處多多】
“夜跑”是全身的運動，通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。如果你想變成身材一級棒的型男靚妹，快加入“夜跑”的隊伍吧！堅持“夜跑”還能延緩衰老。通過“夜跑”能加強(qiáng)新陳代謝，更能預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生。想讓自己變得更年輕更有活力，“夜跑”是不錯的選擇。人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣， 呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加1-2升，有訓(xùn)練的運動員最大吸氧量可比常人提高33-60%。
那么，第一次“夜跑”的人，怎樣才能跑出健康？
【夜跑不適合的人群】
40歲以上的人最好不要進(jìn)行夜跑鍛煉，同時，身體健康狀況不好，患有、高血壓等的人，對待夜跑鍛煉也要謹(jǐn)慎。因為高血壓患者多伴隨有等，夜跑對于這些人群來說，無論是對骨骼還是對自身疾病的控制都不利。但這并不意味著所有夜間運動都不適合他們，可以將夜跑改為夜走、晚上快走等運動方式。
【跑前需做熱身運動】
晚上時間有限，很多人吃完晚飯沒多久就開始跑步，這種跑法很傷身。專家建議，建議“夜跑族”不要吃飽飯就馬上開始進(jìn)行夜跑，也不要太晚才開始跑。因為吃飽飯后馬上跑步很容易影響腸胃健康，飯后血液集中到腸胃幫助消化，這時跑步會導(dǎo)致血液集中到肌肉，影響腸胃消化。
專家也建議，跑前最好輕壓兩腿，做一做下蹲動作；二是掌握節(jié)奏，慢跑與快走結(jié)合，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)，心率控制在150次/分鐘，時間控制在一個小時以內(nèi)，一周跑三四次，跑步以后最好留出30分鐘時間洗澡、補(bǔ)充些水分，最好再喝一杯牛奶。
【跑步方式因人而異】
至于跑步時間長短，專家認(rèn)為不同體質(zhì)、不同需求的人群各不相同。如果想要鍛煉體能，增強(qiáng)心肺練習(xí)，跑15～20分鐘為宜，心率控制在安全范圍內(nèi)。專家給出了 一個計算心率的公式：（220－年齡）的80%～85%之間，身體好的年輕人可以將這一數(shù)值提高到（220－年齡）的90%。如果想要通過跑步實現(xiàn)減肥減 脂的目的，專家建議可以跑30～45分鐘，此后循序漸進(jìn)，適當(dāng)延長跑步時間。
【夜跑的五個技巧】
“夜跑”被認(rèn)為是職場忙人鍛煉身體的好方法，在年輕人中相當(dāng)流行。夜幕中跑步，大運動量后的一身淋漓大汗，讓人感覺神清氣爽，盡享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，也有一些“夜跑族”因操之過急而跑出運動性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統(tǒng)問題。因此，在“夜跑”過程中，我們需掌握這個五個技巧，才能做到健康 又安全的“夜跑”
夜跑的五個技巧：
1、加量循序漸進(jìn)
有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離?！白詈玫姆椒ㄊ敲績扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量?！?專家指出，年輕人進(jìn)行運動也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深 成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。
2、身體不適別硬撐
感冒、腹瀉等身體不適時，應(yīng)停止運動。最好采取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應(yīng)減速漸停，慢走一段時間后再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。專家指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。
3、運動后要喝堿性飲料
專家指出，大運動量訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動后要盡快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
4、別接手機(jī)，少戴耳機(jī)
夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業(yè)、手機(jī)24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機(jī)，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩 戴耳機(jī)聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的 風(fēng)險，并增加聽力受損的風(fēng)險。
5、周末“補(bǔ)課”別超量
久坐辦公室、每逢周末才運動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時缺乏運動，周末鍛煉時往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。
【睡前兩小時應(yīng)結(jié)束夜跑】
經(jīng)過一天的工作，人體的體能在夜間被釋放出來，這時跑步，身體更易適應(yīng)運動節(jié)奏，此外，經(jīng)過一天的植物光合作用后，夜晚空氣中的氧氣含量比白天時更高，空氣 也要相對濕潤，這種環(huán)境更適合跑步，對于睡眠不太好的人群來說，晚上適度運動會產(chǎn)生輕微疲勞感，跑步后用熱水泡泡腳，更容易獲得香甜的睡眠。
不過夜跑強(qiáng)度要適當(dāng)，不可跑太久，更不可跑太快，而且還要保證睡前兩小時就結(jié)束夜跑，因為睡前兩小時做劇烈運動，會使得大腦皮層興奮度過高，影響睡眠質(zhì)量。
【夜跑的健康注意事項】
夜跑族，是迫于城市生活壓力無暇運動，只能以此為解決之道的一群人。他們覺得多運動比多睡覺更能煥新，白天懂不懂夜的黑都沒關(guān)系。那么，夜跑族在進(jìn)行夜跑時候要注意哪些？下面，我們就來看一看。
1、不要空腹夜跑
多 數(shù)人都有空腹運動的習(xí)慣，但事實上這并不科學(xué)?？崭惯\動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利于運動的持續(xù)性，同時對于健康也是無益 的。如果打算在晚上進(jìn)行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質(zhì)的食物或適當(dāng)碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內(nèi)有必要的能量和鉀維持體 力。
2、夜跑之前先要做熱身運動
在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身，這是因為肌肉在運動之后會產(chǎn)生大量生長激素，而生長激素又會催生體內(nèi)脂肪分解酵素大量生成，這非常有利于提升運動和減脂的效果。
3、注意跑步的節(jié)奏
夜跑時一定要控制好節(jié)奏，速度不宜過快，建議使心率維持在140以內(nèi)，否則會造成肌體缺氧。氧氣同樣參與到脂肪分解的過程中，一旦血液和肌肉的攜氧能力降低，減肥效果也會受到一定影響。
4、每次夜跑至少堅持30分鐘以上才能起到減肥效果
如果想要減肥而非單純出于健康或塑形考慮，每次夜跑的時間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運動過程中，前20-30分鐘是肌體消耗糖類物質(zhì)的過程，30分鐘之后脂肪才會參與到能量的消耗過程中，也就是真正的減脂過程。
5、夜跑的總時間不建議超過70分鐘
出于健康因素的考慮，夜跑的時間不建議超過70分鐘，一般維持在1小時以內(nèi)就可以了。如果超過了70分鐘甚至更長時間，不僅會造成體力透支，還會使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)長時間處于亢奮狀態(tài)，影響當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量，而運動過程中產(chǎn)生的過量自由基也難以快速被中和，影響健康。
6、不要在大霧天氣進(jìn)行鍛煉
因為大霧天氣空氣有很多小水珠，這些小水珠會攜帶很多的病原體，如果進(jìn)行鍛煉的話勢必會吸入大量的小水珠，導(dǎo)致病原體也被吸入體內(nèi)，會對身體造成不利影響； 另外鍛煉的時候切記不可以用嘴呼吸，因為鼻子可以過濾掉空氣中的有害物質(zhì)；同時，切記不可以不采取保暖措施，可以在運動過后，熱了的時候脫掉衣服，但是不 可以一開始就脫掉，那樣會容易感冒。
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