快速有效的減肥計(jì)劃大全讓你遠(yuǎn)離肥胖煩惱

更新時(shí)間：2015-11-30 16:03

一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):跑步機(jī)或橢圓機(jī) 
每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 
控制在220-年齡x60-70% 
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃 (參考) 
1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘 
2. 伸展器伸展 
第一天腿部訓(xùn)練日 
半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒) 
坐姿腿舉 15-20RM 
腿屈伸 15-20RM 
腿彎舉 15-20RM 
第二天胸肩部訓(xùn)練 
平臥杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 
上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 
上斜啞鈴飛鳥 15-20RM 
坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 

立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 

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