民以食為天，食物不僅是人體能量的來源，更與健康緊密相連。隨著生活水平的提升，我國居民營養(yǎng)狀況顯著改善。那么在日常生活中，如何做到合理膳食、營養(yǎng)均衡？近日，記者采訪了有關(guān)專家。

合理膳食，首先要遵循八大準(zhǔn)則，即：食物多樣，合理搭配；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，市民應(yīng)該堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物200—300g，其中包含全谷物和雜豆類50—150g；薯類50—100g。

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2—3天；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。在日常進(jìn)食中應(yīng)該做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；保證每天攝入200—350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200g；每周最好吃魚2次或300—500g，蛋類300—350g，畜禽肉300—500g；少吃深加工肉制品；雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。 本報(bào)記者 魯妮娜 整理

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