作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科， 悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

養(yǎng)生這件事，早就不是老年人的專利。如今的養(yǎng)生都從寶寶期開始，不論是嬰兒期的小寶寶，還是00后大寶寶。養(yǎng)生之卷，只有更卷，沒有最卷。

就拿吃什么蛋更有營養(yǎng)這件事來說，從我入行到現(xiàn)在，已經(jīng)不知道被多少人問過多少遍。吃蛋問題，絕對算得上是個(gè)經(jīng)久不衰永恒不倒且老少皆宜的營養(yǎng)話題。

倆字：真香！

今天，就跟大家說說到底吃哪種蛋更“香”。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

首先，不論族譜如何，今天拿來比較的蛋類，都是禽蛋（既不會是恐龍蛋，也不會是烏龜?shù)埃?。常見的禽蛋有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋。在這其中，還會因?yàn)榍蓊惼贩N及養(yǎng)殖方式的差異，被大眾具體分出成諸如紅殼雞蛋、白殼雞蛋、土雞蛋、烏雞蛋等等。但無論怎么分，最終都是禽蛋。

其次，禽蛋能為我們提供的營養(yǎng)素，與其它食物一樣，主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物這幾大類。只是，作為蛋類，會有其獨(dú)到之處。而具體到不同種類，確實(shí)存在些許差異，具體如下：

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

蛋白質(zhì)

蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，每100克所含蛋白質(zhì)的量一般都在10%以上，不同品種之間會有一定差異。蛋黃中蛋白質(zhì)的含量會比蛋清更高一些。以雞蛋為例，整蛋的蛋白質(zhì)含量為13.3%左右，蛋黃為15.2%，蛋清為11.6%。

就整蛋的蛋白質(zhì)含量而言，雞蛋最高，平均為13.3g/100g，鴨蛋和鵪鶉蛋其次，平均在12.6-12.8g/100g左右，鵝蛋最低，約為11.1g/100g。

在各種禽蛋中，雞蛋氨基酸的構(gòu)成及比例非常符合人體需求，且氨基酸評分高、蛋白質(zhì)消化率高、蛋白質(zhì)生物價(jià)值在常見食物蛋白質(zhì)中排名第一，外加上物美價(jià)廉，因此而被認(rèn)為是最適合人類的天然食物來源蛋白質(zhì)。

另外，不同禽蛋的氨基酸構(gòu)成會有差異，并因此而讓它們呈現(xiàn)不同的口感和風(fēng)味。例如，雞蛋中的鮮味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鵪鶉蛋低，但是比鵝蛋高，所以鵝蛋吃起來不如雞蛋鮮，而雞蛋則不如鵪鶉蛋更鮮。再比如，鴿子蛋的蛋白質(zhì)含量雖然比其它禽蛋低，但它的脯氨酸含量最高，脯氨酸是膠原蛋白合成的一種主要氨基酸（還記得咱們大豬蹄子能美容嗎？ 這篇推文嗎？里面有講脯氨酸），因此而讓煮熟后的鴿子蛋看上去更Q彈和有透明感。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

值得一提的是，鴿蛋蛋清中必需氨基酸占總氨基酸的比值(E/T)為44％，必需氨基酸與非必需氨基酸的比值(E/N)為77％，超過了FAO/WHO理想模式規(guī)定的質(zhì)量較好蛋白質(zhì)的氨基酸組成(E/T 44％，E/N 60％)。同時(shí)，支鏈氨基酸占比較高，健身人士或許可以考慮考慮。

脂肪

不論何種禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黃里。

加工熟透的雞蛋聞起來的“香”感，主要?dú)w功于蛋黃里所含的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸的種類及含量。鵝蛋和鴨蛋煮熟后的氣味比雞蛋更香，也是因?yàn)槎叩包S脂肪含量更高，且其中不飽和脂肪酸含量高。

國內(nèi)有實(shí)驗(yàn)室分析結(jié)果顯示：

雖然不同禽蛋的蛋黃中的脂肪酸組成與飼料有關(guān)，但組成有一定的規(guī)律性和穩(wěn)定性。所以，就不飽和脂肪酸而言，鴨蛋在這幾種禽蛋里是較好的選擇。如果雞蛋的日糧（也就是飼料）中強(qiáng)化了DHA和EPA這兩種多不飽和脂肪酸，則雞蛋也是良好的選擇。而就膽固醇含量而言，有高膽固醇血癥的朋友更適合吃雞蛋。

（你是不是突然明白了為何咸鴨蛋更容易滲出油）

具體到上述各種脂肪酸對人體的健康影響，單不飽和脂肪酸可以改善膽固醇水平，降低心臟病發(fā)作及卒中風(fēng)險(xiǎn)；多不飽和脂肪酸對防治冠心病、高血壓、自身免疫異常及癌癥等疾病有重要作用；其中的ω-3和ω-6系列，都是人體不能自己合成、需要從食物中獲取的。雖然禽蛋的蛋黃不是這些脂肪酸的唯一來源，但至少是物美價(jià)廉的獲取途徑之一。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

維生素

禽蛋中的維生素主要集中在蛋黃里，含量豐富且種類齊全，包括了所有的B族維生素、維生素A、D、E、K，以及微量的維生素C。

在某些實(shí)驗(yàn)室報(bào)告的分析結(jié)果中，鵝蛋及鵪鶉蛋黃里的膽堿含量高于鴨蛋和雞蛋，鴨蛋和鵝蛋中維生素D的含量高于其它禽蛋，維生素A和E在雞蛋黃中的含量最高，鴨蛋和鴿蛋中維生素B2的含量相對更高，鴨蛋和鵝蛋中維生素B12明顯高于其它種類。而來自另一些試驗(yàn)的結(jié)果又說鵝蛋維生素E含量最高，鵝蛋及鴨蛋黃中維生素A含量最高……

因此，蛋黃中維生素的含量貌似受飼養(yǎng)方式和飼料含量的影響更大，而非品種。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

礦物質(zhì)

鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鋅、鐵、硒、銅、錳等，是禽蛋中可檢出的礦物質(zhì)，且它們中絕大多數(shù)都藏在蛋黃中，這再次證明了蛋黃的重要性。

各方實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，不同禽蛋中以上礦物質(zhì)的含量差異不大，并不存在哪個(gè)品種中哪種營養(yǎng)素會高得離譜而另一種卻少得可憐的情況。

而按照《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，健康成年人平均每天一個(gè)中等大小的雞蛋（大約50克左右）就夠了。通過50克雞蛋能夠攝入的這些礦物質(zhì)的量也不可能達(dá)到我們?nèi)w需求量，所以也就無需在這個(gè)方面糾結(jié)你的選擇了。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

碳水化合物

蛋類碳水化合物的含量很低，每100克平均只有2-3g，基本可以忽略不計(jì)。除非有人只吃它且大量吃……也正因此，你肯定沒聽說過低血糖的時(shí)候趕緊吃點(diǎn)兒雞蛋的建議。

通過以上的對比，相信大家心里已經(jīng)有了一個(gè)基本排序，也應(yīng)該明白，不論雞鴨鵝蛋還是鵪鶉蛋鴿子蛋，雖然具體營養(yǎng)素含量還是會有些許差異，但總體來說，沒有本質(zhì)上的不同。

吃什么蛋，都差不了太多。

如果非要在這里面擇優(yōu)，我個(gè)人認(rèn)為，綜合來看，無論是蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，還是脂肪酸及膽固醇的含量，雞蛋都是各種禽蛋中的最優(yōu)選擇，且性價(jià)比宜人。其次是鴨蛋。對于沒有高膽固醇血癥的朋友，每天一個(gè)雞蛋，可以成為健康飲食的一部分。而對于通過吃大量雞蛋清來增肌的健身愛好者們，雖然可惜了蛋黃里的那些脂肪酸及微量營養(yǎng)素，但，你開心就好。畢竟，如果一天吃五六七八個(gè)整雞蛋，確實(shí)會讓膽固醇的攝入量不菲。

至于價(jià)格，市場有個(gè)非常樸素的原則就是：物以稀為貴。還有一個(gè)簡單的道理就是：王婆賣瓜自賣自夸，只要賣點(diǎn)找的好，不怕賣不出大價(jià)錢。你們自己細(xì)細(xì)品吧……

遂謙碎碎念

蛋類的外殼可能攜帶沙門氏菌，

烹調(diào)前一定要用流動水沖洗哦～

—— 全文終 ——

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參考文獻(xiàn)：

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中國營養(yǎng)學(xué)會編. 中國居民膳食指南2022版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.04.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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