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【科普營養(yǎng)】雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……到底哪種蛋最有營養(yǎng)?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月27日 22:15

作者:劉遂謙

工作于:北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科, 悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士,澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師,《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長:嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo),孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理,急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療,以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問,并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源:遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

養(yǎng)生這件事,早就不是老年人的專利。如今的養(yǎng)生都從寶寶期開始,不論是嬰兒期的小寶寶,還是00后大寶寶。養(yǎng)生之卷,只有更卷,沒有最卷。

就拿吃什么蛋更有營養(yǎng)這件事來說,從我入行到現(xiàn)在,已經(jīng)不知道被多少人問過多少遍。吃蛋問題,絕對算得上是個(gè)經(jīng)久不衰永恒不倒且老少皆宜的營養(yǎng)話題。

倆字:真香!

今天,就跟大家說說到底吃哪種蛋更“香”。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

首先,不論族譜如何,今天拿來比較的蛋類,都是禽蛋(既不會是恐龍蛋,也不會是烏龜?shù)埃?。常見的禽蛋有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋。在這其中,還會因?yàn)榍蓊惼贩N及養(yǎng)殖方式的差異,被大眾具體分出成諸如紅殼雞蛋、白殼雞蛋、土雞蛋、烏雞蛋等等。但無論怎么分,最終都是禽蛋。

其次,禽蛋能為我們提供的營養(yǎng)素,與其它食物一樣,主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物這幾大類。只是,作為蛋類,會有其獨(dú)到之處。而具體到不同種類,確實(shí)存在些許差異,具體如下:

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

蛋白質(zhì)

蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源,每100克所含蛋白質(zhì)的量一般都在10%以上,不同品種之間會有一定差異。蛋黃中蛋白質(zhì)的含量會比蛋清更高一些。以雞蛋為例,整蛋的蛋白質(zhì)含量為13.3%左右,蛋黃為15.2%,蛋清為11.6%。

就整蛋的蛋白質(zhì)含量而言,雞蛋最高,平均為13.3g/100g,鴨蛋和鵪鶉蛋其次,平均在12.6-12.8g/100g左右,鵝蛋最低,約為11.1g/100g。

在各種禽蛋中,雞蛋氨基酸的構(gòu)成及比例非常符合人體需求,且氨基酸評分高、蛋白質(zhì)消化率高、蛋白質(zhì)生物價(jià)值在常見食物蛋白質(zhì)中排名第一,外加上物美價(jià)廉,因此而被認(rèn)為是最適合人類的天然食物來源蛋白質(zhì)。

另外,不同禽蛋的氨基酸構(gòu)成會有差異,并因此而讓它們呈現(xiàn)不同的口感和風(fēng)味。例如,雞蛋中的鮮味氨基酸(天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸)比鵪鶉蛋低,但是比鵝蛋高,所以鵝蛋吃起來不如雞蛋鮮,而雞蛋則不如鵪鶉蛋更鮮。再比如,鴿子蛋的蛋白質(zhì)含量雖然比其它禽蛋低,但它的脯氨酸含量最高,脯氨酸是膠原蛋白合成的一種主要氨基酸(還記得咱們大豬蹄子能美容嗎? 這篇推文嗎?里面有講脯氨酸),因此而讓煮熟后的鴿子蛋看上去更Q彈和有透明感。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

值得一提的是,鴿蛋蛋清中必需氨基酸占總氨基酸的比值(E/T)為44%,必需氨基酸與非必需氨基酸的比值(E/N)為77%,超過了FAO/WHO理想模式規(guī)定的質(zhì)量較好蛋白質(zhì)的氨基酸組成(E/T 44%,E/N 60%)。同時(shí),支鏈氨基酸占比較高,健身人士或許可以考慮考慮。

脂肪

不論何種禽蛋,脂肪都主要集中在蛋黃里。

加工熟透的雞蛋聞起來的“香”感,主要?dú)w功于蛋黃里所含的脂肪,尤其是不飽和脂肪酸的種類及含量。鵝蛋和鴨蛋煮熟后的氣味比雞蛋更香,也是因?yàn)槎叩包S脂肪含量更高,且其中不飽和脂肪酸含量高。

國內(nèi)有實(shí)驗(yàn)室分析結(jié)果顯示:

鴨蛋蛋黃中總脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量最高; 雞蛋蛋黃中多不飽和脂肪酸總量,ω-6系列多不飽和脂肪酸含量最高,膽固醇含量最低,總脂肪含量低,僅次于鴿蛋; 鵝蛋蛋黃中ω-3系列多不飽和脂肪酸含量最高,膽固醇含量高于雞蛋和鴨蛋; 鴿蛋蛋黃中總脂肪含量最低,膽固醇,高密度脂蛋白含量最高; 鵪鶉蛋黃中低密度脂蛋白含量、以及ω-6/ω-3多不飽和脂肪酸比值最高。

雖然不同禽蛋的蛋黃中的脂肪酸組成與飼料有關(guān),但組成有一定的規(guī)律性和穩(wěn)定性。所以,就不飽和脂肪酸而言,鴨蛋在這幾種禽蛋里是較好的選擇。如果雞蛋的日糧(也就是飼料)中強(qiáng)化了DHA和EPA這兩種多不飽和脂肪酸,則雞蛋也是良好的選擇。而就膽固醇含量而言,有高膽固醇血癥的朋友更適合吃雞蛋。

(你是不是突然明白了為何咸鴨蛋更容易滲出油)

具體到上述各種脂肪酸對人體的健康影響,單不飽和脂肪酸可以改善膽固醇水平,降低心臟病發(fā)作及卒中風(fēng)險(xiǎn);多不飽和脂肪酸對防治冠心病、高血壓、自身免疫異常及癌癥等疾病有重要作用;其中的ω-3和ω-6系列,都是人體不能自己合成、需要從食物中獲取的。雖然禽蛋的蛋黃不是這些脂肪酸的唯一來源,但至少是物美價(jià)廉的獲取途徑之一。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

維生素

禽蛋中的維生素主要集中在蛋黃里,含量豐富且種類齊全,包括了所有的B族維生素、維生素A、D、E、K,以及微量的維生素C。

在某些實(shí)驗(yàn)室報(bào)告的分析結(jié)果中,鵝蛋及鵪鶉蛋黃里的膽堿含量高于鴨蛋和雞蛋,鴨蛋和鵝蛋中維生素D的含量高于其它禽蛋,維生素A和E在雞蛋黃中的含量最高,鴨蛋和鴿蛋中維生素B2的含量相對更高,鴨蛋和鵝蛋中維生素B12明顯高于其它種類。而來自另一些試驗(yàn)的結(jié)果又說鵝蛋維生素E含量最高,鵝蛋及鴨蛋黃中維生素A含量最高……

因此,蛋黃中維生素的含量貌似受飼養(yǎng)方式和飼料含量的影響更大,而非品種。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

礦物質(zhì)

鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鋅、鐵、硒、銅、錳等,是禽蛋中可檢出的礦物質(zhì),且它們中絕大多數(shù)都藏在蛋黃中,這再次證明了蛋黃的重要性。

各方實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示,不同禽蛋中以上礦物質(zhì)的含量差異不大,并不存在哪個(gè)品種中哪種營養(yǎng)素會高得離譜而另一種卻少得可憐的情況。

而按照《中國居民膳食指南(2022版)》的建議,健康成年人平均每天一個(gè)中等大小的雞蛋(大約50克左右)就夠了。通過50克雞蛋能夠攝入的這些礦物質(zhì)的量也不可能達(dá)到我們?nèi)w需求量,所以也就無需在這個(gè)方面糾結(jié)你的選擇了。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

碳水化合物

蛋類碳水化合物的含量很低,每100克平均只有2-3g,基本可以忽略不計(jì)。除非有人只吃它且大量吃……也正因此,你肯定沒聽說過低血糖的時(shí)候趕緊吃點(diǎn)兒雞蛋的建議。

通過以上的對比,相信大家心里已經(jīng)有了一個(gè)基本排序,也應(yīng)該明白,不論雞鴨鵝蛋還是鵪鶉蛋鴿子蛋,雖然具體營養(yǎng)素含量還是會有些許差異,但總體來說,沒有本質(zhì)上的不同。

吃什么蛋,都差不了太多。

如果非要在這里面擇優(yōu),我個(gè)人認(rèn)為,綜合來看,無論是蛋白質(zhì)的質(zhì)和量,還是脂肪酸及膽固醇的含量,雞蛋都是各種禽蛋中的最優(yōu)選擇,且性價(jià)比宜人。其次是鴨蛋。對于沒有高膽固醇血癥的朋友,每天一個(gè)雞蛋,可以成為健康飲食的一部分。而對于通過吃大量雞蛋清來增肌的健身愛好者們,雖然可惜了蛋黃里的那些脂肪酸及微量營養(yǎng)素,但,你開心就好。畢竟,如果一天吃五六七八個(gè)整雞蛋,確實(shí)會讓膽固醇的攝入量不菲。

至于價(jià)格,市場有個(gè)非常樸素的原則就是:物以稀為貴。還有一個(gè)簡單的道理就是:王婆賣瓜自賣自夸,只要賣點(diǎn)找的好,不怕賣不出大價(jià)錢。你們自己細(xì)細(xì)品吧……

遂謙碎碎念

蛋類的外殼可能攜帶沙門氏菌,

烹調(diào)前一定要用流動水沖洗哦~

—— 全文終 ——

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參考文獻(xiàn):

楊月欣,王光亞,潘興昌主編.中國食物成分表(第2版).北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2002.

馮煒,于艷艷,田洪蕓,等. 不同品種禽蛋中膽堿含量測定與分析研究[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報(bào),2019, 10(16)

姚俊峰,龔紹明,楊長鎖,等. 不同禽蛋營養(yǎng)成分比較研究[J]. 上海畜牧獸醫(yī)通訊,2020(6): 22-25.

卞立紅,王瑛,趙寒梅,侯龍. 市售各種食用蛋類蛋品質(zhì)分析[J]. 安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2014,42(8):2332—2334.

吉小風(fēng),楊華,李銳,等. 不同飼養(yǎng)模式雞蛋品質(zhì)及營養(yǎng)成分比較研究[J].農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量與安全,2019(4):65—68.

馮曉璇,梁天一,曾曉房,等. 鴿蛋的營養(yǎng)及與其他禽蛋營養(yǎng)的比較分析[J]. 農(nóng)產(chǎn)品加工,2020(9): 44-49.

中國營養(yǎng)學(xué)會編. 中國居民膳食指南2022版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.04.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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