減重是一項很有挑戰(zhàn)性的任務(wù)。然而，成功減肥的人都知道，避免體重反彈才是真正的難關(guān)。無論你采取什么減重方法，都有可能遇到這種情況。
研究發(fā)現(xiàn)，遵循極低熱量飲食（每天800~1200千卡）的人在減重5年后體重平均反彈了約26%。遵循行為體重管理方案（如慧儷輕體，英文簡稱為WW）的人其體重在一年后反彈了30%~35%。即使是使用減肥藥物（如司美格魯肽注射液）的人在停藥后一年減輕的體重也恢復(fù)了2/3。
體重反彈的原因有很多。首先，保持減輕的體重不反彈比你自己正在減重時看到體重秤上的讀數(shù)減少缺乏回報性。這使得減重人群很難保持動力和積極維持減輕的體重。其次，為了減肥而改變生活方式通常是很困難的——尤其是如果這些改變是不現(xiàn)實(shí)的，而且在長期內(nèi)很難堅持下去，如食用極低熱量的飲食或完全去掉某個食物類別。再次，減肥會引發(fā)饑餓激素生成量的增加，甚至?xí)p緩新陳代謝。這些變化會讓人們難以抗拒暴飲暴食，并會隨著時間的推移造成體重反彈。
雖然體重反彈可能是一種常見的經(jīng)歷，但從長遠(yuǎn)來看，這并不意味著減重人群沒有辦法來防止這一情況的發(fā)生。
避免體重反彈可以采取以下7種方法：
1.靈活安排
保持健康的體重需要終身管理，因此有嚴(yán)格的期望和認(rèn)為自己能永遠(yuǎn)堅持完美的生活方式是不現(xiàn)實(shí)的。當(dāng)你出錯的時候，不要感到內(nèi)疚。相反，要及時制定計劃，盡快返回正軌。例如，如果你在周末吃得過多，就在下周的日常生活中增加幾次散步。這樣做可以防止一種“破罐破摔”的心態(tài)，即當(dāng)你沒實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時會感到內(nèi)疚，因此會放棄之前所有的努力。
2.為暫時的干擾提前做好準(zhǔn)備
打算減重的人群要意識到自己的體重管理工作肯定會受到干擾，如假期、婚禮或生日聚會。提前做好準(zhǔn)備能成功地應(yīng)對這些干擾。例如，提前減輕幾斤體重能適應(yīng)在這些情況下增加的額外體重?；蛘撸僭O(shè)你要和朋友一起去吃燒烤，就帶上更健康的食物（如蔬菜串），這樣你就能有低熱量的選擇并且不耽誤享受聚餐的快樂。
3.為取得的成就感到驕傲
普通人的體重自然會隨著時間的推移而波動，因此，當(dāng)你實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)時，不論體重秤上的讀數(shù)減輕了多少，一定要為自己感到驕傲。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，那些更關(guān)注如何實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而不是只關(guān)注結(jié)果的人，更有可能堅持那些對保持體重不反彈起到重要作用的行為。這是因為他們不太可能受到挫折的影響，如體重稍有反彈。
4.養(yǎng)成良好的習(xí)慣
養(yǎng)成良好的習(xí)慣有助于保持積極減肥的心態(tài)，這是因為習(xí)慣較少受到動機(jī)波動的影響。這意味著即使沒受到干擾，用來幫助減肥的習(xí)慣也更容易堅持下去。你還可以在減重后養(yǎng)成一些新的習(xí)慣，如晚飯后散步，或者盡可能地爬樓梯、多走路。
5.活動起來
運(yùn)動學(xué)家針對那些成功保持減輕的體重不反彈的人的研究發(fā)現(xiàn)，體育運(yùn)動是保持體重不反彈的最重要因素，這是因為體育運(yùn)動能抵消部分?jǐn)z入的熱量。對保持體重不反彈最好的運(yùn)動是你最喜歡做的事情。如果你喜歡某項運(yùn)動，就更有可能長期堅持下去。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會指出，為保持減肥效果，你應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行至少250分鐘的鍛煉。
6.定期稱重
在一周內(nèi)，普通人的體重波動范圍在1~2公斤之內(nèi)。通過定期稱重，你可以掌握個性化的體重上限和最低下限。這樣做有助于跟蹤體重的波動，并了解是否需要改變飲食和鍛煉習(xí)慣來保持減輕的體重不反彈。人類行為學(xué)家發(fā)現(xiàn)，掌握個性化體重范圍的人能更好地防止大規(guī)模的體重反彈，因為他們能在必要時調(diào)整自己的行為。
7.早餐時多攝入些膳食纖維
盡管關(guān)于早餐在體重管理中的重要性的總體證據(jù)好壞參半，但預(yù)防醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，能保持健康體重的人群中有近97%的人每天都吃早餐。每天吃大量蔬菜和膳食纖維含量高的食物（如全麥面包、糙米飯和燕麥）的人更有可能避免體重反彈。這類食物的飽腹感強(qiáng)，因此更有可能吃得少。雖然避免體重反彈是件難事，但并不意味著不可能做到。即使你減輕的體重有一部分反彈，仍然對健康非常有益。■
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