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揭秘最佳運動時段：保護(hù)心血管的健康秘訣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 07:40

晚上18點后運動對心血管益處可能更大

一項發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》期刊的研究指出，經(jīng)常在晚上6點以后鍛煉的人，發(fā)生心血管疾病、微血管疾病的概率，以及全因死亡風(fēng)險明顯更低。該研究分析了近3萬名平均體重指數(shù)超過30，同時罹患2型糖尿病，或存在2型糖尿病患病風(fēng)險的參與者，并根據(jù)他們?nèi)粘５倪\動習(xí)慣將其分為三組：經(jīng)常在上午6-12點運動組、經(jīng)常在下午12-18點運動組，以及經(jīng)常在晚上18-24點運動組。

通過8年的隨訪，研究者發(fā)現(xiàn)：與久坐不運動的人相比，上午運動組全因死亡風(fēng)險降低了33%、心血管疾病風(fēng)險降低了17%、微血管疾病風(fēng)險降低了21%；下午運動組的全因死亡風(fēng)險降低了40%、心血管疾病風(fēng)險與微血管疾病風(fēng)險各降低16%；而傍晚以后運動的參與者死亡風(fēng)險降低了61%，心血管疾病風(fēng)險降低了36%，微血管疾病風(fēng)險降低了24%。

除了對心血管有利，傍晚運動的損傷風(fēng)險也相對較小。由于早上體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉會相對更僵硬，而傍晚我們的肌肉力量和靈活性達(dá)到峰值，此時進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的效果更好，損傷風(fēng)險也相對較小。

什么運動更有益于心血管健康？

《北京體育大學(xué)學(xué)報》刊登的一項研究表明，中等強(qiáng)度有氧運動是改善血管健康最有效的方式之一。此類運動能增強(qiáng)我們血管內(nèi)的血流動力，長期堅持能有效改善血管彈性，降低心血管疾病的發(fā)生率。

01八段錦、五禽戲等健身氣功

八段錦、五禽戲等健身氣功的動作緩慢柔和，尤其適合中老年朋友，對于提升心肺功能有很好的幫助。研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行30分鐘左右的健身氣功鍛煉，堅持2-3個月，可以增強(qiáng)血管彈性，促使下肢血管通暢，進(jìn)而降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

02慢跑

如果你是跑步新手，或者已經(jīng)較長時間沒有跑步了，那么建議你先跑上5-10分鐘，如果沒有出現(xiàn)心慌氣短等現(xiàn)象，可以逐天增加5-10分鐘的跑步時長，直至增加到30-60分鐘。

不過，跑步前記得拉伸一下四肢，這樣可以有效預(yù)防運動損傷。而跑步結(jié)束后不要立即坐臥休息，而應(yīng)先放慢步速，行走一段時間，直到心率平緩。

03游泳

游泳可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，降低動脈硬化等心血管疾病的發(fā)病率。下水前先進(jìn)行10-15分鐘的充分熱身，之后大家可以根據(jù)自身情況制定游泳計劃。一般來說，年齡介于14-50歲之間的朋友，游泳距離控制在1000米以內(nèi)為佳。如果你的年齡為50-60歲，建議控制在750-800米。

保護(hù)心血管健康，還可以借助HUAWEI WATCH 4系列的幫助，手表基于八通道心率傳感器，能及時識別心率過高過低,，預(yù)測房顫并發(fā)出實時提醒，還能幫助篩查動脈硬化和評估血管年齡。

晚上運動需要注意什么？

01睡前一小時別運動

雖然傍晚時段是最好的運動時間段，但睡前1小時最好不做高強(qiáng)度運動，因為運動強(qiáng)度越大，可能會導(dǎo)致血液循環(huán)加速，對于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的刺激也就越大，尤其是運動結(jié)束后的一段時間內(nèi)，人通常會處于興奮的狀態(tài)，短時間內(nèi)容易出現(xiàn)入睡困難。

此外，如果上了一天班回到家，身體已經(jīng)很疲勞了，建議大家不要勉強(qiáng)鍛煉，因為心臟在脆弱的狀態(tài)下超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，可能會引發(fā)心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

02適量運動、強(qiáng)度循序漸進(jìn)

建議選擇適合自己身體狀況的運動量，運動到全身舒適通暢的狀態(tài)就好，而不是在運動之后讓自己疲憊不堪。如果你在晚上七八點鐘進(jìn)行運動，并且與入睡時間相隔幾個小時，

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