生活中營(yíng)養(yǎng)又健康的14種食物
淀粉豆類(lèi):
豆類(lèi)可分為淀粉豆類(lèi)和大豆類(lèi)。淀粉豆類(lèi)也叫雜豆類(lèi),包括紅豆、綠豆、扁豆等。它們脂肪含量低,但B族維生素和膳食纖維極其豐富,常吃能幫助降低膽固醇,穩(wěn)定血糖等。建議每星期至少吃4次淀粉豆類(lèi),每次食用量約半個(gè)網(wǎng)球大小。
南瓜:
它含有大量類(lèi)胡蘿卜素、鉀、鎂等,纖維含量極高。它能降低肺癌、皮膚癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。建議每隔2~3天吃一次南瓜,每次1.5個(gè)網(wǎng)球大小,也可用胡蘿卜、地瓜等代替。
黃豆:
它被稱(chēng)為是最佳植物性蛋白質(zhì),它富含的異黃酮素與人體自然分泌的雌激素功效相似,且含有大量的可溶性纖維、歐米伽3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素,能輔助預(yù)防乳腺癌、心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松等。每天應(yīng)至少吃15克(約42粒),可分成兩餐或當(dāng)零食吃。
西蘭花:
它屬十字花科植物,是已知營(yíng)養(yǎng)素密度最高的食物之一,含鐵量豐富。有研究顯示,西蘭花的攝取量越大,患結(jié)腸癌的幾率就越低。它還能提高免疫力,預(yù)防白內(nèi)障等。建議每天吃體積0.5~1個(gè)網(wǎng)球大小的西蘭花,也可以用包心菜、甘藍(lán)菜等代替。由于它含有會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大的物質(zhì),故不宜吃太多。
柑橘:
橘子、蘆柑、橙子、柚子等都屬柑橘類(lèi)水果,它們富含維生素C、類(lèi)黃酮、果膠、葉酸等。研究發(fā)現(xiàn),柑橘類(lèi)食物有益于心臟健康,能預(yù)防中風(fēng)、糖尿病等。建議每天吃1份(約一個(gè)中型水果大小,如橙子、蘋(píng)果),這比喝果汁更有益健康。
藍(lán)莓:
它是超級(jí)抗氧化劑,其中的花青素能預(yù)防心血管疾病、糖尿病、認(rèn)知障礙等,果膠可以緩解腹瀉和便秘,單寧酸能減輕消化系統(tǒng)的炎癥。每天可食用的藍(lán)莓量約為1~2個(gè)網(wǎng)球大小,吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類(lèi)似好處。
酸奶:
它能為人體提供活菌、蛋白質(zhì)、B族維生素等物質(zhì),能抑制體內(nèi)的有害菌,降低膽固醇,不僅有益于消化道健康,還能預(yù)防結(jié)腸癌。每天最好喝2杯酸奶,購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好選擇新鮮的低脂或脫脂酸奶。
燕麥:
它是降低膽固醇和血糖的“功臣”。研究顯示,膽固醇超過(guò)220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥,就可以把總膽固醇降低8%~23%。燕麥富含纖維和蛋白質(zhì),還有鎂、鉀、銅等微量元素。它有助于預(yù)防心臟病和癌癥。每天可與小米、玉米等搭配食用,最好保證吃夠六七種全谷類(lèi)食物。
火雞:
火雞雞胸肉是最瘦的肉類(lèi)蛋白質(zhì)之一,熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低。火雞還富含硒、維生素B6等,多吃有益心臟健康,保護(hù)免疫系統(tǒng)。大家每周可吃3~4次火雞肉,每次一二兩。
野生鮭魚(yú):
鮭魚(yú)富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸,多吃可預(yù)防腦卒中、心律不齊、高血壓、抑郁、乳腺癌、結(jié)腸癌等。每星期應(yīng)吃2~4次鮭魚(yú),可與沙丁魚(yú)、比目魚(yú)等交替食用。
茶:
喝茶不僅是放松身心的消遣,研究還發(fā)現(xiàn),茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長(zhǎng),降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴,首選綠茶。
堅(jiān)果:
核桃等堅(jiān)果含有歐米伽3脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn),常吃堅(jiān)果的人罹患糖尿病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低。堅(jiān)果還含有大量維生素E,有益腦部健康。堅(jiān)果熱量高,不宜多吃。建議每周吃5次,每次25~30克,約4個(gè)核桃或15顆花生。
菠菜:
它有“營(yíng)養(yǎng)模范生”之稱(chēng),它富含類(lèi)胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質(zhì)(鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等)、輔酶Q10等多種營(yíng)養(yǎng)素。許多研究證實(shí),菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。每隔2~3天就應(yīng)吃一次菠菜,可與甘藍(lán)菜、芥菜等輪換食用。
西紅柿:
它富含的番茄紅素(類(lèi)胡蘿卜素的一種)是讓西紅柿呈現(xiàn)紅色的色素,有很強(qiáng)的抗氧化作用。它還含有維生素C、鉀、葉酸等。很多研究發(fā)現(xiàn),多吃西紅柿可防曬、保護(hù)心腦血管、防癌等。建議每天喝一杯西紅柿汁或每周吃幾個(gè)西紅柿,也可用西瓜、木瓜等代替。
(責(zé)任編輯:王清惠)
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