摘要：現(xiàn)在很多人不再是通過控制吃主食熱量來減肥了，而是通過各種水果來代替主食。不過，有些水果雖然吃起來不甜，但所含糖分巨高，一旦吃到這些高糖水果，不僅不能減肥，甚至還會(huì)堆積脂肪，讓身體越來越胖。那么哪些水果含糖高，哪些水果含糖低？？下面就來看看常見水果熱量一覽表。

一、水果的熱量是由什么決定的

水果的主要成分主要是水分、膳食纖維、糖分以及適量的有機(jī)酸、單寧等風(fēng)味物質(zhì)。

在這其中，主要決定水果熱量高低的的確為其含糖量的多少。這也就是說，水果中糖分所占的比率越高，它的熱量也相對更高。

二、水果越甜熱量越高嗎

水果的含糖量越高，其熱量就越高，那是否越甜的水果，它的含糖量也越高，對應(yīng)的熱量也越高呢？

其實(shí)不然。比如，日常常被大家認(rèn)為是減肥佳品的山楂，其含糖量高達(dá)22%；嘗起來甜度不高的火龍果，其含糖量也達(dá)13.3。相反，西瓜大家都認(rèn)為它的甜度高，含糖量一定不低，但實(shí)際上它的含糖量僅為6.2%，還不如山楂的1/3。

那為什么嘗起來甜的水果，熱量反而低；而嘗起來寡淡的水果，反而熱量那么高呢？主要有兩個(gè)原因：

1、水果中的糖分組成不同

水果中的糖分主要有三類：果糖、蔗糖、葡萄糖，他們不僅在化學(xué)結(jié)構(gòu)上有所區(qū)別，且甜度也各不相同。

從高到低依次為：果糖（1.7倍蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖甜度）。由此可見，在水果中，果糖含量的占比過高，則其味道更甜。

2、水果中的風(fēng)味物質(zhì)不同

水果的甜度不僅由其含糖量決定，還與其風(fēng)味物質(zhì)的組成有關(guān)。如檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸，具有一定澀味的單寧類物質(zhì)，以及鉀鹽、鈉鹽等無機(jī)鹽類物質(zhì)，前兩者可以使水果變得酸甜可口，有效降低其糖分帶來的甜味，而鉀鹽、鈉鹽則可以顯著提升水果的甜度。

三、哪些水果含糖高，哪些水果含糖低？

由上文可見，單靠品嘗甜度來判決水果的含糖量并不靠譜。我們可將水果大致分為四類。

1、不甜且熱量低

這類水果大多常常具有鮮明的酸味，如檸檬、柚子、楊桃等，這類水果雖然熱量低，但大多過于酸澀，不適宜常人入口，長期空腹食用很有可能會(huì)對胃部造成傷害。

2、不甜卻熱量高

這類水果是水果屆隱藏最深的“臥底”，他們大多其“味”不揚(yáng)，要么不甜，要么微酸：如火龍果、山楂、橘子等，他們的含糖量卻分別是西瓜的2.15、3.55、1.71倍。

3、甜卻熱量低

西瓜、桑葚、葡萄、蘋果等水果是這類水果的典型代表，他們雖然味道甜美，但熱量卻比火龍果、香蕉等水果低上很多。

4、甜且熱量高

這類水果可謂是最實(shí)誠的一類了，它的主要代表有鮮棗、荔枝、香蕉等食物。這類水果含糖量偏高，對于減肥人群及糖尿病患者不宜多吃。

四、常見水果熱量一覽表

水果

熱量

千卡/100克

水分

克/100克

椰子24151.8牛油果17174.3榴蓮15064.5鮮棗12567.4沙棘12071香蕉11568.9冬棗11369.5菠蘿蜜10573.2山楂10273紅毛丹8280雪梨7978.3柿7480.6石榴7279.2山竹7281.2荔枝7181.9桂圓7181.4桑葚5782.8黃桃5685.2火龍果5584.8蘋果5386.1橙4887.4櫻桃4688蜜桃4687.9鴨梨4588.3葡萄4588.5蜜橘4588.2菠蘿/鳳梨4488.4柚4289枇杷4189.3李子3890杏3889.4檸檬3791芒果3590.6哈密瓜3491草莓3291.3西瓜3192.3楊梅3092木瓜2992.2甜瓜/香瓜2692.9白蘭瓜2393.2

五、怎么食用水果更加健康

1、每天吃兩個(gè)左右即可

水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，且低鈉高鉀，不過，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。常見水果如蘋果、梨、橘子等，按普通個(gè)頭算，每天吃1~2個(gè)就可以了。

2、最好餐后1小時(shí)吃

飯前吃水果，有助于在正餐時(shí)減少食量，控制體重。但腸胃比較弱的人，空腹吃水果可能引起不適。比如，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等水果富含蛋白酶，不適合在空腹時(shí)吃太多。飯后吃水果，可能造成能量過剩，加重腸胃負(fù)擔(dān)。所以，建議在餐后1小時(shí)后再吃水果。

3、能吃水果就別喝果汁

將水果制成果汁一般需要濾去渣子，而這其中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，如膳食纖維。如果不是牙口不好，建議直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大約為100毫升。

4、種類“雜”一點(diǎn)

最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃，不要只吃一兩種。

5、別用水果代替蔬菜

整體上講，水果的營養(yǎng)價(jià)值不如蔬菜。除了棗、獼猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多數(shù)水果的維生素含量比不上蔬菜。除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外，其他水果中胡蘿卜素含量也不及蔬菜。水果中鈣、鐵等微量元素的含量，一般也無法與綠色菜相提并論。

6、不能單吃水果做正餐

水果雖然富含糖分、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，但也缺乏脂肪、蛋白質(zhì)和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐，是達(dá)不到膳食標(biāo)準(zhǔn)的。

7、別指望單靠水果減肥

水果的營養(yǎng)不均衡，且許多水果的熱量并不低。單靠水果減肥，不僅很難成功，就算成功了也可能讓人面色黯淡，體力下降。

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