無論您是想減肥還是只是想改善您的膳食計劃，弄清楚吃什么都是一個相當大的挑戰(zhàn)。

隨著新的、相互矛盾的研究不斷涌現(xiàn)，從時尚飲食到脂肪、鈉、雞蛋和預算內(nèi)健康飲食，考慮到所有相互沖突的營養(yǎng)規(guī)則，真正健康的飲食可能很艱難。

幸運的是，遵循健康的飲食并不一定很困難。

在本文中，我們將解碼和揭穿一些最常見的營養(yǎng)規(guī)則，并討論一些更好的健康飲食指南。

誤區(qū)1：少吃脂肪減肥

為什么這是糟糕的建議

多年來，脂肪的名聲很差。

事實上，在開始節(jié)食時，快速在線搜索如何吃健康或吃什么通常建議限制食用油、堅果、種子和巧克力等高脂肪食物。

這些健康的脂肪不僅可以融入均衡的飲食中，而且還與一長串健康益處有關，包括改善心臟健康、增加胰島素敏感性和減少體重增加.

另一方面，缺乏這些必需脂肪酸的飲食會對健康造成不利影響，導致皮膚干燥、饑餓感增加、能量水平低下和腦霧等癥狀。

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大多數(shù)健康飲食指南包括各種有益心臟健康的脂肪，如特級初榨橄欖油、椰子油、草飼黃油、酥油和黑巧克力。

作為全面飲食的一部分，適量享用這些食物，以及一系列水果、蔬菜、蛋白質食物和全谷物。

誤區(qū)2：卡路里都是平等產(chǎn)生的

為什么這是糟糕的建議

“我一天應該吃多少卡路里？”雖然計算卡路里（例如在CICO飲食中）可以成為幫助減肥的有效工具，但吃得好不僅僅是跟蹤您每天消耗的卡路里數(shù)量。

例如，纖維支持規(guī)律性并讓您感覺飽腹，而蛋白質可以降低生長素釋放肽（饑餓激素）的水平，以抵御饑餓和渴望。

更重要的是，專注于你消耗的卡路里而不是飲食中的營養(yǎng)會增加營養(yǎng)缺乏的風險，讓你感到疲倦、虛弱和昏昏沉沉。

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不要只關注您的卡路里計數(shù)，而是遵循一般的健康飲食指南，并在您的飲食中加入一系列營養(yǎng)成分，以獲得蛋白質、脂肪、碳水化合物和纖維的良好宏量營養(yǎng)素組合。

雖然計算卡路里仍然是促進減肥的有用策略，但它不應該是你唯一的關注點。

誤區(qū)3：應避免碳水化合物

為什么這是糟糕的建議

如果您正在尋找有關如何開始健康飲食的建議，那么減少碳水化合物是您可能會聽到的第一件事。

雖然碳水化合物在某些健康飲食計劃中可能受到限制——例如低碳水化合物或生酮飲食——但它們不應該被完全消除.

事實上，有大量營養(yǎng)豐富的碳水化合物可以進入健康的飲食。

例如，水果和蔬菜富含纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質，所有這些都在整體健康中起著不可或缺的作用。

堅果、種子、豆類和全谷物也含有碳水化合物，但也含有豐富的其他微量營養(yǎng)素。

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與其從飲食中減少所有碳水化合物，不如將不健康的加工或精制碳水化合物換成營養(yǎng)豐富、富含纖維的食物。

想知道吃什么？堅果、種子、水果、蔬菜、全谷物和豆類都是健康、含碳水化合物成分的例子，您可以作為健康飲食的一部分享用。

誤區(qū)4：限制雞蛋以降低膽固醇

為什么這是糟糕的建議

在確定在降低膽固醇飲食中吃什么時，您可能會被建議去掉雞蛋，或者干脆跳過蛋黃以幫助控制膽固醇水平。

但是，在大多數(shù)情況下，這不是必需的。

雖然蛋黃確實含有膽固醇，但研究通常表明，膳食膽固醇與心臟病風險增加無關。

攝入大量膽固醇會略微增加“壞”低密度脂蛋白膽固醇的水平，但僅適用于那些對膳食膽固醇影響過敏的人，這只是人口的四分之一。

此外，雞蛋是其他幾種對健康有益的營養(yǎng)素的重要來源，因此沒有理由將它們完全排除在您的飲食之外。

蛋清和蛋黃都含有抗氧化劑，以及微量營養(yǎng)素，如硒、維生素 B12、核黃素和維生素 A。

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雞蛋可以適量作為心臟健康飲食的一部分。

如果您患有高膽固醇，遵循其他健康飲食指南也可以證明是有益的，包括增加纖維攝入量，盡量減少反式脂肪和加工食品的消費以及享用各種富含 omega-3 脂肪酸的食物。

誤區(qū)5：所有的肉都是不健康的

為什么這是糟糕的建議

并非所有肉類都是平等的。

雖然加工肉類與許多對健康的不利影響有關（包括心臟病、癌癥和糖尿病等疾病的風險增加），但您可以偶爾將優(yōu)質肉類納入均衡營養(yǎng)的飲食中.

例如，草飼牛肉富含鐵、維生素 B12、鐵、鋅和硒。同時，牧場飼養(yǎng)的雞提供蛋白質、B族維生素、磷和硒。

其他成分，如火雞、麋鹿、羊肉、野牛和內(nèi)臟，適量食用也可以包含在健康飲食中。

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想知道吃什么肉嗎？

尋找您最喜歡的類型的瘦肉，并盡可能選擇去皮家禽。

選擇草飼、牧場飼養(yǎng)和有機品種還可以確保您在飲食中擠出一些額外的營養(yǎng)的同時獲得最佳收益。

只要有可能，一定要從優(yōu)先考慮可持續(xù)農(nóng)業(yè)實踐的公司購買，以盡量減少對環(huán)境的影響，并通過享受一系列植物性蛋白質食物（如豆類、扁豆、堅果、種子和豆豉）來始終保持適量的攝入量。

誤區(qū)6：每個人都應該停止使用鹽

為什么這是糟糕的建議

高血壓患者的主要健康飲食指南之一是減少鈉的攝入。

雖然減少鈉攝入量可以降低血壓水平是絕對正確的，但鈉是飲食的重要組成部分，在整體健康中起著核心作用。

鈉對于維持電解質水平、調(diào)節(jié)神經(jīng)功能和確保您的肌肉能夠有效工作是必需的。

低水平的鈉會引起嚴重的副作用，包括疲勞、惡心、頭痛和煩躁。

雖然這并不意味著你應該開始攝入鹽，但可能沒有必要完全將其從飲食中剔除，特別是如果你的血壓正常。

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根據(jù)最新的美國人飲食指南，健康的成年人應將鈉攝入量限制在每天 2，300 毫克左右，相當于不到 1 1/4 茶匙的鹽。

加工食品占鈉攝入量的絕大多數(shù)，因此減少高鈉食物和腌制肉類、方便餐和罐頭食品等不健康成分可以顯著減少鈉攝入量并改善整體健康狀況。

話雖如此，沒有必要完全扔掉鹽瓶。

享受低鈉食物，并適量撒上鹽，以幫助調(diào)味您的食物，以及其他草藥和調(diào)味料，如羅勒、黑胡椒、姜黃、牛至和迷迭香。

誤區(qū)7：全天少食多餐

為什么這是糟糕的建議

最普遍的營養(yǎng)神話之一是：每天吃六頓小餐，以幫助促進減肥和減少白天的饑餓感。

這可能適用于某些人，但它不是適合所有人的通用解決方案，也絕對不是健康飲食指南的主要組成部分。

根據(jù)您的生活方式、日程安排和個人喜好，不同的飲食模式可能適合您。

例如，間歇性禁食涉及在禁食和進食之間交替進行。

研究將其與改善體重和增強血糖控制聯(lián)系起來。

對于其他人來說，每天只吃三頓大餐可能會更好。

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找出適合您的飲食模式的最好方法是傾聽您的身體。

對于一些人來說，每天吃六頓小餐可能會很好。

對于其他人來說，吃幾頓大餐，每周禁食幾次，甚至吃一頓作弊餐可能是更好的選擇。

無論你選擇什么，請記住，弄清楚吃什么——以及什么時候吃——對于建立健康的飲食模式同樣重要。

誤區(qū)8：早餐是一天中最重要的一餐

為什么這是糟糕的建議

雖然研究確實表明，那些經(jīng)常吃早餐的人總體上傾向于享受更健康的飲食習慣，但早餐并不是每個人的絕對必需品。

事實上，盡管許多人相信，但研究表明，早餐不一定會增加你的新陳代謝或幫助你全天燃燒更多的卡路里。

其他研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與體重增加無關，甚至可能引發(fā)潛在的好處，包括減少當天晚些時候的卡路里攝入量.

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如果每天早上吃早餐是你日常生活的一部分，那就太好了。

但是，如果吃早餐對你不起作用，那也沒關系。最重要的是簡單地找到適合您的方法并堅持下去。

結語

如果你發(fā)現(xiàn)自己想知道“我應該吃什么？”，你并不孤單。

新的營養(yǎng)規(guī)則和健康飲食指南不斷出現(xiàn)，這使得從虛構中破譯事實變得非常困難。

找到一個適合你的程序，用大部分未加工的全食物填充你的飲食是確保你獲得所需的所有營養(yǎng)的最佳方式。

選擇健康、營養(yǎng)豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物來源也有助于提高飲食質量，而不需要混亂和毫無根據(jù)的營養(yǎng)規(guī)則和規(guī)定。

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