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加強肩部力量的瑜伽體式瑜伽練習

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 16:47

加強肩部力量的瑜伽體式瑜伽練習

　　練瑜伽體式，伽人們都很喜歡開肩練習。確實，一個靈活的肩部，不僅可以幫助我們完成各種瑜伽高難度體式，而且還可以預(yù)防和避免肩部僵硬導(dǎo)致的亞健康疼痛。但是在這里，很多伽人可能存在一個誤區(qū)，那就是認為肩部越柔韌肩部就越健康。事實上，肩部具有柔韌性≠肩部健康，只有柔韌和力量并存的肩關(guān)節(jié)，才是真正健康的肩部。所以，練瑜伽，不要只做開肩的練習，加強肩部的力量也很重要！今天，小編想給大家推薦一組加強肩部力量的練習，經(jīng)常開肩的伽人，一定要記得配合肩部的力量練習哦！
　　1、站立俯臥撐
　　距離墻壁打開兩肩寬，面對墻站立，雙手側(cè)平舉，屈手肘，雙手推墻，收緊核心，身體向前向下，重復(fù)練習8-10次，如果想增加練習強度，也可以做四柱式，俯臥在墊面上，雙手套伸展帶，雙手放在胸部的兩側(cè)，呼氣，收緊核心，進入斜板式，慢慢的屈手肘向下，進入四柱式，保持5-8個呼吸
　　2、肩部的外展練習
　　左腳在前，身體呈簡單的高弓步，左腳踩彈力帶，雙手拉伸展帶的兩端，呼氣，雙手側(cè)平舉，保持3-5個呼吸，還原，重復(fù)練習8-10次，換另一側(cè)
　　3、肩部的后伸練習
　　山式站立，前腳掌踩彈力帶，雙手握住彈力帶兩側(cè)，呼氣雙手向后伸展，保持3-5個呼吸，然后還原到身體的兩側(cè)，重復(fù)練習8-10次
　　4、肩部內(nèi)旋/外旋練習
　　山式站立，雙腳打開與肩同寬，左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向后，手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間，右手臂內(nèi)旋向后伸展，屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶，左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘，然后還原，動態(tài)的抗組練習8-10組，換另一側(cè)

　　5-7、ATY字練習——加強肩頸力量
　　俯臥于瑜伽墊上，前額放在一塊折疊的毛巾上，使頸部保持在中立的位置上，雙臂置于兩側(cè)，手掌朝下，整個身體形成“A”型，手和大拇指朝上指向天花板，肩胛收緊，并抬起雙臂，重復(fù)練習8-10次，雙手向兩側(cè)伸展，大拇指指向天花板，身體形成“T”型，肩胛收緊，抬起雙臂，恢復(fù)到剛開始的姿勢，重復(fù)練習8-10次，雙手向前45度，身體形成“Y”型，肩胛收緊，并抬起雙臂，恢復(fù)到剛開始的姿勢，重復(fù)練習8-10次，如果想增加強度，ATY字練習，可以借助彈力帶完成
　　8、肩胛骨的內(nèi)收
　　靠墻山式站立，雙腳分開與髖同寬，雙手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下，注意手臂盡量的靠近墻壁，如果想增加強度，可以借助小啞鈴輔助，重復(fù)練習5-8組
　　然后，想告訴大家的是，如果想真正的恢復(fù)肩部的正常功能，在康復(fù)肩頸疼痛的治療中，也需要加強肩部的力量，才能真正的讓肩頸恢復(fù)健康。此外，肩頸不分家，以上的練習對于有頸部疼痛不舒服的伽人，也有很好的康復(fù)效果哦！

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