打造完美身材，肌肉就是最重要的元素，也只有肌肉才能讓身材更立體，線條感更好，所以一定少不了力量訓(xùn)練，健身其實(shí)是一個(gè)“易學(xué)難精”的運(yùn)動(dòng)，看似簡(jiǎn)單，但想練好很難，其中的細(xì)節(jié)更重要，那么今天我們就來(lái)說(shuō)一下，訓(xùn)練胸肌的經(jīng)典動(dòng)作“杠鈴臥推”。

首先要了解胸大肌

胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，起點(diǎn)為鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部，止點(diǎn)為肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

其次胸大肌不長(zhǎng)，形狀不好看，在訓(xùn)練前要注意這6個(gè)細(xì)節(jié)。

1.不要把臀部和腰抬離凳子，不僅目標(biāo)肌肉群受力不好，而且還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

2.不同的握距，刺激的目標(biāo)肌肉不同，握距過(guò)窄，鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌。與肩同寬，鍛煉整個(gè)胸肌。比肩稍寬，鍛煉胸肌外側(cè)。如果更寬的話，刺激三角肌后束更多一些。

3.想要胸肌增長(zhǎng)，重量一定要上去，太過(guò)輕松對(duì)肌肉的刺激感不好。

4.一定要在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的前提下，盡量拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)軌跡，做全程動(dòng)作，充分拉伸肌肉，對(duì)肌肉刺激更大，同時(shí)肌肉的形態(tài)也會(huì)變好。

5.速度太快，身體會(huì)借力，甚至?xí)袘T性，對(duì)肌肉的刺激感會(huì)下降，適當(dāng)放慢速度，充分感受肌肉的收縮。

6.在肌肉做功（肌肉向心收縮）到最緊張時(shí)，做頂峰收縮，保持正確的姿勢(shì)，停頓1－5秒，甚至更多，以獲得高強(qiáng)度刺激，這樣肌肉會(huì)更加明顯。

最后保持正確的動(dòng)作，不僅能避免受傷，訓(xùn)練效果還會(huì)提升。

“杠鈴臥推” 是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量訓(xùn)練，比固定器械的訓(xùn)練效果更好，分為平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度和厚度（平板針對(duì)整個(gè)胸肌，上斜針對(duì)更多的是上胸，下斜針對(duì)的是下胸）。

正確訓(xùn)練動(dòng)作（以平板臥推為例，上斜和下斜略同）

平躺在臥推凳上，杠鈴位于眼睛的正上方，采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮，挺胸，兩肩下沉，起杠，杠鈴放在胸上，落至離胸口兩指的距離，當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，上推呼氣，還原時(shí)吸氣，如此反復(fù)。

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