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晚上運(yùn)動(dòng)健身是職人們的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，前陣子通宵健身房火了，這個(gè)通宵健身房恰恰是滿足了，職人們只有晚上才有時(shí)間管理自己的健康和身材需求。

那么晚上做哪些運(yùn)動(dòng)適合健身塑形呢？

適合晚上運(yùn)動(dòng)健身的項(xiàng)目很多的，比如去健身房可以做各種器械的力量訓(xùn)練，可以活力四射地騎動(dòng)感單車(chē)，可以跟班學(xué)做瑜珈和普拉提，這幾個(gè)項(xiàng)目其實(shí)居家也能做，我自己堅(jiān)持居家運(yùn)動(dòng)健身有8年了，時(shí)常做力量訓(xùn)練、HIIT、瑜珈和普拉提。

晚上居家健身時(shí)光

??力量訓(xùn)練

如果題主是追求健身塑型，那么做力量訓(xùn)練是塑形見(jiàn)效快又很有成就感的一個(gè)好項(xiàng)目。

力量訓(xùn)練可是塑造肌肉線條和增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵。

我的一部分健身裝備

包括使用啞鈴等健身器械進(jìn)行的練習(xí)，比如深蹲、硬拉、臥推、引體向上、俯臥撐等，這些訓(xùn)練能夠刺激肌肉生長(zhǎng)，幫助身體形成更緊致的線條。

比如胸肌、腹肌、大腿和臀部，對(duì)這些部位的相應(yīng)肌肉進(jìn)行專(zhuān)業(yè)有效的訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持做下來(lái)，你會(huì)看見(jiàn)自己的馬甲線，還有結(jié)實(shí)有型的肌肉線條。

??高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

HIIT結(jié)合了高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，能達(dá)到快速燃燒脂肪和提高體能的效果。

我很喜歡做HIIT里的波比跳，雖然很累但做完波比跳之后，全身都是興奮輕松的狀態(tài)，然后寫(xiě)稿子時(shí)都感覺(jué)腦子靈敏了。

最近做的HIIT數(shù)據(jù)

HIIT不僅能有效減脂，還能增強(qiáng)肌肉耐力，非常適合時(shí)間有限但追求高效的人群。

我可以悄悄告訴姐妹們，波比跳是減肚子的最好運(yùn)動(dòng)。

??瑜珈

在我堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身的5之后，我才開(kāi)始練習(xí)瑜伽的，這一練就喜歡上了瑜珈。

瑜珈是一種結(jié)合了身體柔韌性、力量、平衡和呼吸控制的練習(xí)，如果練習(xí)瑜珈不會(huì)很好地控制呼吸，只能說(shuō)練了個(gè)假瑜珈。

我是在練習(xí)瑜珈有近半年了，才會(huì)控制呼吸，只有會(huì)瑜珈的控制呼吸法，才會(huì)讓瑜珈練的有效果有提升的。

瑜珈徽章

瑜珈不僅能塑造出優(yōu)雅的體態(tài)，還能提高身體靈活性，增強(qiáng)核心力量，可以幫助我們緩解壓力和焦慮。

我?guī)缀醵际亲隽薍IIT之后，再做一個(gè)30分鐘的瑜珈，對(duì)身體有自然恢復(fù)和舒緩的拉伸作用，能讓運(yùn)動(dòng)效果更出色。

??普拉提

我最初對(duì)普拉提的運(yùn)動(dòng)效果不看好，它的很多動(dòng)作相對(duì)瑜珈要接近于力量的訓(xùn)練。

后來(lái)經(jīng)過(guò)幾次的練習(xí)，我發(fā)現(xiàn)普拉提同瑜珈是有本質(zhì)的區(qū)別的，普拉更提強(qiáng)調(diào)核心肌群的穩(wěn)定和控制，通過(guò)一系列精確控制的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)核心力量、改善體態(tài)和提升身體平衡。

運(yùn)動(dòng)后的瑜伽墊上的汗水

如果沒(méi)有一定的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練，練習(xí)普拉提會(huì)有一定的影響和難度的。

練習(xí)普拉提對(duì)塑造腹部、背部和骨盆周?chē)募∪馓貏e有效果，姐妹們?nèi)绻胍衅恋拿辣澈透辜【€條，一定要練習(xí)普拉提，而且它對(duì)女性的盆底肌特別友好。

??有氧運(yùn)動(dòng)

晚上還可以做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)塑形，雖然它沒(méi)有力量訓(xùn)練、HIIT見(jiàn)效快，也沒(méi)有瑜伽和普拉提會(huì)讓你的曲線和姿態(tài)更優(yōu)美，但一樣可以有效減脂。

有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、騎自行車(chē)、跳繩等，有助于提高我們的心肺功能，加快脂肪燃燒，減少體脂。

我的部分健身裝備

雖然這些運(yùn)動(dòng)不能直接針對(duì)肌肉進(jìn)行有效塑形，也能減少體脂的，可以讓肌肉線條更加凸顯一些。

如果題主是男生可以夜跑，夜跑也是一項(xiàng)很棒的有氧運(yùn)動(dòng)，在鍛煉身體的同時(shí)，也鍛煉了自己的耐力和韌性。

我是一個(gè)懶得跑步的人，有氧運(yùn)動(dòng)我做的多一點(diǎn)是跳繩，簡(jiǎn)單又不用外出，在瑜伽墊上就可以完成，居家跳繩方便的很。

??運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸

無(wú)論做以上哪一項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，都要運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸。

熱身可以使目標(biāo)肌群活動(dòng)開(kāi)，刺激身體從平靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；拉伸是做多次重復(fù)的伸展目標(biāo)肌群，消除身體部位運(yùn)動(dòng)緊張酸痛，增強(qiáng)肌肉的柔韌度，恢復(fù)你身體的自然狀態(tài)。

??結(jié)語(yǔ)

總之，如果題主運(yùn)動(dòng)健身是為了減脂塑形，多做力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），見(jiàn)效快有成就感，有了效果后可適當(dāng)做一些瑜珈和普拉提，讓你的身材管理更完美。

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