跑步心率高的6大原因以及有效控制方法有哪些?
前幾天,一個(gè)跑友在我們小區(qū)跑團(tuán)群里拋出如下這個(gè)問(wèn)題。
跑步時(shí),心率太高怎么辦?
我想我們大多數(shù)跑友都會(huì)關(guān)注心率的問(wèn)題吧,
很多新手跑者,是不是一跑步就心率飆升?上氣不接下氣,那么今天給大家簡(jiǎn)單分享一下跑步心率方面的話(huà)題。
首先,我們要知道什么是心率?
簡(jiǎn)單來(lái)講,心率其實(shí)就是我們心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù),你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,心臟就會(huì)跳的越快,然后你的心率就會(huì)越高。
心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度重要的指標(biāo),也是心肺功能是否強(qiáng)大的表現(xiàn)。如果長(zhǎng)期持續(xù)高心率跑步會(huì)對(duì)心肌造成損傷。所以我們需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)注心率表現(xiàn)。
一、跑步心率高的原因
1、心肺功能差
我們都知道,跑步是一項(xiàng)非常典型的有氧運(yùn)動(dòng),而心臟負(fù)責(zé)提供能量,肺負(fù)責(zé)氧氣交換,心肺能力就是跑步的基礎(chǔ)。
所以我們經(jīng)常提到心肺,心肺功能對(duì)于跑步不長(zhǎng)的新手而言,無(wú)論是你的心肌的泵血能力,還是肺的氧氣交換能力都是偏弱的,
你剛跑沒(méi)多長(zhǎng)時(shí)間,跑步心率高是非常正常的一件事,而對(duì)于資深跑步老手,你在停跑了一段時(shí)間之后重新恢復(fù)跑,你的心肺也是需要一段時(shí)間的恢復(fù)和適應(yīng)。
2、跑前沒(méi)有熱身
如果跑前沒(méi)有很好的熱身,一開(kāi)始就以很快的配速跑起來(lái),身體肌肉沒(méi)有充分適應(yīng)跑步的強(qiáng)度,也容易導(dǎo)致心率飆升。
所以,我們平時(shí)訓(xùn)練,一定要做好跑前的動(dòng)態(tài)熱身,激活全身肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶部位,防止運(yùn)動(dòng)損傷。
3、身體疲勞
有時(shí)候工作太忙,沒(méi)有休息好,或者你身體的能量補(bǔ)充不足,晨跑空腹,沒(méi)怎么吃東西,身體一點(diǎn)能量沒(méi)有,
就出去跑步,在這種情況下跑步,你的心率也會(huì)比平時(shí)更高,當(dāng)你休息好就恢復(fù)了。
4、核心力量比較差
跑步是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng),從我們的小腿、大腿、臀部、腰部、腹部到肩部,全部都需要參與。
核心力量差的話(huà),意味著你跑得每一步將比那些核心力量好的人,要消耗更多的能量,那么你的心率自然就容易升高了。
5、心率監(jiān)測(cè)設(shè)備佩戴不標(biāo)準(zhǔn)
我們跑步時(shí),大都會(huì)佩戴運(yùn)動(dòng)手表或者心率帶,我們很多跑友的手表佩戴松松垮垮的,不緊的話(huà),就會(huì)容易造成心率不準(zhǔn)。
6、衣服穿多了
我們出門(mén)跑步前,可以實(shí)時(shí)關(guān)注一下天氣情況,適當(dāng)增減裝備。
如果穿得太多,跑起來(lái)散熱不好,一身冷汗,容易感冒,也容易心率高,我看很多初跑者,穿棉質(zhì)的衣服跑步,那是非常非常不好的體感。所以一定要盡量選擇透氣速干的專(zhuān)業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)外套和褲子。
二、有效降低心率的方法
1、堅(jiān)持有氧慢跑
我們吃跑者想要降心率,要堅(jiān)持有氧心率慢跑。
通常需要至少一個(gè)周期,也就是至少三個(gè)月的有氧慢跑才能看到明顯的變化,這個(gè)時(shí)候需要你的耐心還有堅(jiān)持,它沒(méi)有捷徑可以走,越著急越?jīng)]用。
推薦一個(gè)很好的檢測(cè)有氧慢跑的方法,就是邊跑邊可以說(shuō)話(huà),這個(gè)時(shí)候就是我們的有氧心率區(qū)間。
2、跑前一定要熱身
跑前一定要做五分鐘的跑前動(dòng)態(tài)熱身,熱身能夠激活我們的心肺、肌肉和靈活關(guān)節(jié)三大部分。讓我們跑的時(shí)候更加輕松,也防止運(yùn)動(dòng)受傷。
3、適當(dāng)增加力量訓(xùn)練
我們?cè)谂苄輹r(shí),每周可以安排至少 2 次的力量訓(xùn)練,如深蹲、靠墻靜蹲、卷腹、爬樓梯等臀腿部力量練習(xí)。
4、選擇合適的跑步時(shí)間
盡量選擇晨跑或者夜跑,早上的時(shí)間推薦在5 點(diǎn)到 8 點(diǎn)之間,晚上的時(shí)間推薦在7 點(diǎn)到 9 點(diǎn)之間,溫度更低一些,太陽(yáng)也沒(méi)有那么強(qiáng)烈,跑起來(lái)就會(huì)更舒服,不建議在大中午的時(shí)候出去跑步,太熱了。
5、選擇合適的跑步裝備
選擇透氣排汗裝備,如果你的汗水不能被快速的排出的話(huà),也會(huì)導(dǎo)致心率變高。所以夏天跑步選擇透氣排汗的背心,T 恤,短褲,一定不要穿純棉的,盡量不要穿長(zhǎng)袖或者比較厚的衣服跑步。
6、選擇一個(gè)靠譜的心率設(shè)備
專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)手表,準(zhǔn)確度和心率算法會(huì)更加可靠一些,也可以選擇心率帶,這個(gè)會(huì)更準(zhǔn)一些,不過(guò)他的缺點(diǎn)是佩戴的體驗(yàn)會(huì)比較差一點(diǎn)。
這里給大家分享一張圖,可以讓我們更好地規(guī)劃用什么心率區(qū)間來(lái)跑什么樣的強(qiáng)度。
不同的心率有助于我們達(dá)到不同的訓(xùn)練效果,合理控制心率范圍可以使我們跑得更加健康。
心率過(guò)高會(huì)導(dǎo)致心肌炎等病發(fā)癥,得不償失,控制心率范圍也是我們跑步訓(xùn)練必不可少的一環(huán)。
希望大家跑步不受傷,都能一直健康跑下去!
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