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跑步心率高的6大原因以及有效控制方法有哪些？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 09:47

前幾天，一個(gè)跑友在我們小區(qū)跑團(tuán)群里拋出如下這個(gè)問(wèn)題。

跑步時(shí)，心率太高怎么辦？

我想我們大多數(shù)跑友都會(huì)關(guān)注心率的問(wèn)題吧，

很多新手跑者，是不是一跑步就心率飆升？上氣不接下氣，那么今天給大家簡(jiǎn)單分享一下跑步心率方面的話(huà)題。

首先，我們要知道什么是心率？

簡(jiǎn)單來(lái)講，心率其實(shí)就是我們心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，心臟就會(huì)跳的越快，然后你的心率就會(huì)越高。

心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度重要的指標(biāo)，也是心肺功能是否強(qiáng)大的表現(xiàn)。如果長(zhǎng)期持續(xù)高心率跑步會(huì)對(duì)心肌造成損傷。所以我們需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)注心率表現(xiàn)。

一、跑步心率高的原因

1、心肺功能差

我們都知道，跑步是一項(xiàng)非常典型的有氧運(yùn)動(dòng)，而心臟負(fù)責(zé)提供能量，肺負(fù)責(zé)氧氣交換，心肺能力就是跑步的基礎(chǔ)。

所以我們經(jīng)常提到心肺，心肺功能對(duì)于跑步不長(zhǎng)的新手而言，無(wú)論是你的心肌的泵血能力，還是肺的氧氣交換能力都是偏弱的，

你剛跑沒(méi)多長(zhǎng)時(shí)間，跑步心率高是非常正常的一件事，而對(duì)于資深跑步老手，你在停跑了一段時(shí)間之后重新恢復(fù)跑，你的心肺也是需要一段時(shí)間的恢復(fù)和適應(yīng)。

2、跑前沒(méi)有熱身

如果跑前沒(méi)有很好的熱身，一開(kāi)始就以很快的配速跑起來(lái)，身體肌肉沒(méi)有充分適應(yīng)跑步的強(qiáng)度，也容易導(dǎo)致心率飆升。

所以，我們平時(shí)訓(xùn)練，一定要做好跑前的動(dòng)態(tài)熱身，激活全身肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶部位，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

3、身體疲勞

有時(shí)候工作太忙，沒(méi)有休息好，或者你身體的能量補(bǔ)充不足，晨跑空腹，沒(méi)怎么吃東西，身體一點(diǎn)能量沒(méi)有，

就出去跑步，在這種情況下跑步，你的心率也會(huì)比平時(shí)更高，當(dāng)你休息好就恢復(fù)了。

4、核心力量比較差

跑步是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，從我們的小腿、大腿、臀部、腰部、腹部到肩部，全部都需要參與。

核心力量差的話(huà)，意味著你跑得每一步將比那些核心力量好的人，要消耗更多的能量，那么你的心率自然就容易升高了。

5、心率監(jiān)測(cè)設(shè)備佩戴不標(biāo)準(zhǔn)

我們跑步時(shí)，大都會(huì)佩戴運(yùn)動(dòng)手表或者心率帶，我們很多跑友的手表佩戴松松垮垮的，不緊的話(huà)，就會(huì)容易造成心率不準(zhǔn)。

6、衣服穿多了

我們出門(mén)跑步前，可以實(shí)時(shí)關(guān)注一下天氣情況，適當(dāng)增減裝備。

如果穿得太多，跑起來(lái)散熱不好，一身冷汗，容易感冒，也容易心率高，我看很多初跑者，穿棉質(zhì)的衣服跑步，那是非常非常不好的體感。所以一定要盡量選擇透氣速干的專(zhuān)業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)外套和褲子。

二、有效降低心率的方法

1、堅(jiān)持有氧慢跑

我們吃跑者想要降心率，要堅(jiān)持有氧心率慢跑。

通常需要至少一個(gè)周期，也就是至少三個(gè)月的有氧慢跑才能看到明顯的變化，這個(gè)時(shí)候需要你的耐心還有堅(jiān)持，它沒(méi)有捷徑可以走，越著急越?jīng)]用。

推薦一個(gè)很好的檢測(cè)有氧慢跑的方法，就是邊跑邊可以說(shuō)話(huà)，這個(gè)時(shí)候就是我們的有氧心率區(qū)間。

2、跑前一定要熱身

跑前一定要做五分鐘的跑前動(dòng)態(tài)熱身，熱身能夠激活我們的心肺、肌肉和靈活關(guān)節(jié)三大部分。讓我們跑的時(shí)候更加輕松，也防止運(yùn)動(dòng)受傷。

3、適當(dāng)增加力量訓(xùn)練

我們?cè)谂苄輹r(shí)，每周可以安排至少 2 次的力量訓(xùn)練，如深蹲、靠墻靜蹲、卷腹、爬樓梯等臀腿部力量練習(xí)。

4、選擇合適的跑步時(shí)間

盡量選擇晨跑或者夜跑，早上的時(shí)間推薦在5 點(diǎn)到 8 點(diǎn)之間，晚上的時(shí)間推薦在7 點(diǎn)到 9 點(diǎn)之間，溫度更低一些，太陽(yáng)也沒(méi)有那么強(qiáng)烈，跑起來(lái)就會(huì)更舒服，不建議在大中午的時(shí)候出去跑步，太熱了。

5、選擇合適的跑步裝備

選擇透氣排汗裝備，如果你的汗水不能被快速的排出的話(huà)，也會(huì)導(dǎo)致心率變高。所以夏天跑步選擇透氣排汗的背心，T 恤，短褲，一定不要穿純棉的，盡量不要穿長(zhǎng)袖或者比較厚的衣服跑步。

6、選擇一個(gè)靠譜的心率設(shè)備

專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)手表，準(zhǔn)確度和心率算法會(huì)更加可靠一些，也可以選擇心率帶，這個(gè)會(huì)更準(zhǔn)一些，不過(guò)他的缺點(diǎn)是佩戴的體驗(yàn)會(huì)比較差一點(diǎn)。

這里給大家分享一張圖，可以讓我們更好地規(guī)劃用什么心率區(qū)間來(lái)跑什么樣的強(qiáng)度。