越來越多的證據(jù)支持包括體育鍛煉、體重管理和健康飲食習(xí)慣等生活方式干預(yù)來預(yù)防和治療高血壓。基于充分有力證據(jù)，ACC/AHA和ESC/ESH高血壓預(yù)防和治療指南推薦的生活方式干預(yù)措施包括體育鍛煉、體重管理、健康飲食習(xí)慣、晝夜節(jié)律夾帶和充足睡眠模式以及壓力管理。

體育鍛煉

規(guī)律的體育鍛煉可有效預(yù)防和治療高血壓。一項(xiàng)對18項(xiàng)薈萃分析和系統(tǒng)綜述的總括性綜述為支持體育鍛煉在預(yù)防高血壓的發(fā)生以及高血壓患者中降低血壓方面的作用提供了強(qiáng)有力證據(jù)。體力活動(dòng)水平與高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間似乎存在反比關(guān)系，在降低血壓方面與降壓藥物同樣有效。體育鍛煉對難治性高血壓患者也有顯著獲益。此外，孕期適度運(yùn)動(dòng)可顯著降低妊娠期高血壓疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。不同類型的運(yùn)動(dòng)均可有效降低血壓。耐力運(yùn)動(dòng)可能是高血壓患者最常用的運(yùn)動(dòng)方式。

控制體重

超重和肥胖會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。與體重正常的個(gè)體相比，超重或肥胖的個(gè)體發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比分別為1.52和2.17。體重控制可有效降低血壓。研究顯示，體重每減輕1公斤，收縮壓和舒張壓降低約1mmHg。

健康飲食習(xí)慣

限鈉攝入是預(yù)防高血壓和降壓治療的重要飲食推薦。研究顯示，每減少100mmol鈉攝入，收縮壓降低7.7mmHg，舒張壓降低3.0mmHg。增加鉀攝入量可顯著降低高血壓患者的血壓。

DASH飲食是治療高血壓最有效的飲食方式。地中海飲食在健康人群和高血壓患者中也有明顯降壓獲益，但具體的降壓強(qiáng)度尚不明確。素食在降壓方面也有好處。目前預(yù)防高血壓的飲食指南建議高攝入特定食物種類，如全谷類、新鮮水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類，少攝入紅肉和加工肉及含糖飲料。此外，證據(jù)支持過量飲酒對血壓有害。

晝夜夾帶與睡眠

血壓晝夜節(jié)律失調(diào)與心血管疾病發(fā)生相關(guān)。從事輪班工作的個(gè)體常存在血壓晝夜節(jié)律失調(diào)，薈萃分析顯示輪班與高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)。運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃也會(huì)影響晝夜節(jié)律?，F(xiàn)代人類長期暴露在許多睡眠干擾因素中，它們會(huì)競爭睡眠時(shí)間，干擾睡眠時(shí)間表，擾亂晝夜節(jié)律和自主神經(jīng)平衡。短睡眠時(shí)間(≤5小時(shí))和長睡眠時(shí)間(≥9小時(shí))與血壓水平升高有關(guān)，睡眠質(zhì)量以及睡眠結(jié)構(gòu)的變化(如慢波睡眠和低非快速動(dòng)眼睡眠時(shí)間百分比的減少)均可造成血壓升高。延長睡眠時(shí)間和改善睡眠質(zhì)量可顯著降低血壓。

壓力管理

目前，越來越多的人正經(jīng)歷著全球化、文化和社會(huì)經(jīng)濟(jì)變化以及工作壓力所帶來的焦慮、抑郁和慢性心理社會(huì)壓力。證據(jù)表明，壓力和或焦慮會(huì)造成血壓一過性升高。長期暴露于社會(huì)心理壓力是否會(huì)導(dǎo)致高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加尚存有爭議。壓力管理對于預(yù)防和治療高血壓的獲益也并不明確。

未經(jīng)證實(shí)的生活方式干預(yù)

堿性食物、膳食纖維、膳食多酚和亞麻籽攝入，飲用小劑量咖啡和茶以及補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)在降壓方面均可能帶來獲益。吸煙會(huì)產(chǎn)生急性高血壓效應(yīng)，但與高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)尚不明確，一些研究表明吸煙對整體心血管健康產(chǎn)生有害影響。

生活方式干預(yù)通過多系統(tǒng)和非傳統(tǒng)機(jī)制降低血壓

不良生活方式造成肥胖和胰島素抵抗，促進(jìn)高血壓發(fā)生。此外它們還會(huì)造成微血管氧化應(yīng)激，損傷血管內(nèi)皮功能，并通過激活一系列炎癥反應(yīng)造成血壓升高。生活方式干預(yù)通過改善內(nèi)臟脂肪堆積、胰島素抵抗、腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)活化、血管內(nèi)皮功能障礙和氧化應(yīng)激、炎癥和自主功能障礙等多機(jī)制降低血壓。返回搜狐，查看更多

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