原標(biāo)題：科學(xué)吃素 給素食主義者的9點建議

科學(xué)食素 福氣多多（圖片來源：資料圖片）

【編者按】據(jù)美國《赫芬頓郵報》報道，現(xiàn)在素食者越來越多，其中包括很多演藝圈和政界的名人，他們都開始倡導(dǎo)不食用動物制品。不過，要做一位嚴(yán)格的素食者并不是那么容易，以下九大問題是素食者需要給予關(guān)注的。

一、做好成為素食者的心理準(zhǔn)備

素食營養(yǎng)學(xué)家Julieanna Hever指出，“當(dāng)人們挑戰(zhàn)常規(guī)的飲食習(xí)慣，難免與家人和朋友發(fā)生沖突，家人可能會苦口婆心地勸阻你，你還會失去一些和朋友聚餐的機(jī)會，此時就是考驗?zāi)阈睦淼臅r候了，你為什么要成為素食主義者？你的內(nèi)心有沒有一個強(qiáng)大而堅定的理由？如果沒有，那么很可能因為身邊人的三言兩語就放棄了。”

二、素食者需根據(jù)自身情況補(bǔ)充維生素B12

素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，因為這種營養(yǎng)素在植物性食物中幾乎沒有。B12有助于保持神經(jīng)及血細(xì)胞健康，并合成DNA。缺乏B12會讓人感覺困倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經(jīng)出現(xiàn)問題以及產(chǎn)生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁癥或容易出現(xiàn)精神疾患。維生素B12主要的來源是肉、蛋、奶、海鮮。如果你不吃肉了，那么還是要喝點牛奶、酸奶。研究發(fā)現(xiàn)，奶類的維生素B12利用率比肉要高，按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平。

三、素食者需根據(jù)自身情況需要補(bǔ)充鐵

鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源于動物制品，很容易被身體吸收。素食主義者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有：豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蘭花等能夠促進(jìn)鐵的吸收。

四、素食者多食富含蛋白質(zhì)的食物

蒙特利爾素食主義營養(yǎng)師Valerie Rosser指出，我們每餐都需要攝入蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體組織的構(gòu)成成分，它會分解為氨基酸，幫助細(xì)胞生長及修復(fù)。美國醫(yī)學(xué)科學(xué)院建議，成人每天的蛋白質(zhì)應(yīng)為每公斤體重攝入0.8克，如果你有68公斤則每天要攝入54克蛋白質(zhì)。Rosser指出，富含蛋白質(zhì)的食物有大豆、小扁豆、藜麥等。

五、堅決拒絕垃圾食品

精細(xì)白面制作的面包和餅干、含糖飲料以及其他類型的快餐食品都會讓你的素食飲食失敗。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出“加工食品帶給我們的只有卡路里，沒有營養(yǎng)價值，營養(yǎng)物質(zhì)在加工過程中幾乎都被破壞殆盡了?！?/p>

六、素食者要留心大豆蛋白制作的劣質(zhì)“假肉”

現(xiàn)在有很多素菜館用大豆蛋白制作仿葷食品，包括素雞、素鴨、素魚等，對這類食品目前營養(yǎng)學(xué)界仍有很多爭論。不過可以肯定的是，一些肉類替代品經(jīng)過了高度加工，含有過量鈉及防腐劑等，所以要仔細(xì)分辨產(chǎn)品成分。健康的豆類食品可以食用豆腐、豆?jié){、腐乳、水煮毛豆等未經(jīng)過度加工的豆類制品。

七、食素不可急于求成

如果你之前一直大魚大肉，那么很難一天就成為素食主義者。當(dāng)你決定成為素食主義者時，可以慢慢地在飲食中增加更多植物食品，尤其要首先拒絕那些非天然的、經(jīng)過加工的肉類。在這個過程中，時刻注意感受身體的變化，循序漸進(jìn)確保成功。

八、素食讓你情緒更加穩(wěn)定

成為素食主義者不僅僅是造福動物和環(huán)境，對我們自身也有好處。2012年《營養(yǎng)》雜志的一篇研究發(fā)現(xiàn)，與素食主義的飲食相比，非素食的飲食包含更多的花生烯酸，它會刺激神經(jīng)變化，引起情緒低落。

九、植物也可滿足你對鈣的需求

一項歐洲雜志的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)素食者每天消耗525毫克的鈣，他們骨折的風(fēng)險與非素食者相類似。重點是要吃大量不同類的含鈣高的天然食品。如豆類、菌類、綠葉植物等都含有較豐富的維生素D，可以幫助身體吸收鈣質(zhì)。

（翻譯/萬旭瑩）

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