脊柱健康操（站姿）下半部分，主要是對(duì)脊柱、髖部進(jìn)行牽拉，緩解因久坐導(dǎo)致的脊柱周圍肌群疲勞，調(diào)整脊柱各節(jié)段平衡，達(dá)到提升青少年脊柱功能,改善不良姿態(tài)的作用。

起始位（預(yù)備姿勢(shì)）

雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手交握放于后背，挺胸收腹，目視前方，身體直立，自然挺拔。

第三節(jié)

脊柱牽拉

側(cè)牽

雙手交握手臂上舉，左腳側(cè)點(diǎn)地，身體向左側(cè)側(cè)屈，上肢、肩部向左側(cè)牽拉至極限，手臂、肩部和腰側(cè)方有牽拉感。雙側(cè)交替，動(dòng)作相同，方向相反。

注意：骨盆不要旋轉(zhuǎn)傾斜，身體不要前傾。

后伸展

保持雙手交握，手臂向上方伸展，左腳向后方邁步成弓箭步，脊柱向上向后伸展。下肢交替，動(dòng)作相同。

注意：前側(cè)下肢膝蓋不超過(guò)腳尖，骨盆、下肢保持穩(wěn)定。

繞肩側(cè)牽

上肢伸展，兩手交握從體前繞環(huán)至身體左上方，右腳邁步向左后方點(diǎn)地，身體左側(cè)側(cè)屈，體側(cè)牽拉。雙側(cè)交替，動(dòng)作相同，方向相反。（重復(fù)2次）

注意：保持頸、肩和軀干在體側(cè)成一條直線。

第四節(jié)

髖部牽拉

俯身

雙手交握手臂前伸，左腳側(cè)方邁步，雙腳與肩同寬，手臂前伸、臀部后移，屈髖、身體前屈至極限位置，肩、髖及大腿后方有牽拉感，下肢交替，動(dòng)作相同。

注意：頭頸、軀干保持穩(wěn)定伸展，不要弓背。

后伸展

保持雙手交握手臂上舉，左腳向后方邁步成弓箭步，脊柱向上向后伸展，下肢交替，動(dòng)作相同。

注意：骨盆、下肢保持穩(wěn)定。

頂髖

左上肢向上伸展，右手叉腰，左腳側(cè)邁步左頂髖，右腳屈膝點(diǎn)地、右髖下沉，骨盆左右、上下移動(dòng)。兩側(cè)交替，動(dòng)作相同，方向相反。

左手向左側(cè)伸展，左腳左側(cè)邁步左頂髖，右腳屈膝點(diǎn)地右髖下沉，兩側(cè)交替，動(dòng)作相同，方向相反。注意：保持挺胸，肩部穩(wěn)定。

結(jié)合上一期的脊柱健康操（站姿），就是一個(gè)完整的站姿狀態(tài)下的脊柱健康操，課間操或者戶外活動(dòng)時(shí)間，青少年小朋友們練起來(lái)吧！

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策劃制作

撰 稿：厲彥虎科研團(tuán)隊(duì)

出 品 方：國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所

運(yùn)動(dòng)健康醫(yī)學(xué)研究中心

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