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如何做到健康飲食？營養(yǎng)專家教你三餐搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 11:39

健康飲食的重要性和搭配原則

飲食是人類生命活動的基礎(chǔ)，也是保持健康和預(yù)防疾病的重要因素。健康飲食不僅能滿足人體的營養(yǎng)需求，還能調(diào)節(jié)人體的生理功能，增強(qiáng)人體的抵抗力和免疫力，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。相反，不健康的飲食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良或過剩，引發(fā)或加重各種慢性病，如肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、中風(fēng)、癌癥等1。

那么，什么是健康飲食呢？世界衛(wèi)生組織給出了以下定義：

健康飲食是指在整個(gè)生命歷程中保持多樣化、平衡和健康的膳食。這意味著攝入適量的能量（熱量）來保持體重正常；攝入各種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水；限制攝入游離糖、鹽（鈉）和反式脂肪等有害物質(zhì)；并根據(jù)個(gè)人情況、文化背景、本地可獲得的食物和飲食習(xí)慣來選擇合適的食物。

為了實(shí)現(xiàn)健康飲食，我們需要遵循一些基本的搭配原則和技巧。根據(jù)中國居民膳食指南23，我們可以從以下幾個(gè)方面來進(jìn)行：

總之，健康飲食是我們每個(gè)人都應(yīng)該關(guān)注和實(shí)踐的話題。只要我們遵循以上幾個(gè)簡單而有效的搭配原則和技巧，就可以讓我們的飲食更加多樣化、平衡和健康，從而讓我們的身體更加健康和美好。

粗細(xì)搭配：谷類食物是我們的主要能量來源，應(yīng)占每日總能量的50%～65%。我們應(yīng)該選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的粗糧和雜豆類，如玉米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、紅豆、綠豆等，并與細(xì)糧如大米、面粉等適當(dāng)搭配。此外，我們還可以適當(dāng)吃一些薯類食物，如土豆、紅薯、山藥等，它們富含淀粉和其他營養(yǎng)素，也有利于增加飽腹感。

葷素搭配：動物性食物和植物性食物都是我們的重要蛋白質(zhì)來源，應(yīng)占每日總能量的10%～15%。我們應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，如魚類、禽類、肉類、蛋類和奶類等，并與富含植物蛋白質(zhì)的食物，如大豆及其制品、堅(jiān)果和種子等適當(dāng)搭配。動物性食物還可以提供鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)和維生素B12等，而植物性食物還可以提供膳食纖維、抗氧化物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)等，對預(yù)防和治療各種慢性病有益。

干稀搭配：水是人體的重要組成部分，也是人體代謝的必需品。我們應(yīng)該每天保證足夠的水分?jǐn)z入，一般為1500～1700毫升，其中約1000毫升來自飲水，約500毫升來自食物。我們應(yīng)該選擇清淡的飲料，如白開水、茶水、果汁等，避免含糖、咖啡因和酒精的飲料，如碳酸飲料、咖啡、啤酒等。此外，我們還可以適當(dāng)吃一些湯類食物，如蔬菜湯、肉湯、粥類等，它們不僅可以補(bǔ)充水分，還可以提供營養(yǎng)素和增加口感。

冷熱搭配：食物的溫度也會影響我們的健康和消化。我們應(yīng)該選擇適宜的溫度的食物，避免過冷或過熱的食物。過冷的食物會刺激口腔和胃腸道的黏膜，導(dǎo)致消化不良或腹瀉；過熱的食物會損傷口腔和食道的黏膜，增加癌變的風(fēng)險(xiǎn)。一般來說，食物的溫度應(yīng)在15℃～65℃之間為宜，即以不燙嘴為原則。

顏色搭配：食物的顏色不僅影響我們的食欲，還反映了食物中所含的不同種類的營養(yǎng)素。一般來說，顏色越豐富，營養(yǎng)越全面。我們應(yīng)該選擇不同顏色的食物，如紅色的番茄、胡蘿卜、蘋果等；黃色的南瓜、玉米、香蕉等；綠色的菠菜、芹菜、綠茶等；紫色的茄子、葡萄、紫菜等；白色的大白菜、大蒜、牛奶等。這些食物中含有各種不同的維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，對預(yù)防和治療各種慢性病有益。