食物搭配合理，種類、營養(yǎng)雙達標

點擊：164次，時間：2024-09-19 16:23:55

人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌！ 

一天三餐，適當加餐，定時定量，一頓都不能忘哦。

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天要吃夠食物12種，每周25種，并合理搭配各種食物的量。

那么，我們要怎樣才能在一日三餐中輕松達標呢？

一般情況下，我們的食物種類可以分為五大類

第一類是谷薯類，包括谷類（全谷物）、薯類和雜豆；第二類為蔬果；第三類為蛋白質(zhì)來源豐富的食物；第四類為堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽，但我們要明確的是食物種類的豐富不包括烹調(diào)油和調(diào)味品。

接下來，我們將分別從“碳、氮、菜”三個方面進行解析

“碳”也就是碳水化合物，是給我們供應能量的主要來源，也就是我們?nèi)粘５墓仁眍?，各種主食，如米、面等。

“氮”可以代表蛋白質(zhì)來源豐富的食物，包括動物性食物，畜禽魚蛋奶、大豆及其制品。

“菜”的話包括葉菜類，瓜茄類或者是菌藻類。

要想保證食物種類達標，我們的總體的原則是要保證頓頓有主食，餐餐有蔬菜，天天吃水果和奶制品，經(jīng)常吃豆制品，偶爾來點堅果。

1、這樣吃，每天輕松達到12種

早餐碳1氮2菜1：

1份主食可以選擇花卷、面包、饅頭、小米粥、面條等換著吃，每天保證一個蛋，一份豆?jié){或牛奶，牛奶可以和酸奶、奶酪、羊奶換著喝，幾顆番茄或者小黃瓜更是錦上添花。4種食物輕松達標！

中晚餐搭配一樣的情況下，保證碳2氮2菜3：

條件許可情況下，主食首選雜糧飯，兩種谷類混合搭配，這可就至少有兩種食物了。蛋白豐富的食物在畜禽魚蛋奶、大豆及其制品中挑選兩種就可以。蔬菜3種這么選：葉菜1種，瓜果類1種，菌藻類1種。7種食物輕松達標！

2、每周食物如何達到25種呢？

我們可以同類食物互換，主食不僅是米面，還有薯類和雜豆類。蛋白質(zhì)來源的食物更是豐富，豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、魚蝦蟹貝、大豆及其制品隨便換。蔬菜的選擇更是顏色越豐富越好，只有食物多樣，才能達到平衡膳食，保證營養(yǎng)。

如果時間方便，精力充沛，中餐、晚餐不重樣，那么食物種類就會更多哦。

剛才我們說到天天吃水果，在加餐的時候選擇1-2種水果，隔三差五來一把堅果（手心大小），食物種類加一又加一。這樣算下來，一天的食物種類至少就有12種了。

 作  者   牛楊 盛金葉 | 注冊營養(yǎng)師

 單  位   上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

 項目來源   上海市健康科普青年英才專項(JKKPYC-2022-06)

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