今天給大家詳細推薦一整套的減脂塑形課程，貴在堅持哦！ 建議大家打印出來認真按照步驟，每次訓練動作都是不一樣 的，更有效更有堅持的動力。 親測效果超級好，關鍵：有氧+無氧+健康規(guī)律飲食+堅持 第一節(jié) 1.熱身，坡度2.0速度6.0一分鐘加到8.0五分鐘 2.頸關節(jié)活動，平舉正反手，頭轉向手面向上 3.肩關節(jié)活動，聳肩環(huán)繞 3.肩關節(jié)活動，正反手 4.髖環(huán)節(jié)活動，上身不動，弓步 5.手腕腳踝活動 6.平板1分鐘，腳掌對地，雙手齊肩，收腹，呼吸 7.舉圓柱8斤20次，上去呼氣，下來呼氣 8.拉繩子20次，劃船練習，不要聳肩，背部加緊 9.跳臺，左右腳各1分鐘 10.靜坐1分鐘，手臂背部頭部貼墻 11.平躺抬腳手平舉腳邊，1分鐘 12.躺下抬腳，20次 13.跳格子，不要同手同腳1分鐘 14.開合跳1分鐘 一小時2-3組輪一遍 結束后加45分鐘有氧，跑步機或單車 第二節(jié) 1.熱身，坡度2.0速度6.0一分鐘加到8.0七分鐘 2.頸關節(jié)活動，平舉正反手，頭轉向手面向上 3.肩關節(jié)活動，聳肩環(huán)繞 3.肩關節(jié)活動，正反手 4.髖環(huán)節(jié)活動，上身不動，弓步 5.手腕腳踝活動 項目一，平板1分鐘，5kg單手各12次，開合跳1分鐘，三 項輪3組結束 項目二，平躺抬腿1分鐘，雙手舉壺玲6kg，田字跳1分鐘， 三項輪三組結束 項目三，平撐交替蹬腿 1分鐘，卷腹手肘觸膝 20 次，旋轉 跨跳躍1分鐘，三項輪三組結束 有氧跑步40分鐘 拉伸肌肉10分鐘 第三節(jié) 1.熱身，坡度2.0速度6.0一分鐘加 8.0七分鐘 2.頸關節(jié)活動，平舉正反手，頭轉向手面向上 3.肩關節(jié)活動，聳肩環(huán)繞 3.肩關節(jié)活動，正反手 4.髖環(huán)節(jié)活動，上身不動，弓步 5.手腕腳踝活動 活動 1.平板轉體1min 2.拉繩20次，平拉側拉算一次 3.田字跳1min 4.平躺抬腿20個 5.10kg雙手舉16次 6.開合跳1min 7.平板屈腿內收1min 8.卷腹手肘觸膝20次，左右算一次 9.高抬腿1min 9個項目3輪結束 有氧45min持續(xù) 拉伸 第四節(jié) 1.熱身，坡度2.0速度6.0一分鐘加到8.0七分鐘 2.頸關節(jié)活動，平舉正反手，頭轉向手面向上 3.肩關節(jié)活動，聳肩環(huán)繞 3.肩關節(jié)活動，正反手 4.髖環(huán)節(jié)活動，上身不動，弓步 5.手腕腳踝活動 活動 1.平板轉體1分鐘 2.拉繩收背20次 3.拉繩深蹲跳1分鐘 4.抬腿上拉20個 5.卷腹轉體20個 6.開合跳1分鐘 7.側身抬腿各20次 8.壺鈴收臀頂跨20次 9.波比跳躍，平，跳后，收，起，20次 3輪 有氧45分鐘 拉伸 第五節(jié) 1.簡單熱身 2.頸關節(jié)活動，平舉正反手，頭轉向手面向上 3.肩關節(jié)活動，聳肩環(huán)繞 3.肩關節(jié)活動，正反手 4.髖環(huán)節(jié)活動，上身不動，弓步 5.手腕腳踝活動 活動 1.交替平板1min 2.單膝跪球雙手各2.5kg，每邊16次 3.抗10kg肩膀蹲起20次 4.跳半球1min 5.側身頂腰，每邊1min 6.交叉卷腹20個 7.跳03號橙色箱子16個 8.平臺手尖觸膝20個 9.開合跳2min 拉伸 有氧登山15min 跑步機30min 第六節(jié) 熱身 1.俯身支撐轉體20個 2.抬臀頂跨20個 3.快速推無輪車兩個來回 4.杠鈴劃船16次 5.加左右各5公斤挺身16次 6.bobi跳躍20個 7.側身轉體雙手合起20個 8.抬腿卷腹20個 9.蹲起跳躍1min 共3組 拉伸 有氧45min 第七節(jié) 熱身 1.跪地俯臥撐16個 2.8kg壺鈴挺出20次 3.推無輪車兩個來回 4.肩負重深蹲12個 5.抬腿卷腹20個 6.交叉?zhèn)壬砭砀?0個 7.四向跳躍1分鐘 8.卷腹靜止1分鐘 9.bobi 跳躍15次 重復3組 有氧45分鐘 簡單拉伸 第八節(jié) 有氧30min 關節(jié)活動 1.俯臥撐轉體1min 2.側身支撐兩個方向各1min 3.前后深蹲跳躍1min 4.啞鈴左右各2.5。 三角舉左右各16個 5.深蹲舉重16個 6.開合跳1min 7.交替抬腿20個 8.卷腹抬腿上抬20個 9.來回快跑1min 三組輪 拉伸 第九節(jié) tabata 8個動作 每個20秒8組，中間休息10秒 第十節(jié) 1.屈腿卷腹15s 2.臺階臂屈伸1分鐘 3.開合跳3分鐘 4.俯身跨步15s 5.坐姿劃船分鐘 6.跳繩3分鐘 7深蹲跳15s 8.交替抬腿1分鐘 9.登山機3分鐘 第11節(jié) 熱身 1.臀推20個 2.羅馬挺

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網址: 每次都不重樣的減脂塑形課程安排共十二節(jié)（9頁） http://m.u1s5d6.cn/newsview80204.html