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對很多上班族來說，速凍餃子、速凍餛飩、速凍小籠包等速凍食品和外賣無疑是飲食的第一選擇。有的人認(rèn)為速凍食品不健康、沒營養(yǎng)，所以覺得外賣比較好；有的人則覺得外賣高油高鹽、不健康，還是速食更好。
那么，離不開的速凍食品和外賣到底該如何選擇呢？
1
外賣正在摧毀你的身體？
1.高熱量、高油高鹽
的外賣真的不健康
①高熱量外賣，容易長胖
飯店里做的食物通常更美味誘人，而好吃的秘訣之一就是多加食用油，稍不留神就會熱量超標(biāo)。要知道10克油（一平瓷勺的量）就含有90大卡熱量，相當(dāng)于半碗米飯的熱量。
②高油高鹽高糖外賣，
容易誘發(fā)心血管疾病
增加飯菜口感的另一個秘訣就是多加糖、鹽、味精等調(diào)味品。過量的糖會導(dǎo)致肥胖、加速皮膚老化、傷害腦細(xì)胞和血管壁；過量的鹽和味精會使得鈉攝入過多，影響血壓水平，增加心血管危機，同時增加肝腎負(fù)擔(dān)。
2.五個小技巧，科學(xué)點外賣
外賣比起自家做的飯菜，安全系數(shù)、新鮮程度差了不止一點。不過如果實在沒時間自己開火，點外賣時不如采取這些做法，《中國居民膳食指南（2022）》中新增了“外賣及在外就餐的點餐技巧”。
①點外賣應(yīng)納入膳食計劃
根據(jù)一段時間內(nèi)就餐頻次、食物種類和數(shù)量調(diào)整其他餐次，保證能量平衡、膳食合理。
②挑選主食，別忘全谷物
點外賣對主食的選購常會兩極分化，要不忽視主食，造成主食攝入偏少；要不只吃主食，如面條、炒飯、炒餅，或者搭配由高淀粉食物做成的飯菜，如燉粉條、炒土豆絲，不僅種類比較單一，而且大多來自精白米面。所以，在點外賣時主食要注意選擇含有全谷物的主食，包括雜糧或雜豆。
③挑選菜肴，
少油炸、注意葷素搭配
根據(jù)同時就餐人數(shù)分配動物性菜肴和素菜的比例。
多人就餐，可以先點蔬菜，比如可以吃些小黃瓜、圣女果等小菜，然后按（3∶1）－（2∶1）的比例搭配肉菜，以清淡為主；盡量用魚和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜較多，不宜再點油用量較大的油膩菜肴，少選炸雞、炸肉丸等油炸食品。
點外賣，注意不同餐次菜肴種類和食料的調(diào)換，注意搭配水果、奶。
④不要大分量，適量不浪費
點菜的數(shù)量取決于每道菜肴的分量，就餐人數(shù)較多時應(yīng)適量分?jǐn)?，不可?shù)量太多，避免過多食用導(dǎo)致能量在體內(nèi)的堆積，同時避免浪費。一人就餐時可通過選用“小份”菜肴達到食不過量、多樣搭配的目的。
⑤提出少油、少鹽健康訴求
點外賣，除了口味人們也要多關(guān)注餐品的營養(yǎng)健康，雜糧或全谷物消費不足，油鹽攝入量過多都會對健康產(chǎn)生較大影響。因此，點餐前可以通過備注等形式向餐廳提出配白水、少鹽、少油、少糖等健康訴求。
2
速凍食品營養(yǎng)健康
但2個雷點不能踩
1.速凍食品的營養(yǎng)并不低
速凍餃子、點心、肉丸、冷凍青豆、胡蘿卜、玉米……超市里到處都是各種各樣的速凍食品，很多人都覺得這些東西凍了很久，都是沒有營養(yǎng)的。其實，速凍食品的營養(yǎng)一點也不會低。
肉類主要提供蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。在溫度極低的條件下，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)并不會發(fā)生變化。所以，冷凍肉類的營養(yǎng)價值并不比鮮肉低。
冷凍蔬果一采摘下來很快就會在零下18℃下進行冷凍。在這個溫度下，蔬果的呼吸作用幾乎停滯，微生物也無法生長繁殖，理論上甚至更有助于營養(yǎng)物質(zhì)的保留。
正因如此，國際上很多權(quán)威的健康機構(gòu)都認(rèn)為，速凍食品、冷凍食品的營養(yǎng)價值并沒有太大差異，也都可以作為健康膳食的一部分。
①美國FDA評價認(rèn)為冷凍食品在營養(yǎng)價值方面沒有明顯差異，甚至可能更好；
②英國營養(yǎng)師協(xié)會認(rèn)為，冷凍食品和新鮮食物的營養(yǎng)價值是沒有差異的，而且，由于冷凍蔬果往往都是采后立即冷凍保存，相比新鮮蔬果，它們甚至可能含有更多的維生素；
③美國國立圖書館也認(rèn)為速凍食品和冷凍食品的營養(yǎng)價值雖然可能有些不同，但是總體并沒有明顯差異。
如果偶爾懶得自己做飯，速凍食品完全可以成為很好的選擇，它也是良好的營養(yǎng)補充。
2.復(fù)凍、不封口的速凍食品
比外賣更不健康
①復(fù)凍后，食物菌落總數(shù)大概率超標(biāo)
很多人覺得，把食物冷凍起來很安全，不會有細(xì)菌滋生，但是低溫能抑菌卻未必可以殺菌。等解凍完再復(fù)凍，雖然從外觀上好像沒什么變化，但里頭的細(xì)菌可多了不少“子孫后代”，等著在你胃里興風(fēng)作浪。為了不拉肚子，還是吃多少就拿出來多少，盡量減少冷凍食物在室溫中放置的時間。
②不封口保存，食品容易發(fā)霉
細(xì)菌在冷凍層內(nèi)實時流動，特別是生熟混裝的冷凍層。肉類汁液在密封環(huán)境里容易滋生霉菌，這些霉菌會慢慢沾染上其他不封口的食物。所以冷凍食物時一定要生熟分裝，封口保存。
總的來說，速食和外賣都有一定的弊端，因為它們通常含有高量的鈉、糖和脂肪，以及很少的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。但如果可以按照健康要求點外賣或選擇健康的、合理保存的速凍食品，它們也不失為忙碌生活中一種良好的選擇。
來源：健康時報、中國營養(yǎng)學(xué)會、CCTV回家吃飯
責(zé)編：蘆佳麗
值班編輯：蘆佳麗
排版：蘆佳麗
圖片設(shè)計：李少普
審核：蘭天航
終審：范永偉
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