一、波比跳的好處：

1、可以激活全身肌肉，標(biāo)準(zhǔn)的波比跳訓(xùn)練可以鍛煉核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側(cè)/后側(cè)及快縮肌功能；

2、可以增強心肺功能和提高體能，連續(xù)跳上七八個會讓心率飆升，長期堅持可以增強心臟的泵血能力；

3、提高肺活量增強意志力，如果你的極限是一次12個標(biāo)準(zhǔn)波比，那么在你做到每7、8個的時候會感到難以堅持，要繼續(xù)完成到你的極限會非常的困難，因此波比跳能夠增強意志力；

二、波比跳的常見錯誤：

1、下背塌陷核心松散，腰椎容易受傷；

2、手肘外開，容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷；

3、蹲起時膝蓋往下回，膝蓋容易受傷；

4、膝蓋內(nèi)扣，容易損害膝關(guān)節(jié)；

三、哪些人群不適合波比跳：

1、無鍛煉基礎(chǔ)人群；

2、大體重人群;

3、關(guān)節(jié)受傷的人群;

4、心血管疾病患者；

四、波比跳的最佳時間：

每天下午16:00到19:00之間，人體內(nèi)激素活性處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)敏感性是最好。建議可以在傍晚進行波比跳鍛煉，但要注意運動強度，強度過高會使交感神經(jīng)興奮妨礙入睡，因此下午15：00點至17：00是最佳運動時間。

五、波比跳的頻率和時長：剛接觸波比跳時，建議在45秒內(nèi)盡量做最多可能性的波比跳，每半分鐘休息一次，根據(jù)個人情況循環(huán)15到20次。

六、熱身運動：

1、手腕和手臂由上至下轉(zhuǎn)動手腕，腕關(guān)節(jié)緊緊相靠；

2、單腳支撐，單腳同一側(cè)手抓住另一側(cè)腳背，拉伸大腿前側(cè)；

3、青蛙蹲拉伸髖關(guān)節(jié)，保持大小腿呈90度，身體前傾向下，重心落在臀部上，保持膝蓋和髖部在一條直線上；

4、雙腳分開與肩同寬，腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點地同時抬高臀部；

七、波比跳的正確姿勢：

1、抬頭挺胸收腹，俯身扶地，髖和膝關(guān)節(jié)都要啟動進行下蹲，同時順勢彎腰，當(dāng)手接觸到地面時，腰背盡可能呈中立位，對腰部可以起到保護作用；

2、撐地收腿 ：雙腿向外側(cè)跳距離略寬，就能減少膝蓋緊張程度且減輕對膝蓋壓力；

3、站立上跳時腰腹部要提前準(zhǔn)備好緊張感，跳出后維持腰腹中立位，核心收緊身體平穩(wěn)，讓你腰椎處于舒適位置，也能刺激腹??；

4、下地屈髖緩沖，蹲起和下蹲時不能過度弓腰，將腰背保持中立位再蹲起；

八、波比跳后的拉伸動作：

1、大腿前側(cè)拉伸：抓起腳踝讓大腿垂直于地面，身體前傾可以增強拉伸感；

2、胸肌拉伸：大臂與小臂呈90度，一手掌朝下，緊貼地面，另一手掌撐地往下壓；

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