首頁(yè) 資訊波比跳的注意事項(xiàng)

波比跳的注意事項(xiàng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 11:02

一、波比跳的好處：

1、可以激活全身肌肉，標(biāo)準(zhǔn)的波比跳訓(xùn)練可以鍛煉核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側(cè)/后側(cè)及快縮肌功能；

2、可以增強(qiáng)心肺功能和提高體能，連續(xù)跳上七八個(gè)會(huì)讓心率飆升，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)心臟的泵血能力；

3、提高肺活量增強(qiáng)意志力，如果你的極限是一次12個(gè)標(biāo)準(zhǔn)波比，那么在你做到每7、8個(gè)的時(shí)候會(huì)感到難以堅(jiān)持，要繼續(xù)完成到你的極限會(huì)非常的困難，因此波比跳能夠增強(qiáng)意志力；

二、波比跳的常見錯(cuò)誤：

1、下背塌陷核心松散，腰椎容易受傷；

2、手肘外開，容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷；

3、蹲起時(shí)膝蓋往下回，膝蓋容易受傷；

4、膝蓋內(nèi)扣，容易損害膝關(guān)節(jié)；

三、哪些人群不適合波比跳：

1、無(wú)鍛煉基礎(chǔ)人群；

2、大體重人群;

3、關(guān)節(jié)受傷的人群;

4、心血管疾病患者；

四、波比跳的最佳時(shí)間：

每天下午16:00到19:00之間，人體內(nèi)激素活性處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)敏感性是最好。建議可以在傍晚進(jìn)行波比跳鍛煉，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮妨礙入睡，因此下午15：00點(diǎn)至17：00是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

五、波比跳的頻率和時(shí)長(zhǎng)：剛接觸波比跳時(shí)，建議在45秒內(nèi)盡量做最多可能性的波比跳，每半分鐘休息一次，根據(jù)個(gè)人情況循環(huán)15到20次。

六、熱身運(yùn)動(dòng)：

1、手腕和手臂由上至下轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，腕關(guān)節(jié)緊緊相靠；

2、單腳支撐，單腳同一側(cè)手抓住另一側(cè)腳背，拉伸大腿前側(cè)；

3、青蛙蹲拉伸髖關(guān)節(jié)，保持大小腿呈90度，身體前傾向下，重心落在臀部上，保持膝蓋和髖部在一條直線上；

4、雙腳分開與肩同寬，腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點(diǎn)地同時(shí)抬高臀部；

七、波比跳的正確姿勢(shì)：

1、抬頭挺胸收腹，俯身扶地，髖和膝關(guān)節(jié)都要啟動(dòng)進(jìn)行下蹲，同時(shí)順勢(shì)彎腰，當(dāng)手接觸到地面時(shí)，腰背盡可能呈中立位，對(duì)腰部可以起到保護(hù)作用；

2、撐地收腿：雙腿向外側(cè)跳距離略寬，就能減少膝蓋緊張程度且減輕對(duì)膝蓋壓力；

3、站立上跳時(shí)腰腹部要提前準(zhǔn)備好緊張感，跳出后維持腰腹中立位，核心收緊身體平穩(wěn)，讓你腰椎處于舒適位置，也能刺激腹??；

4、下地屈髖緩沖，蹲起和下蹲時(shí)不能過度弓腰，將腰背保持中立位再蹲起；

八、波比跳后的拉伸動(dòng)作：