一、15分鐘纖體瑜伽打造窈窕迷人身材

　　山式

　　兩腳稍稍分開站立，大腳趾輕輕接觸。為了鍛煉身體中段線條，收緊腹部，感覺肚臍向脊椎靠近，肩膀向上再向后打開。然后雙手屈肘在胸前合掌，下巴稍稍向內(nèi)收。

　　戰(zhàn)士三式

　　站姿，在身前找到一個焦點(diǎn)。然后上身向前傾斜，同時(shí)打開胸腔，向后抬起你的右腿。為了保持平衡，你可以將左腳腳跟向下擠壓。盡量將腿抬高至與地面行程90度角。

　　半板式

　　做完戰(zhàn)士三式后，慢慢將身體降低至俯臥撐姿勢，肘部彎曲，注意肩膀要與雙手垂直對齊，同時(shí)雙腳分開與髖同寬。注意力放在保持臀部與肩膀在同一水平，同時(shí)收緊腹部使得肚臍拉向脊椎。

　　下狗式

　　做完半板式后，緊接著伸直手肘，臀部抬起直到身體與地面形成一個三角形。保持肘部微曲，避免過度伸展。腳跟下壓從而伸展腿部背面的肌肉。保持這個姿勢盡量長時(shí)間。

　　戰(zhàn)士一式

　　下狗式之后，一腳向前踏然后回到站姿。接著將左腿向后伸展，腳趾稍稍向外打開。彎曲右膝蓋，使其與腳跟垂直。保持臀部和軀干向前擺正，然后將雙手合掌，手臂向前上方約45度舉起。

　　戰(zhàn)士二式

　　接著戰(zhàn)士一式，肘部不要彎曲地放下雙臂，一一臂向前一臂向后。收緊腹部，擺正骨盆。注意前膝不要彎曲超過你的腳趾。

　　三角式

　　接著戰(zhàn)士二式，右腿伸直，同時(shí)上身彎曲，右手臂盡量向地面伸展，左手臂向上舉起，眼睛看向左手尖。

　　側(cè)角伸展

　　完成三角式后，彎曲右膝蓋回到戰(zhàn)士二式姿勢，保持膝蓋彎曲成直角。然后，彎曲右手肘并將其放在大腿上。左手向上越過頭頂伸展，盡量延伸你的身體側(cè)面線條。

　　扭轉(zhuǎn)側(cè)面伸展

　　移動向前成弓步，左膝蓋著地。雙手在胸前合掌成祈禱狀，然后向左扭轉(zhuǎn)超過右大腿。當(dāng)你向右大腿扭轉(zhuǎn)軀干時(shí)，眼睛看向你的右肩膀。你的背部應(yīng)該感到舒展。

　　寬腿前屈式

　　雙腳平行站立，分開略比臀部寬的距離。雙手在后握拳。上身慢慢向前彎曲，注意保持身體擺正，同時(shí)將雙臂向前上方伸展。做動作的時(shí)候盡可能少將體重放在腳跟處。

二、纖體瑜伽概述

　　什么是纖體瑜伽呢?纖體瑜伽包括調(diào)理、排毒、減脂和美感四個功能，通過科學(xué)和藝術(shù)結(jié)合的鍛煉方式，達(dá)到身心靈統(tǒng)一的目的。

　　纖體瘦身瑜伽，牽動身體的全部肌肉，同時(shí)注重調(diào)節(jié)呼吸，塑造優(yōu)美的身體線條。纖體瑜伽不僅排毒美顏、瘦身減肥，并且還具有非常好的醫(yī)療保健功效。纖體瑜伽的體式讓你在瑜伽中放松身體和精神，享受瑜伽的樂趣。

　　從表面上看纖體瑜伽，都從功能性著眼，追求的是減肥減壓，排毒修身，但真正了解它瑜伽的深層奧義卻甚少。

　　據(jù)小編的經(jīng)驗(yàn)而言，減肥瘦身是修練瑜伽的過程中收獲，而并不是最終追求的目標(biāo)。撇開靈性層面，單從運(yùn)動體適能角度來說解釋減肥與瑜伽的關(guān)系?，F(xiàn)代都巿人不差不多每天都外出用膳，吃的全是多糖、多鹽、多油的加工食物，容易吸收過多熱量，加上一般都缺乏運(yùn)動，導(dǎo)致身體肥胖，體內(nèi)聚積大量毒素和脂方。

　　瑜伽體位法透過身體四肢的伸展、扭動、折迭，能令閉塞的淋巴管道得以暢通，脂肪及水分在體內(nèi)得以正常運(yùn)作，同時(shí)有效按摩五臟六腑，刺激體內(nèi)分泌線體，將原來失調(diào)的荷爾蒙分泌回復(fù)正常，從而提高新陳代謝，加快體內(nèi)脂肪的燃燒。

　　此外，不少瑜伽動作要求參與者在某個姿勢下保持一段時(shí)間，個中需要肌肉進(jìn)行靜態(tài)的等長收縮，例如三角式、舞王式、鷹式等，藉此加鍛練四肢的肌肉，提升肌肉的耐力，令松弛的肌肉纖維收緊，變得更富彈性和更結(jié)實(shí)。

　　瑜伽形體總的來說有四大功能，即調(diào)理、排毒、減脂和美感。瑜伽的身體姿勢能伸展全身的肌肉、韌帶，塑造優(yōu)美的身體線條，保持苗條柔韌的身材;同時(shí)由于注重呼吸的方式與調(diào)節(jié)，也就具有了非常好的醫(yī)療健身功效。練習(xí)瑜伽使身體和心靈得到充分的凈化，調(diào)節(jié)身心的同時(shí)使身體的曲線達(dá)到完美。

　　現(xiàn)在介紹了纖體瑜伽，有沒有想學(xué)起來的沖動呢?保持這種沖動，趕緊學(xué)起來纖體瑜伽，讓身材更加完美。

三、練瑜伽有哪些注意事項(xiàng)

　　1、穿著裙子、厚長腿絲襪或者彈力牛仔褲進(jìn)行瑜伽練習(xí)

　　這跟穿高跟鞋爬山是一個道理──如果你想換一個方式折磨自己的話.搞一套寬松棉質(zhì)的衣服,不一定要多漂亮,只要不阻礙伸手伸腳和瑜伽時(shí)身體血液循環(huán)暢通,就好.

　　2、穿襪子練習(xí)瑜珈,尤其是冬天,怕冷

　　任何時(shí)候,瑜伽一定要赤著腳練習(xí),赤腳不僅能保證你做動作不打滑,更重要的是腳底分布所有重要穴位,它是瑜伽排毒的最重要出口之一.再說了,冬天瑜伽館一定會開空調(diào),凍不著的.

　　3、做瑜伽時(shí),還不忘記把手機(jī)放身邊

　　瑜伽課一定要安靜,保持安靜以便于所有人集中精神,這和喧鬧的健身房氣氛完全不一樣.手機(jī)一響,不僅你自己練不下去,別的瑜友,連老師情緒也會受影響.關(guān)掉你的手機(jī),專心當(dāng)前的瑜伽吧.

　　4、不愿意去按老師教的呼吸法去做動作,以為會比劃一些瑜伽招式就可以

　　學(xué)英語若熟練不了26個字母,那就不能入門.學(xué)瑜伽同樣道理,不去學(xué)瑜伽呼吸,瑜伽大廈這幢大樓就沒打好地基,以后再怎么努力學(xué),都是門外漢.

　　5、做動作時(shí),喜歡去看老師、看周圍人、看鏡子

　　練習(xí)瑜伽,應(yīng)該把注意力放在控制呼吸和有感覺的部位上,所以看老師、看周圍人、看鏡子都是分散注意力的不良習(xí)慣.慢慢學(xué)會用耳朵聽老師的動作指示(也不提倡邊看碟邊跟著學(xué)瑜伽動作,那樣不利于集中注意力);完全不需要跟他人比較動作,只需要比你自己過去有進(jìn)步就好。

四、專注腿部塑形的纖體瑜伽動作

　　分腿深蹲

　　兩腳分開站立，距離略寬于雙肩，足尖向前。根據(jù)自身情況選擇1至4公斤啞鈴手握置于雙肩，保持腰部挺直，腹部收緊，目視前方。緩慢下蹲，直到大腿與地板 幾乎成平行角度(膝蓋可向前彎曲但不能越過足尖)，保持這個姿勢兩秒鐘，之后恢復(fù)到站立姿勢。每組10-12次，做兩組即可。

　　分腿馬步

　　右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤啞鈴，雙手下垂放在身體兩側(cè)，保持腰部挺直，腹部緊縮，目視前方。緩慢蹲下直到后腿的膝蓋碰觸到地板為止，保持這個姿勢兩秒鐘后恢復(fù)到開始位置。進(jìn)行10-12次之后換腿練習(xí)。

　　曲腿運(yùn)動

　　四肢著地，前臂穩(wěn)固地放在地面上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一條直線的姿勢，收緊腹部，雙目平視前方，慢慢地將右腿向身體背面彎曲，堅(jiān)持兩秒鐘之后放回原位。做10-12次之后換腿。

　　step 1

　　1.雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

　　2.雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。

　　3.上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復(fù)動作1，左右邊輪流重復(fù)5次。

　　step 2

　　1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。

　　2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重復(fù)做8次。

　　這些瘦腿的瑜伽動作都是非常簡單的，堅(jiān)持下來效果非常明顯，要注意的就是動作要緩慢并且有力度，每做一個動作之后要記得停頓幾秒鐘，讓身體肌肉適應(yīng)那個形態(tài)，從而達(dá)到預(yù)想中的效果，每個禮拜記得多鍛煉幾次，只需要一個月，你就可以看到很明顯的效果，看到自己努力之后得來的成果，那種感覺是別人無法體會的。

　　如果問到別人，你覺得一個女人最能讓人覺得她有女人味的部位你覺得是哪個呢，除了飽滿的胸部之外，纖細(xì)的美腿也是名列前茅的，足以說明腿對人的吸引力和殺傷力，但前提那要是一雙纖細(xì)的美腿，沒人會覺得一雙滿是贅肉的肥胖腿不是好看的吧，如果真的有，只能說明其審美比較奇葩。

　　上面的每一個步驟都能有效的去除腿部脂肪，組合起來效果自然是更好，大家要記得勤加練習(xí)，最好是每天記得利用幾分鐘來練習(xí)一下，那樣效果更好。

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