減肥太難，生活太累，希望擁有“躺贏”和“躺瘦”的體質(zhì)？其實，無論是長期葛優(yōu)躺、五體投地躺、四仰八叉躺，都對健康不那么友好。矯正不良體態(tài)，塑造優(yōu)美線條，應(yīng)該用哪些健身技巧呢？

“躺贏”不能靠錦鯉，“躺瘦”不能靠運氣。下面為你精選那些“躺著也能瘦”的健身動作，高效減脂塑形，還能提升運動的舒適度~

躺瘦：腿部鍛煉

比如下面這組瘦腿動作，可以睡前練一練：

1、仰臥開合腿：仰臥，雙腳伸直，垂直于地面，重復(fù)進(jìn)行打開再合攏的動作。

2、側(cè)臥單抬腿：側(cè)臥，做單腿抬起放下的動作，雙腿需要交替進(jìn)行。

3、腿部直角貼墻：將雙腿伸直并貼緊墻面，整個腳掌向上，保持10分鐘左右。

4、雙腿空中蹬車：需要硬一些的床墊，放緩蹬車速度，做兩百下左右。

5、膝肘回扣踢：身體呈直線，肘部在肩膀下，雙腳與肩同寬。先把右膝靠近右肘，右腿伸到身后并向后踢，再交替換腿。

這些動作時間充裕的話，每天可以來回做2組以上，練完之后一定要輕輕按摩，拉伸一下腿部肌肉，讓腿部的線條緊致美麗，并且拉伸放松也也有助于睡眠。

“躺瘦”有哪些好處？部分彈跳運動、快速跑步、負(fù)重訓(xùn)練并不適宜體重基數(shù)較大的健身初學(xué)者。脂肪的重量較大，會導(dǎo)致對關(guān)節(jié)造成更強的壓力。如果還做劇烈運動比如跳繩之類，膝蓋會難以負(fù)荷造成受傷。

高頻次的伸展運動，會給腰椎造成壓力，甚至導(dǎo)致腰椎間盤突出等癥狀。所以減脂不能盲目練習(xí)，最好咨詢過專業(yè)教練，找到適合自己的訓(xùn)練體系。

適度的有氧運動、負(fù)重力量練習(xí)確實能加快脂肪消耗，需要刺激深層肌肉時，可以使用Nt智能健身穿戴，可覆蓋全身主要肌群，快速調(diào)動70-90%的骨骼肌肉。即使做相對輕松的動作，也能實現(xiàn)高強度運動的激活肌肉效果，讓健身者練的大汗淋漓，全身舒爽。

而且Nt智能健身穿戴采用新一代EMS技術(shù)，自由無線，即使躺著也能進(jìn)行多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，不僅能雕刻出更美的肌肉線條，對減脂塑形也有較好效果。

躺瘦：腹部鍛煉

想躺著練出腹肌人魚線，那么一定要了解卷腹運動，這個動作主要鍛煉腹肌，其次是臀部、臀大肌、上背部肌肉 ，并且可以幫助訓(xùn)練核心,提高肌肉的力量和耐力。

躺著做卷腹有“三不”需要注意，千萬不要抱頭，不在過軟的床上進(jìn)行，不依賴后腰的力量。

卷腹起身時，是保持一條卷起弧線，而脊椎也是慢慢卷起離地，不能直接抬起脊背，呈現(xiàn)出直線形狀的錯誤姿勢。并且要注意控制速度，保持緩慢，以免拉傷韌帶。

還有很多有趣的姿勢，可以幫助腹部訓(xùn)練，避免變成“腹翁”、“腹婆”：

比如坐式前屈，先屈起雙腿，弧度比仰臥起坐的要小一些，腳掌貼著墊子。雙手伸平后直起上半身，讓雙手保持前伸的姿勢。保持呼吸，用腹部持續(xù)發(fā)力。一組做二十個，每天做兩組即可。

還有弓式瘦腹:首先在墊子上躺下，用雙手輕輕地扶住雙耳，雙腿并攏，用力向上抬起大約四十五度左右，同時上半身也向上抬起，身體繃成一把弓箭的形狀。全程使用腹部發(fā)力，幫助減掉小肚子。為了避免肌肉酸痛，保持一段時間后需要進(jìn)行按摩放松。

可以改善平衡和體態(tài)的蛙式卷腹：

1、平躺在墊子上，雙手支撐頭部，雙腿抬起，呈45度角。

2、抬起肩膀，彎曲膝蓋，把膝蓋靠近肘部。

3、把身體輕輕放回墊子上，伸展雙腿，回到初始位置。

抱膝卷腹：

1、屈膝坐在墊子上，雙手抱住膝蓋，腳離開地板，放松呼氣。

2、張開雙臂，雙腿伸展至45度角，身體后傾，吸氣。

3、抬起軀干，彎曲膝蓋，再回到起點位置，幫助改善姿勢和下背疼痛。

接著是能壓軸的雨刮器式擺動，做完以上運動可以用這個動作放松：

1、仰臥，雙臂向兩側(cè)伸直。抬起雙腿，彎曲膝蓋成90度角。

2、臀部向一側(cè)轉(zhuǎn)動，不讓雙腿碰到地板，呼氣。

3、抬起雙腿，回到初始位置。再將臀部旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，有助于恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的正?；顒臃秶?，加強和收緊核心，并調(diào)節(jié)腹部肌肉。

如果想快速放松拉伸，也可以使用Nt EMS智能健身穿戴的放松模式，并且可以通過便捷的控制脈沖強度，實時調(diào)整多種健身模式組合，促進(jìn)人體的快速燃脂瘦身、增肌塑形、體能提升。

躺瘦：全身鍛煉

“躺瘦動作”可以同時訓(xùn)練到腹部、腿部和臀部等多方位的肌肉嗎？來看看以下的訓(xùn)練動作：

登山式全身鍛煉：雙手比肩寬略寬，讓腳趾接觸墊子。左腿膝蓋抬高到胃部，然后快速兩腿快速交替?？梢蕴岣咝穆屎痛龠M(jìn)新陳代謝，增加靈活性和敏捷性。

腰部力量強化：保持平躺，兩腳打開與肩同寬，兩手舉過頭部，形成“大”字，上身與腿部同時屈起，讓鼻尖盡量觸碰到膝蓋，動作重復(fù)10-15次。

鍛煉手臂和小腹：側(cè)躺后腿部微屈，手臂伸過頭頂，兩手合掌，一條胳膊抬起至與地面垂直，帶動上半身轉(zhuǎn)動，做10次后交替另外一邊。

懸空交替抬腿：膝蓋屈起，小腿與地面垂直，臀部與背部抬起騰空，兩條腿交替抬起，兩邊為1組，重復(fù)10-15組。

鱷魚式瘦身操：肘關(guān)節(jié)與床呈90度支撐上半身，臀背部保持水平，雙手交叉為正三角形握在頭下，雙腿并緊，腳趾踮起一定高度。保持10秒鐘，腳放下來，膝蓋落地，雙手向身體后推，含胸并坐在臀部上，雙手水平扶在床上。

做完全身鍛煉后，哪些放松運動比較有效呢？可以采用嬰兒式放松、靠墻倒箭式、夾枕頭運動、仰臥延伸式、側(cè)臥抬腿，放松拉伸肌肉，幫助腹部收放自如，實現(xiàn)腰背挺拔。

以上一系列安全、簡單而有效的“躺著瘦身”招式，可以幫助平時繁忙的健身者保持堅持鍛煉減脂的動力，塑造出良好體形。只要長期堅持，就可以告訴自己：“躺著甩贅肉，多練就能瘦”。

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