在探尋健康長壽的道路上，部分人傾向于依賴保健品，但這并非明智之舉。相較于斥巨資購買保健品，投入時(shí)間精心規(guī)劃飲食方為上策。

科學(xué)研究揭示：僅需對飲食習(xí)慣進(jìn)行微調(diào)，增加某類食物的攝入，即可有效延長生命年限！

三餐中加點(diǎn)這種食物，壽命悄悄延長

2024年初，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)布了一項(xiàng)研究成果，指出增加植物性蛋白質(zhì)的攝入有助于延長健康壽命。研究對比了中年時(shí)期大量食用植物性蛋白質(zhì)與較少食用者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)前者在晚年享有健康長壽的概率顯著更高。

該研究涵蓋了超過4萬名38~59歲的受試者，通過對他們蛋白質(zhì)攝入量的深入分析，得出了幾項(xiàng)關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)：

1.植物蛋白攝入量與健康壽命的延長呈正相關(guān)，每增加3%的能量攝入源自植物蛋白，晚年健康衰老的可能性便提升46%。

2.更高水平的植物蛋白攝入還與較低的慢性病風(fēng)險(xiǎn)及更好的認(rèn)知與心理健康狀態(tài)相關(guān)聯(lián)。

研究人員指出，植物蛋白與心臟代謝疾病的關(guān)鍵風(fēng)險(xiǎn)因素息息相關(guān)。植物性食物有助于降低不良膽固醇水平、血壓及胰島素敏感性，并減少炎癥標(biāo)志物的水平。因此，增加植物蛋白的攝入對改善心血管健康及降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)大有裨益。

此外，另一項(xiàng)研究也力證了植物蛋白的益處，明確其可延長壽命！

2024年2月，《自然》子刊《自然食物》刊載的研究表明，以植物蛋白食品替代紅肉、加工肉類及乳制品，能顯著降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，從而延長生命年限。

研究指出，若個(gè)人飲食中50%的紅肉和加工肉類被植物蛋白食品所替代，其預(yù)期壽命可延長近九個(gè)月，這主要?dú)w功于慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的降低。

進(jìn)一步分析顯示，男性通過此飲食調(diào)整獲得的益處更為顯著，其預(yù)期壽命的延長幅度是女性的兩倍。

因此，只需在日常飲食中適度增加植物蛋白的攝入，便可踏上延長壽命的健康之路！

這種優(yōu)質(zhì)植物蛋白，一定要吃夠量

在探尋植物蛋白質(zhì)補(bǔ)充的優(yōu)選時(shí)，大豆無疑位居榜首！

據(jù)中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院的彭星云副教授指出，大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)約35%，其吸收率更是達(dá)到了0.9以上，與肉類蛋白及雞蛋中的蛋白質(zhì)吸收率不相上下。大豆作為最接近肉類且能替代肉類使用的植物蛋白，其營養(yǎng)價(jià)值不容小覷。

此外，經(jīng)過加工制成的豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等，不僅富含更為豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其吸收率也進(jìn)一步提升，與肉蛋奶的營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)，甚至在某些方面可以完全替代。

《中國居民膳食指南（2022年版）》明確建議，每人每周應(yīng)食用105～175克大豆，即每天15～25克為宜。大豆可加工成多種豆制品，如豆?jié){、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等，為日常飲食提供豐富選擇。若以蛋白質(zhì)含量為換算標(biāo)準(zhǔn)，50克大豆的營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)于145克北豆腐、730克豆?jié){、110克豆腐干、350克內(nèi)酯豆腐或80克豆腐絲。

豆制品的烹飪方法多種多樣，因此我們可以輕松地在日常飲食中變換花樣，輕松達(dá)到每日推薦攝入量。這樣既能享受美味，又能滿足身體的營養(yǎng)需求。

對豆制品的4個(gè)誤解

1.豆制品易致乳腺癌？

復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤預(yù)防部主任鄭瑩指出，無論是人群研究還是實(shí)驗(yàn)室研究，均不支持這一觀點(diǎn)。實(shí)際上，豆制品的攝入量與乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈反比。對于乳腺癌患者而言，食用較多豆制品反而能降低復(fù)發(fā)、轉(zhuǎn)移及死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

2.腎病患者需忌口豆制品？

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師盧味表示，過去認(rèn)為腎病患者應(yīng)避免食用豆制品，這其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。越來越多的臨床和實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)，大豆蛋白同樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，且能減輕腎臟的高濾過狀態(tài)。適量使用大豆蛋白替代動(dòng)物蛋白，對腎功能具有保護(hù)作用。

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南（2024年版）》也明確指出，植物性食物更有利于減輕腎臟負(fù)擔(dān)，推薦選擇大豆及其制品如豆腐、腐竹等作為蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。對于腎病患者而言，每日大豆的攝入量應(yīng)控制在20克以內(nèi)，即黃豆或黑豆（干）20克相當(dāng)于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐絲30克、豆腐干45克或豆?jié){290毫升。

3.痛風(fēng)患者需遠(yuǎn)離豆制品？

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師葉艷彬介紹，近年來大規(guī)模隨機(jī)的臨床試驗(yàn)結(jié)果已顛覆了以往的研究結(jié)論。連續(xù)6個(gè)月攝入豆制品的人群血尿酸水平反而下降，這可能是由于豆制品中的大豆異黃酮抑制了尿酸的形成。

此外，無論嘌呤含量多少，植物蛋白都被證實(shí)能增加機(jī)體排泄尿酸。因此，豆制品不僅不會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)，反而是高尿酸血癥的保護(hù)性膳食因素。對于仍擔(dān)心豆制品中嘌呤含量的患者，可以選擇嘌呤含量較低的豆制品食用，如豆干、豆腐、豆?jié){等。

4.兒童食用豆制品會(huì)導(dǎo)致性早熟？

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任熊竹娟表示，迄今為止，尚無直接證據(jù)證明兒童食用豆制品會(huì)引發(fā)性早熟。豆制品中的植物雌激素與真正的雌激素存在較大差異，且含量較少。兒童日常攝入的大豆數(shù)量有限，因此不會(huì)引發(fā)性早熟問題。

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