運動減肥瘦身方法

運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等讓自己變曲線身材。下面，大家一起來看看吧。

目錄運動減肥瘦身方法運動減肥的注意事項四大運動減肥減肥先做無氧運動運動減肥和節(jié)食減肥區(qū)別

1運動減肥瘦身方法

　　◥熱身運動

　　Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)

　　目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個動作一定要當(dāng)成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

　　1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。

　　2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動作。

　　point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因為就算將腿抬得更高，大腰肌出的力氣也不會改變。

　　動作重點：

　?、?像提起整個骨盆般地抬起腿。

　?、?不用在意動作混滿，進行的時候有節(jié)奏感即可。

　?、?如果覺得運動量不夠，可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。

　　Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)

　　做了原地踏步之后，若覺得不夠，可以再做這個動作，彎曲身體時能運動到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。

　　1、雙腳打開與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。

　　2、呼氣時，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進行。

　　point：膝蓋要抬得比做原地踏步時更高，對消除側(cè)腹部的贅肉很有效。

　　動作重點：

　?、?扭曲身體的時候，將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。

　?、?膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。

　?、?動作不必緩慢，而是由節(jié)奏感地進行。

　?、?左右各做一次，才是一個完整的動作。

2運動減肥的注意事項

　　1、運動前補充點蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

　　2.運動要多樣性

　　每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

　　3.保持訓(xùn)練間隔

　　人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘。

　　4.健康合理飲食

　　多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5.運動前熱身

　　脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

　　6.在上午運動

　　脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

　　7.集中注意力

　　意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好?！∵M行腿部運動時，結(jié)合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

　　8.有意識地多運動一下上臂

　　健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　9.用你的鼻子呼吸

　　運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。

　　10.在沙灘上做運動

　　這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。

　　運動后注意事項：

　　運動后30分鐘內(nèi)不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會影響消化。

　　運動后機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。

　　運動后不能大量飲水，因為水分經(jīng)腸胃吸收 進入血液后，會增加血液循環(huán)量，造成心臟負擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。[1]

3四大運動減肥

　　提膝運動

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。

　　蹬車運動

　　只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　手臂仰臥起坐

　　躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。

　　舉球運動

　　仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。

　　你的目的是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗，就說明你還不夠努力。運動時，你的姿勢越準確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。

4減肥先做無氧運動

　　每次提到肌肉的重要性時，很多人都會抱有疑問。那是因為大家擔(dān)心肌肉會讓自己看起來過于結(jié)實。其實，這是以為內(nèi)很多女性對肌肉有誤解。她們一想到“肌肉=健美運動中鍛煉出來的結(jié)實豐滿的塊狀肌肉”。請大家放心好了，女性不經(jīng)過特殊的訓(xùn)練，一般情況下是不會變成那個樣子的。

　　減肥女皇鄭多燕在談到她的減肥經(jīng)驗時說：“我自己就是一個很好的例子，從33歲到現(xiàn)在，10多年來我一直不間斷地加強鍛煉，可是身上并沒有呈現(xiàn)出一塊一塊的樣子，從外表看上去一點也不會覺得結(jié)實。那么，通過什么樣的訓(xùn)練才能擁有適量的肌肉呢?鄭多燕給大家推薦的是鍛煉肌能力的重量訓(xùn)練，也即無氧運動。

　　顧名思義，重量訓(xùn)練就是利用”重量“來鍛煉肌肉，可以用啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶來做，方便有效哦!當(dāng)然了重量訓(xùn)練也可以有很多種類型。在這里提倡的運動，不是為了讓大家擁有塊狀的解釋肌肉，而是擁有看上去雖然很柔軟，但卻有很好的線條的完美身材。如果說訓(xùn)練出來的是不外露的肌肉，而是隱形肌肉的話，大家是不是更能明白呢?

　　一提到減肥運動，很多人首先會想起散步或者有氧運動。有氧運動確實在燃脂方面有非常好的效果。鄭多燕說：“你要問‘有氧運動是最佳的瘦身方法嗎’，我會清楚的告訴你不是這樣的?！币驗閱渭兊挠醒踹\動，在燃脂的同時還會減少肌肉量。所以，減肥運動應(yīng)該首先從無氧運動開始。例如，做20分鐘的有氧運動，就相當(dāng)于車子靜止不動狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。無氧運動不但在運動過程中可以燃燒大量脂肪，而且在運動結(jié)束后還會繼續(xù)燃燒，持續(xù)48小時以上，在這個過程中，運動過程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗。就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個小時。

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧跳高、跳遠、拔河、肌力訓(xùn)練等。

　　無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。如果你堅持無氧運動一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)運動過程中燃燒掉的脂肪比較多。如果你做有氧運動，身體直接燃燒脂肪，可能一開始比較容易見效，但是如果你想要保持住這小小的成果，一刻也不能偷懶，不然多余的碳水化合物又會繼續(xù)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)了。斬草還需除根，如果想消滅脂肪，就得消滅脂肪的源頭。

　　另一方面是因為，無氧運動能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。有些人可能沒有覺察到這有什么不同，但是像舉重這樣的運動要求肌肉有足夠的能量儲蓄。在做完有氧運動后，身體疲憊，根本沒有能量再進行舉重等無氧運動了。你自己試一下就知道。即使是健身教練，在做有氧運動之后，也沒有足夠的體力做舉重了。

　　最后，如果你在做有氧運動之前已經(jīng)鍛煉了肌肉群，那么體內(nèi)的新陳代謝率就會更高。而對于有氧運動來說，一旦運動停止，剛剛活躍起來的新陳代謝又會減慢下來。如果已經(jīng)鍛煉了肌肉群，那么即使停止運動，新陳代謝將會保持一樣活躍，因為即使身體靜止，體內(nèi)的肌肉也會燃燒很多的卡路里。

　　所以，在做有氧運動之前，先嘗試一下短跑、啞鈴操、或者平舉、下蹲吧。在強身健體的同時，你會覺得身體明明很輕松了，可是最后的效果比你想像的還要好。

　　1、跳遠

　　跳遠技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括：助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運動強度大，能夠很好地消耗身體脂肪噢。

　　2、短跑

　　從運動角度出發(fā)，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因為這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持，這樣才能夠消耗脂肪。

　　3、啞鈴操

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　4、平舉

　　單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　5、下蹲

　　Step1

　　背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。

　　Step2

　　屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

　　注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動作即可。

5運動減肥和節(jié)食減肥區(qū)別

　　說到減肥已經(jīng)是耳熟能詳?shù)氖虑?，減肥是我們每個女生最親密的伙伴了，說到它大家都是又愛又恨的。好的減肥方法一直都是我們尋找的目標，為了找到適合自己的減肥方法我們不斷地摔倒又爬起一次又一次的嘗試尋找減肥的方法。例如運動減肥和節(jié)食減肥。

　　運動減肥和節(jié)食減肥是我們最常見的減肥方法，說到運動大家都是既愛之又恨之，愛它是因為它會讓我們健康而且還會使我們身材更加完美，恨它就是只要有一點點不合適就會讓我們出現(xiàn)肌肉尤其是在小腿附近。而節(jié)食減肥，它說著簡單但是做到確實是一個相當(dāng)痛苦的過程。節(jié)食減肥的方法可以讓我們在短時間內(nèi)迅速達到我們想要的體重但是停止節(jié)食的時候身體就會因為今天的能量不夠而充分吸收，讓身體復(fù)胖。運動減肥和節(jié)食減肥到底怎樣做才會更有效果呢?

　　運動減肥和節(jié)食減肥看似兩種不同的減肥方法，其實它們之間有著很深的聯(lián)系，首先它們的目標都是減重，只是一個強調(diào)的是動一個是靜而已。運動減肥和節(jié)食減肥重要之處就是需要將它們二者結(jié)合起來，在充分運動的同時飲食得到合理的控制，這樣就嚴格遵守了攝入小于支出，使體重降低。

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