#秋分聊健康#

一、運(yùn)動(dòng)與健康的緊密關(guān)聯(lián)

（一）心血管健康

適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)心血管有諸多好處。比如快走、慢跑、瑜伽、太極拳等運(yùn)動(dòng)，可以有效消耗體內(nèi)多余脂肪，預(yù)防肥胖及高脂血癥，降低冠狀動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生的概率。適度運(yùn)動(dòng)還能提升心肺功能，改善心臟儲(chǔ)備功能和微循環(huán)，降低心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，每周 6 次 50 分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉與精神健康負(fù)擔(dān)最低相關(guān)。

（二）骨骼健康

促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)主要包括跳躍運(yùn)動(dòng)、負(fù)重運(yùn)動(dòng)、游泳和瑜伽。例如跳繩、籃球、排球等跳躍運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼生長(zhǎng)，增加骨密度；步行、跑步、爬樓梯等負(fù)重運(yùn)動(dòng)能增加骨骼對(duì)抗重力的能力；游泳對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)壓力小，有利于骨骼生長(zhǎng)和關(guān)節(jié)保護(hù)；瑜伽可以改善身體姿態(tài)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和肌肉力量。但運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的效果因個(gè)體差異而異，適量運(yùn)動(dòng)和保持良好生活習(xí)慣對(duì)骨骼健康更為重要。

（三）體重管理

控制體重主要通過飲食控制和運(yùn)動(dòng)控制。飲食上要以低鹽、低脂、低糖為主，多吃含粗糧、蔬菜的食物，減少碳酸飲料、油炸食品、甜食和零食的攝入。運(yùn)動(dòng)方面，積極參加快走、游泳、跳繩等體育鍛煉，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng) 40 - 60 分鐘，保證身體能量攝入與消耗呈負(fù)平衡狀態(tài)，逐漸消除多余體脂。

（四）精神健康

運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康有很多好處，如鍛煉人的意志、緩解緊張情緒、改善多動(dòng)癥、使人精神煥發(fā)、鍛煉身體靈活性等。對(duì)于年長(zhǎng)者、慢性病患者和從不喝酒抽煙的人來說，游泳或使用健身器械這類身體鍛煉與更好的精神健康相關(guān)性更強(qiáng)。無論鍛煉的頻率、時(shí)長(zhǎng)、方式或強(qiáng)度是多少，鍛煉使 60 歲或以上成年人的精神健康負(fù)擔(dān)降低程度超過了 30 - 59 歲的人群?；顒?dòng)程度越高與精神健康負(fù)擔(dān)越低的關(guān)聯(lián)在慢性病患者中比在沒有慢性病的群體中更顯著。如果運(yùn)動(dòng)量相同，對(duì)于通過不抽煙不喝酒保持健康生活方式的人來說，其精神健康負(fù)擔(dān)比不這么做的人更低一些。

二、當(dāng)季運(yùn)動(dòng)與體重管理

（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇

秋季適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，如快步走、自行車、慢跑、游泳、登山、廣場(chǎng)舞、太極劍、八段錦、太極拳、柔力球等。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目動(dòng)作緩慢柔和，肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)，適合老年人的身體特點(diǎn)。此外，老年保健操、健身轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇，動(dòng)作簡(jiǎn)單，活動(dòng)量可大可小，適于高齡及體弱老年人。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

對(duì)于中、老年肥胖病人，建議采用低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉方式減肥效果更好。例如，散步一小時(shí)約消耗 200 千卡，快走半小時(shí)約消耗 200 千卡，慢跑半小時(shí)約消耗 300 千卡。每消耗 3500 千卡相當(dāng)于 1 千克體重，就是少攝入或者多消耗 3500 千卡的熱量，可以減少 1 千克體重。選定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始時(shí)要小，以不感心悸、氣悶、乏力為度，待適應(yīng)后，運(yùn)動(dòng)量可逐步加大。要避免飯后立即鍛煉，最好餐后 1 - 2 小時(shí)或清晨餐后休息后再鍛煉。運(yùn)動(dòng)前后脈率以不超過原有水平 50% 為度，或運(yùn)動(dòng)量最大時(shí)，脈率不超過 170 - 年齡數(shù)。

（三）安全準(zhǔn)備

體檢：運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行較為詳細(xì)的體檢，明確自己的心、肺、肝、腎等的功能如何，血壓、血糖、血脂多高，身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)功能如何等等。在得到醫(yī)生的允許后才可開始適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

熱身：鍛煉前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，全身活動(dòng)開后再進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉。熱身的重點(diǎn)是頭頸部、肩部、腰部、軀干、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的拉伸。歲數(shù)較大的老人做熱身運(yùn)動(dòng)，一定要扶著桌椅、欄桿或墻壁，以防摔倒。

陪伴：老年人不要單獨(dú)進(jìn)行減肥鍛煉，最好讓有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的伙伴或家人陪同，并隨身攜帶急救藥品或用具，以備萬一。如出現(xiàn)身體不適，應(yīng)馬上停止鍛煉，回家休息或就醫(yī)。

三、當(dāng)季運(yùn)動(dòng)與精神健康

（一）運(yùn)動(dòng)改善精神狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)對(duì)精神有著諸多好處。首先，運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的意志，像跑步這樣需要忍耐性和毅力的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來能增強(qiáng)人的信心和勇氣。其次，運(yùn)動(dòng)能有效緩解緊張情緒，避免大腦過度緊張，減緩勞累，使人心情舒暢，減輕壓力，改善睡眠質(zhì)量。再者，對(duì)于多動(dòng)癥也有一定的改善作用，運(yùn)動(dòng)能刺激體內(nèi)增加多巴胺的成分，還分泌腎上腺素以及血清素，使身體變得強(qiáng)壯，預(yù)防多動(dòng)癥。此外，運(yùn)動(dòng)還能使人精神煥發(fā)，促進(jìn)體內(nèi)陽氣升高，改善精神狀態(tài)，讓人精力充沛地投入工作和生活。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體靈活性，使身體各個(gè)器官協(xié)調(diào)合作，增強(qiáng)身體每個(gè)部位的靈活性，有益于身體健康。

（二）秋季運(yùn)動(dòng)調(diào)心理

深秋時(shí)節(jié)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康有著積極的影響。在這個(gè)季節(jié)，天氣干爽，溫度適宜，全國(guó)大部分地區(qū)都是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)。適量的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，如慢跑、游泳和騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，能提高心臟和肺部的功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的健康，從而降低患心臟病、高血壓和中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而身體的健康也會(huì)給心理帶來積極的反饋。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以幫助控制體重，通過消耗熱量減少體內(nèi)脂肪的積累，增加肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體更容易燃燒熱量，當(dāng)人們對(duì)自己的身體狀態(tài)感到滿意時(shí)，心理也會(huì)更加積極。此外，運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理健康也有直接的積極影響，它可以釋放身體內(nèi)的內(nèi)啡肽和多巴胺等化學(xué)物質(zhì)，提高心情，減輕焦慮和抑郁。研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉可誘發(fā)積極的思維和情感，這些積極的思維和情感對(duì)抑郁、焦慮等消極心境具有抵抗作用。例如，登山是秋季鍛煉的好方式，不僅能欣賞秋日美景，登高望遠(yuǎn)有利于開闊心胸，還能促進(jìn)登山者的神經(jīng)、心血管、呼吸和肌肉骨骼系統(tǒng)的健康。隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，植被豐富的山地大氣中的氫離子和負(fù)氧離子含量越來越多，置身其中如同進(jìn)行了一場(chǎng) “森林浴”。爬山運(yùn)動(dòng)加之氣壓的輕度降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列適應(yīng)性調(diào)節(jié)，使肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)加速，腦血流量增加。慢跑也是一項(xiàng)理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能增強(qiáng)血液循環(huán)、改善心功能，還能改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能更加高效地工作，增加體內(nèi)內(nèi)啡肽的分泌，緩解焦慮與緊張，使人感到更快樂。

五、當(dāng)季運(yùn)動(dòng)與積極生活方式的關(guān)系

（一）運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康生活

運(yùn)動(dòng)與健康生活方式緊密相連，對(duì)身體健康和積極生活方式起著至關(guān)重要的作用。運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健心血管系統(tǒng)，如快走、跑步或游泳等適度的有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)心臟和肺部功能，降低高血壓、冠心病和中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)有助于控制體重，通過消耗卡路里，促進(jìn)身體燃燒脂肪并維持健康的體重。結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍?，運(yùn)動(dòng)在體重管理方面效果顯著。此外，力量訓(xùn)練和重量承載運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力。運(yùn)動(dòng)還能改善心理健康，釋放內(nèi)啡肽和多巴胺等化學(xué)物質(zhì)，提高心情和幸福感，減輕焦慮、抑郁和壓力，并提高認(rèn)知能力和注意力?？傊?，運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)健康生活方式的重要途徑。

（二）積極生活與體育生活方式

積極生活與體育生活方式相互對(duì)應(yīng)，兩者關(guān)系密切。積極生活是指每個(gè)人在日常生活中都可以從事的身體運(yùn)動(dòng)的所有領(lǐng)域，是一種體育活動(dòng)受到尊重并融入日常生活的生活方式。體育生活化則是指體育行為形成并融入個(gè)體或家庭生活過程，成為生活中不可缺少的日常行為。世界衛(wèi)生組織（WHO）認(rèn)為體育活動(dòng)對(duì)于提高個(gè)人的健康和技能以及促進(jìn)社區(qū)的安定具有重要的潛在價(jià)值，同時(shí)也指出懶惰的生活方式是一個(gè)日益擴(kuò)大的、全球性的對(duì)健康的威脅。只有當(dāng)體育成為現(xiàn)代人生活重要的組成部分時(shí)，現(xiàn)代生活的方式才是高水平的、積極的、健康的。

（三）運(yùn)動(dòng)帶來積極生活狀態(tài)

許多人的個(gè)人經(jīng)歷都證明了運(yùn)動(dòng)能帶來積極的生活新狀態(tài)。比如一位 90 后健康生活方式推薦官，通過運(yùn)動(dòng)成功減重塑形，體質(zhì)得到極大改善。他在運(yùn)動(dòng)中找到了快樂，無論是獨(dú)自運(yùn)動(dòng)時(shí)完成和自己的對(duì)抗，還是參與團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)享受競(jìng)技體育的拼搏與快感，運(yùn)動(dòng)帶來的不僅是身材和體型的變化，還有多巴胺的分泌，讓他保持住了每天的元?dú)鉂M滿。同時(shí)，作為安利大健康創(chuàng)業(yè)者，他的健康生活讓他結(jié)識(shí)了許多志同道合的朋友，大家在運(yùn)動(dòng)社群里相互監(jiān)督、相互激勵(lì)，變得越來越 “卷”。這種積極的氛圍不僅讓大家的身體更健康，也讓生活更加豐富多彩。運(yùn)動(dòng)帶給人們新面貌和蓬勃生命力，讓人們以飽滿狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)，感受風(fēng)在耳邊呼嘯而過的聲音，感受汗水流過肢體的暢快，感受急促呼吸帶來的釋放。人們會(huì)繼續(xù)在運(yùn)動(dòng)中追求健康美好生活，不斷探索自己。

六、當(dāng)季運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管健康的重要性

（一）深秋運(yùn)動(dòng)護(hù)心血管

深秋時(shí)節(jié)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有著諸多益處。首先，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能。如慢跑、游泳和騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，能提高心臟和肺部的功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的健康。這有助于降低患心臟病、高血壓和中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，運(yùn)動(dòng)還可以幫助控制體重。通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量，可以減少體內(nèi)脂肪的積累，從而控制體重。減輕體重有助于降低心臟的負(fù)擔(dān)，改善血管功能，并降低血壓水平。譯青春指出，深秋時(shí)節(jié)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)更符合健康需求，適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持身體健康和預(yù)防疾病非常重要。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心臟和肺部的功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的健康。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理健康也有積極的影響，釋放身體內(nèi)的內(nèi)啡肽和多巴胺等化學(xué)物質(zhì)，提高心情，減輕焦慮和抑郁。

（二）秋冬心腦血管有益運(yùn)動(dòng)

秋冬季節(jié)，對(duì)心腦血管最有益的三種運(yùn)動(dòng)分別是有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)和力量練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)：對(duì)于心腦血管的好處不枚勝舉。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以使收縮壓降低 4 - 9mmHg，從而減少降壓藥物的劑量。肥胖患者長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以起到減肥作用，有利于調(diào)節(jié)血脂和控制糖尿病。日常推薦的有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、騎車等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)年齡以及身體情況來定，每周運(yùn)動(dòng) 3 - 5 次，運(yùn)動(dòng)時(shí)常保持在 30 - 60 分鐘。年齡較大的可以進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，年齡身體情況較好的人可以進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。保證運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（220 - 年齡）的 50% - 70% 之間。

柔韌性練習(xí)：柔韌性練習(xí)也是運(yùn)動(dòng)，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合年齡較大的老年人進(jìn)行。老年人血栓的發(fā)生率很高，適當(dāng)?shù)娜犴g性練習(xí)可以預(yù)防老年人摔倒，從而避免了因骨折而長(zhǎng)期臥床。柔韌性練習(xí)的強(qiáng)度建議每周 2 - 3 次，可以很好的鍛煉協(xié)調(diào)性，改善身體功能。

力量練習(xí)：老年人進(jìn)行力量練習(xí)有三點(diǎn)好處。①力量練習(xí)可以增加肌肉量，強(qiáng)壯的肌肉可以減緩關(guān)節(jié)疼痛；②力量練習(xí)也可以增加人體平衡能力，很多老年人因?yàn)榧∪饬α勘∪醯?，所以老年人的力量?xùn)練很有必要；③規(guī)律的力量練習(xí)可以改善血脂、血糖，減少高血壓并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。力量練習(xí)要注意練習(xí)強(qiáng)度，建議每周 2 - 3 次，一旦練習(xí)時(shí)身體不適立刻停止。

（三）運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)好處

運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有著直接和間接的保護(hù)作用。直接保護(hù)作用包括降低血壓、減輕體重、促進(jìn)血管健康、控制血脂和血糖水平等。間接保護(hù)作用則是通過改善心理健康，減輕焦慮和抑郁等負(fù)面情緒，從而對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響。

正確的運(yùn)動(dòng)方法和注意事項(xiàng)如下：

做好熱身：任何運(yùn)動(dòng)前都需要有熱身運(yùn)動(dòng)，把熱身的重點(diǎn)放在關(guān)節(jié)、腰部等。注意活動(dòng)關(guān)節(jié)，包括頸椎、肩關(guān)節(jié)、腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。再進(jìn)行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間一般不能少于 10 分鐘。

選對(duì)器材：對(duì)于揮拍類運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者盡量選擇重量較輕的球拍。女士所使用的球拍重量在 270 - 280 克之間，男士在 300 - 315 克之間通常是比較適宜的。初學(xué)者的羽毛球或網(wǎng)球球拍的網(wǎng)線不宜調(diào)整得過緊，以在擊球時(shí)沒有過大的震感為宜。

控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度：一般來說，揮拍類運(yùn)動(dòng)不用每天都練，每周 2 - 3 天，每天 1 次對(duì)健康的益處最大。每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)在 60 分鐘為宜，青壯年可以打 2 小時(shí)，中間適當(dāng)間歇休息一下。中老年群體，運(yùn)動(dòng)更傾向于健身為妥，揮拍的速度減慢為宜，進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)時(shí)以略微出汗為佳。對(duì)于嚴(yán)重心血管疾病患者，如冠心病心絞痛、心力衰竭患者，高血壓未按規(guī)定服藥血壓未達(dá)標(biāo)者，器質(zhì)性心臟病出現(xiàn)心律失常者，瓣膜性心臟病者，均不宜進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)。

注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間：很多跑步愛好者都有著清晨鍛煉的習(xí)慣，晨跑雖好，但是不太適合高血壓患者。清晨是人體血壓的高峰，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不利于血壓的控制，一般建議晚餐后晚飯后 1 小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

循序漸進(jìn)：運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，切忌盲目運(yùn)動(dòng)。一般建議先從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始，再逐步變?yōu)橹袕?qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：不管哪一種運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣最為重要。需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)才能看到成果。

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