素食健康飲食指南;;什么是素食;;;;怎么健康吃素;;一般來說，素食含熱量相對較低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主易，可能引起營養(yǎng)不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，吃素時要注意適當增加谷物的攝入。谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等。;EXPLOREMORE;植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。素食人群最好每天有堅果攝入。海藻富集微量元素能力極強，菌菇類含豐富的蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(鐵、鋅)的重要來源。;素食兼顧營養(yǎng);這幾類人不宜只吃素;健康素食;谷類為主，粗細搭配;素食兼顧營養(yǎng);素食人群更應注意食物多樣化。每日的膳食應包括谷薯雜豆類、蔬菜水果類、大豆類制品、堅果種子類等食物。挑選營養(yǎng)素密度較高的食物。平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上。;新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養(yǎng)成分，供給應充足。餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。;應每周至少日曬2~3次，每次10~30分鐘，最好能天天日曬，日曬時不隔玻璃，不涂防曬霜。;營養(yǎng)素的豐富來源;人類作為雜食性動物，長期離開肉食不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的問題嗎？每天吃素，能保證營養(yǎng)全面而且不會吃膩嗎?純素食者面臨最大的健康問題就是：營養(yǎng)來源有限，該如何在吃素的情況下保持健康呢？;每天吃3-4份主食（1份約為1個拳頭體積的煮熟谷物、1.5個拳頭體積的薯類）；每天吃1-2份豆類及大豆制品（1份約為25克干大豆或40克豆腐絲）；每天吃1份菌藻（1份約為半杯烹飪后的菌藻）；每天吃3-5份蔬菜（1份約為半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜）每天吃2-4份水果（1份約為1個中等大小的蘋果）1份堅果種子類（1份約等于2個大核桃，10顆大杏仁，10顆腰果，1勺南瓜子、亞麻籽或奇亞籽）。;純素食者蛋白質的來源：主要是全谷類；其次是豆類、堅果種子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白質和氨基酸。成年人每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質。1個50kg體重的人每天需要的蛋白質大約為40g。純素食者只要保證營養(yǎng)均衡，每天的膳食中包含全谷類、豆類、菌藻、堅果種子、蔬菜、水果，在攝入足夠熱量的情況下，基本上很少出現(xiàn)蛋白質缺乏。;感謝您的觀看聆聽

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