如何均衡營養(yǎng)和飲食

營養(yǎng)問題是一個(gè)人文化素質(zhì)的表現(xiàn)，那么怎樣利用食品，保持自己的健康，靠的就是自己的基本營養(yǎng)知識(shí)。沒有不好的食物，只有搭配不好的食物。衛(wèi)生部通告全民的飲食八原則為：第一是食物多樣，谷類為主;第二是多吃蔬菜、水果;第三是常吃奶類、豆類制品;第四是經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷菜;第五是掌握自己的飯量，保持適宜的體重;第六是吃清淡、少鹽的東西;第七是飲酒要限量，不要過度飲酒;第八是吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國國民的實(shí)際情況擬建了了一個(gè)居民膳食食物寶塔，分五層，如圖：第一層為寶塔底，是谷類食物。各種糧食中含的較多，輕體力勞動(dòng)者每天500克;第二層是蔬菜和水果。一般正常人，每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果;第三層是魚、肉、蛋等動(dòng)物性食物。一般是魚200克，肉50～100克，蛋20～50克;第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250～500毫升;第五層是鹽和糖。鹽每天的食量不超過6克，糖每天吃的不要太多。

圖：居民膳食食物寶塔

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)于1989年制定了我國第一個(gè)膳食指南，共有以下8條內(nèi)容：食物要多樣；饑飽要適當(dāng)；油脂要適量；粗細(xì)要搭配；食鹽要限量；甜食要少吃；飲酒要節(jié)制；三餐要合理。我們?cè)谌粘ｏ嬍持兴幣ψ龅揭韵聨c(diǎn)：

食物多樣，谷類為主。平衡膳食必須由多種食物組成，包括：谷類及薯類；動(dòng)物性食品；豆類及制品；蔬菜水果類；純能量食品等五大類。

多吃蔬菜水果和薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食在保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生眼干燥癥的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。

常吃奶類、豆類及制品。奶類除含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源，這是任何食物均不可比擬的。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多能引起肥胖，并成為某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)適當(dāng)控制豬肉消費(fèi)量。雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食品含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，特別是水產(chǎn)品。

食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。如果進(jìn)食過大而活動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致體重增加，久之發(fā)胖；相反若進(jìn)食不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足而引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利于健康，既不要太油膩，也不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。大量研究證明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量以不超過6g為宜。

飲酒應(yīng)限量。白酒除供給能量以外，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲降低，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致酒精性肝硬化；過量飲酒也會(huì)增加患高血壓腦卒中等疾病的危險(xiǎn)；此外，飲酒還可導(dǎo)致事故及暴力的增加。因此，應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，成年人若飲酒可少量引用低度酒，不應(yīng)允許青少年飲酒。

吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。從食物的選擇、烹飪到就餐等各個(gè)過程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。

只有很好的做到以上幾點(diǎn)，我們才會(huì)獲得一個(gè)健康的身體，所以我們要努力均衡營養(yǎng)和飲食。

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