1、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與減肥瘦身運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與減肥瘦身 影響健康的因素影響健康的因素 n良好的心態(tài) n充足的睡眠 n適量的運(yùn)動(dòng) n合理的營(yíng)養(yǎng) l生物學(xué)因素 l環(huán)境因素 l衛(wèi)生服務(wù)因素 l行為與生活方式因素 一、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)一、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng) 教練員 營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑=助燃劑 保健品=保養(yǎng) 合理膳食營(yíng)養(yǎng)優(yōu)質(zhì)汽油 （一）熱量平衡 能量攝取 能量消耗 n熱量是維持人體一切活動(dòng)的基礎(chǔ)條件， 熱量不足，會(huì)使人體機(jī)能下降，健康受 損。 n而熱量過(guò)多，則使體內(nèi)脂肪增加，同樣 會(huì)使機(jī)能下降，對(duì)運(yùn)動(dòng)也不利。 n因此，攝入的熱量必須適當(dāng)。 n n 攝入熱量是否恰當(dāng)，可通過(guò)膳食熱量和攝入熱量是否恰當(dāng)，可通過(guò)膳食熱量和 消耗熱量的計(jì)算來(lái)評(píng)定。消耗熱量的計(jì)算來(lái)評(píng)定。 n n 最簡(jiǎn)易的估測(cè)運(yùn)動(dòng)員的熱能攝入是否合最簡(jiǎn)易的估測(cè)運(yùn)動(dòng)員的熱能攝入是否合 理的方法是體重測(cè)量法：理的方法是體重測(cè)量法： 晨起時(shí)的裸體重的變化如果不超過(guò)晨起時(shí)的裸體重的變化如果不超過(guò)11千千 克，就可以認(rèn)為熱能的攝入是適當(dāng)?shù)目?，就可以認(rèn)為熱能的攝入是適當(dāng)?shù)?項(xiàng)目性別 熱能消耗 (kcal/kg/d) 熱能需要 (kcal/kg/d)* 項(xiàng)目性別 熱能消耗 (kcal/kg/d)

2、熱能需要 (kcal/kg/d)* 游泳 男5563 體操 男5057 女5058女4653 籃球 男4653 藝術(shù)體操 女4956 女5563 舉重（重量） 男3844 排球 男4653 舉重（次輕） 男4552 女5462 舉重（輕量） 男3945 乒乓球 男4856 摩托車 男5058 女4653女5058 投擲 男4754 射擊 男5664 女4349女5361 中國(guó)部分項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的熱能消耗與需要量 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 能量供給量 千卡/日千卡/千克體重 圍棋、國(guó)際象棋2400（2000 2800） 455 跳水、射擊、體操（女）、跳高、跳遠(yuǎn)2800（2200 3200） 505 體操（男）、武術(shù)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、擊劍 、短跑（女）、舉重（體重75千克） 3500（2700 4200） 555 中長(zhǎng)跑、短跑（男）、競(jìng)走、登山、射箭、射擊、籃球、 足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距離 ）、滑冰、劃船、賽艇、自行車（場(chǎng)地）、摩托車、拳擊 、柔道、鉛球（女）鐵餅（女）、鏈球（女）、標(biāo)槍（女 ） 4200（3700 4700） 605 游泳（長(zhǎng)距離）、舉重（體重75千克

3、）、馬拉松、摔跤 、公路自行車、橄欖球、越野滑雪、鉛球（男）、鐵餅（ 男）、鏈球（男）、標(biāo)槍（男） 4700及以上65 推薦的運(yùn)動(dòng)員每日能量供給量 (二)熱源質(zhì)比例適當(dāng) n膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例對(duì)機(jī)體 的代謝狀態(tài)和工作能力有一定影響。 n合適的比例，有利于體內(nèi)代謝過(guò)程和更 好發(fā)揮工作能力 運(yùn)動(dòng)員熱源質(zhì)供給比例 （占總發(fā)熱量比） 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 推薦量 1315 25 6162 實(shí)際調(diào)查7.917.9 40.344.6 41.847.5 國(guó)家集訓(xùn)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員膳食糖的攝入量 項(xiàng)目 熱能比 (%) 體操、羽毛球、乒乓球、足球 42-46 游泳、投擲、舉重、排 球 33-38 體校結(jié)果 31 美國(guó)田徑、自行車 60 瑞典冰上項(xiàng)目 8090 需要量 60 飲食，肌糖元水平和耐力能力 飲食類型 肌糖元 至力竭的時(shí)間 (克/100克濕肌) (分) 混合 1.73 113.6 高脂肪和蛋白 0.63 56.9 高CHO 3.31 166.5 糖攝入不足的后果糖攝入不足的后果 1，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后糖元的耗竭不能恢復(fù) 2，運(yùn)動(dòng)中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用 實(shí)踐證明，適當(dāng)減少膳食的脂

4、肪量可 使運(yùn)動(dòng)前后機(jī)體血中丙酮酸含量減低， 血中酸性物質(zhì)減少，對(duì)機(jī)體有益。 脂肪氧化時(shí)耗氧較多，因此僅在供氧 充足時(shí)，脂肪才能有效的被利用。 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，機(jī)體經(jīng)常處于缺氧狀態(tài) ，高脂肪膳食常引起大量酮體產(chǎn)生，酮 體堆積于體是有害的。 運(yùn)動(dòng)員血液中丙酮酸含量與膳食中脂肪酸 含量的關(guān)系 膳食的總熱量 蛋白質(zhì)、脂肪 血中丙酮酸含量mg/dl (kcal/d) 與糖的重量比 中距離跑 長(zhǎng)距離跑 起點(diǎn) 終點(diǎn) 起點(diǎn) 終點(diǎn) 46004800 11.24 0.80 2.50 0.75 1.92 46004800 10.74 0.40 0.72 0.33 0.61 脂肪攝入過(guò)多的害處脂肪攝入過(guò)多的害處 1，代謝產(chǎn)物蓄積,耗氧多 耐力 引起疲勞 2，使蛋白質(zhì)、鐵和 其他營(yíng)養(yǎng)素吸收 3，造成高脂血癥 4，非訓(xùn)練期肥胖 主食多樣化，粗糧精作主食多樣化，粗糧精作 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的碳水化合物促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的碳水化合物 ( (三三) )維生素和礦物質(zhì)充足維生素和礦物質(zhì)充足 n運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需要量較多 ，一方面由于運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝加強(qiáng)，激 素分泌與酶的活動(dòng)增強(qiáng)，同時(shí)由于大量 排汗，丟失較多。 n另一方

5、面，體內(nèi)充足的維生素和礦物質(zhì) 儲(chǔ)備，可改善機(jī)體工作能力，提高競(jìng)技 水平。 n n 生吃蔬菜生吃蔬菜 n n 增加水果增加水果 n n 多吃粗糧多吃粗糧 ( (四四) )膳食制度合理膳食制度合理 n膳食制度包括進(jìn)餐次數(shù)、時(shí)間和膳食分進(jìn)餐次數(shù)、時(shí)間和膳食分 配配。 n合理的膳食制度有利于食物的消化吸收 ，保持良好生理機(jī)能狀態(tài)，有益于身體 健康，而且對(duì)提高機(jī)體的工作能力有良 好的作用。 1.定時(shí)進(jìn)餐 n定時(shí)進(jìn)餐可使大腦皮層的興奮性有規(guī)律 的升高，進(jìn)食過(guò)早或過(guò)遲，會(huì)使大腦和 消化器官活動(dòng)的規(guī)律發(fā)生紊亂。 n暴食暴飲不但使食欲下降， 且往往是引起腸胃疾病 的重要原因。 運(yùn)動(dòng)員膳食做到運(yùn)動(dòng)員膳食做到一日一日6 6餐：餐： n n 早操前果汁早操前果汁 n n 豐富的早餐豐富的早餐 n n 訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶）訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶） n n 食物搭配合理的午餐食物搭配合理的午餐 n n 訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶）訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶） n n 適量晚餐適量晚餐 2.進(jìn)餐時(shí)間 n進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽的時(shí)間相 適應(yīng)。 n運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)充分休息后才能進(jìn)餐；而 進(jìn)食后應(yīng)充分休息后才能運(yùn)動(dòng)。 n n

6、 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后至少應(yīng)休息運(yùn)動(dòng)結(jié)束后至少應(yīng)休息3030分鐘以上才能分鐘以上才能 再進(jìn)食。大運(yùn)動(dòng)量后應(yīng)當(dāng)休息再進(jìn)食。大運(yùn)動(dòng)量后應(yīng)當(dāng)休息4545分鐘以分鐘以 上上 n n 大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽應(yīng)安排在飯后大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽應(yīng)安排在飯后1.51.5 2.52.5小時(shí)以后。小時(shí)以后。 3.膳食分配 n n 原則上：原則上： n n 運(yùn)動(dòng)前的一餐食物量不要過(guò)多，要易于消化，運(yùn)動(dòng)前的一餐食物量不要過(guò)多，要易于消化， 少含脂肪和纖維素少含脂肪和纖維素 。 n n 運(yùn)動(dòng)后一餐食物量可以多一些。運(yùn)動(dòng)后一餐食物量可以多一些。 n n 但晚餐不應(yīng)過(guò)多，也不宜有難消化和刺激性大但晚餐不應(yīng)過(guò)多，也不宜有難消化和刺激性大 的食物。的食物。 ( (五五) )食物易于消化，有利于酸堿平衡食物易于消化，有利于酸堿平衡 n n 1 1、食物易于消化：、食物易于消化： n食物入胃后5分鐘就開始部分排入十二指腸， n完全排空需46小時(shí)。 部分食物消化時(shí)間部分食物消化時(shí)間 食物消化時(shí)間（時(shí)食物消化時(shí)間（時(shí) 分）分） 食物消化時(shí)間（時(shí)食物消化時(shí)間（時(shí) 分）分） 豬肉豬肉 4 4 15 15 花生花生 3 3 3030 牛肉牛肉 4 4

7、 15 15 蛋糕蛋糕 2 2 4545 雞雞 3 3 30 30 餅干餅干 2 2 1515 魚魚 2 22 2 30 30 胡蘿卜胡蘿卜 2 2 3030 蛋（生）蛋（生） 2 2 30 30 洋蔥洋蔥 2 2 3030 蛋（半熟）蛋（半熟） 1 1 30 30 黃瓜黃瓜 2 2 3030 蛋（熟）蛋（熟） 2 23 3 冬瓜冬瓜 1 1 4545 牛奶牛奶 1 1 30 30 柿子柿子 2 2 3030 米飯米飯 1 1 45 45 蘋果蘋果 1 1 4545 面包面包 2 2 30 30 桔子桔子 1 1 4545 土豆土豆 2 2 30 30 葡萄葡萄 1 1 4545 白薯白薯 3 3 00 00 梨梨 1 1 4545 2 2、有利于酸堿平衡：、有利于酸堿平衡： 根據(jù)食物在體內(nèi)代謝后對(duì)機(jī)體酸堿性的影響 ，可將食物分為堿性與酸性兩大類： n食物中的鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內(nèi) 氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱 為堿性食物，如蔬菜、水果、海帶等。 n食物中的磷、硫、氯等非金屬元素在體內(nèi)代謝 生成酸根，含這些元素較多的食物稱為酸性食 物，如肉、蛋、大米等。 n水果雖含有有機(jī)酸，但分解后一般不顯酸性。 常見堿性食物 食物 堿度 食物 堿度 食物 堿度 海帶 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40 四季豆 +12.00 蘋果 +7.80 洋蔥 +2.20 西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20 蘿卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡蘿卜 +8.32 茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32 香蕉 +8.40 黃瓜 +4.60 豆腐 +0.20 常見酸性食物 食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度 蛋黃 18.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80 牡蠣 10.40 干魚 4.80 花生 3.00 雞肉 7.60 蝦 1.80 大麥 2.50 鰻魚 -6.60 大米(精) 11.67 面包 0.80 鯉魚 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60 豬肉 5.60 面粉 6.50 蘆筍 0

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