采用正確的鍛煉方法，您只需要 20 分鐘就能增強(qiáng)二頭肌和三頭肌，并增強(qiáng)上半身力量。如果您能夠每周進(jìn)行一到兩次 20 分鐘的手臂鍛煉，再搭配健康的飲食和良好的睡眠，您很快就會(huì)開始看到令人印象深刻的結(jié)果。

如果您有一套最好的可調(diào)節(jié)啞鈴，您可以根據(jù)每次鍛煉的需要改變重量，或者要是您沒有多種重量可選，您可以在整個(gè)鍛煉過程中只使用一組輕啞鈴。

作為參考，安娜·恩格斯查爾，她在 YouTube 上的名字是GrowingAnnanas，在鍛煉時(shí)用了兩組重量——一組 11 磅的用于像彎舉這樣的動(dòng)作，一組較輕的 3.3 磅的用于像側(cè)平舉這樣的練習(xí)。

這是一項(xiàng)單次的鍛煉，針對二頭肌、三頭肌和肩部進(jìn)行鍛煉，同時(shí)還能增強(qiáng)核心力量，并且您只需要啞鈴即可進(jìn)行。 但是，其中不包括熱身，因此在開始這套常規(guī)鍛煉之前，花五分鐘用輕重量進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)拉伸是值得的。

在鍛煉過程中，您每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做 30 秒，然后休息 10 秒。這使得鍛煉節(jié)奏非?？?，您將迅速完成動(dòng)作，這讓它頗具吸引力，即使您在某個(gè)動(dòng)作上真的很吃力，您也知道終點(diǎn)在望。

在大部分鍛煉時(shí)間里，您要做啞鈴站立練習(xí)——如果您使用兩種不同重量的啞鈴，要把第二組準(zhǔn)備好拿在手頭，因?yàn)樵?10 秒鐘的休息時(shí)間里，您得迅速更換它們。全程確保您也留意著 Engelschall，這樣您就可以看到接下來的動(dòng)作并迅速改變您的位置。

在鍛煉的最后幾分鐘，您趴到地上做各種俯臥撐，包括以一個(gè)有挑戰(zhàn)性的低姿俯臥撐保持動(dòng)作結(jié)束，您要爭取保持 40 秒，這將有助于增強(qiáng)您的核心力量以及手臂力量。

這次鍛煉是不重復(fù)的訓(xùn)練，您不會(huì)重復(fù)進(jìn)行任何一項(xiàng)練習(xí)。這意味著您可以在短短 20 分鐘內(nèi)做各種各樣的動(dòng)作，不過鑒于所有練習(xí)針對的都是手臂和肩膀的相似肌肉，其中一些只是彼此間的細(xì)微變化。

這意味著您可以最大限度地增加二頭肌、三頭肌以及其他上半身肌肉的 張力下的時(shí)間，確保您在短短 20 分鐘的鍛煉后，在力量和體能提升方面收獲很大成效。隨著您變得更強(qiáng)壯，嘗試在鍛煉時(shí)使用更重的重量來助您持續(xù)進(jìn)步。

如果您有時(shí)間，不妨在視頻中跟著恩格斯查爾做冷卻動(dòng)作，其中包括手臂、肩膀、胸部和背部的伸展動(dòng)作，這將有助于您的肌肉在鍛煉后恢復(fù)，減輕之后幾天延遲性肌肉酸痛（DOMS）帶來的影響。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

手臂塑形，啞鈴鍛煉出強(qiáng)壯手臂！
30分鐘舉啞鈴練出強(qiáng)勁肩膀
啞鈴鍛煉肩部三角肌后束的方式和益處
啞鈴怎樣塑形手臂 啞鈴塑形手臂的方法
教練力薦 19 種僅靠一對啞鈴的手臂塑形妙法
健身房啞鈴鍛煉方法
家居啞鈴鍛煉方法
在家也能鍛煉：啞鈴課程
啞鈴手臂力量訓(xùn)練方法
在家用啞鈴鍛煉——高效健身，全身燃脂——用啞鈴進(jìn)行全身鍛煉計(jì)劃

網(wǎng)址: 僅需 20 分鐘啞鈴鍛煉，手臂肩部強(qiáng)起來！ http://m.u1s5d6.cn/newsview776015.html