今天小編給大家?guī)硭膫€超燃脂的動作在家就可以練??！

練習(xí)1：后弓步上舉

參與肌群：主導(dǎo)肌群—腘繩肌、股四頭肌、肩部；協(xié)同肌群—臀部、肱三頭肌、核心

弓步能很好地訓(xùn)練大腿、臀部和小腿，使其更加緊實有型。手臂上舉和弓步的結(jié)合，能夠同時塑造上下身的力量，可謂一舉兩得。

1. 雙腳分開且與肩同寬站立，雙臂向上彎曲，肘關(guān)節(jié)與肩同高，掌心向前。2. 左腿向后邁步，同時雙臂向上伸展。3. 繼續(xù)下蹲，直到右腿與地面平行，右膝蓋應(yīng)與右腳踝處于同一直線，不要超出腳尖。4. 回到起始位置。5. 換右腿來重復(fù)后弓步動作。6. 兩邊各做5次為一組，之后逐漸增加到15次一組。

小貼士：整個過程需要保持背部挺直、核心收緊。手上可以負重以增加阻力，達到更好的訓(xùn)練效果。

練習(xí)2：單腿臀橋

參與肌群：主導(dǎo)肌群—腘繩肌、臀部；協(xié)同肌群—核心

這個動作能很好地提升腘繩肌和臀部的耐力及穩(wěn)定性

1. 平躺在地上。2. 膝關(guān)節(jié)彎曲，使雙腳腳掌平放于地面。3. 抬起一條腿，使其伸直，大腿與另一邊保持平行。4. 用力收緊腹部，就好像后背有一根繩子在拉著它一樣。5. 緩慢將臀部抬離地面。6. 換另一條腿重復(fù)該動作。7. 兩邊各做5次為一組，之后逐漸增加到15次一組。

小貼士：動作交替時，臀部不要接觸地面。

練習(xí)3：直立蹬車卷腹

參與肌群：主導(dǎo)肌群—腹部斜肌；協(xié)同肌群—腹部、髖部屈肌、下背部、核心

蹬車動作在健身界存在了這么多年且一直沒有被淘汰，是有原因的—它能夠很好地訓(xùn)練整個核心部位。我在此基礎(chǔ)上增加了一個轉(zhuǎn)體，使其成為一個新的變式練習(xí)。

1. 坐在地面上，身體后仰，用臀部保持身體平衡，膝蓋微屈，雙腳抬離地面。2. 雙手置于頭部兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)向外展開并抬起。3. 交替用肘關(guān)節(jié)去觸碰對側(cè)的膝蓋，雙腳抬離地面以保持坐立姿勢。4. 每組10 次，之后逐漸增加到每組25 次（左右觸碰加起來算1次）。

小貼士：剛開始做這個動作時可以把一條腿放在地面上，等你的核心力量足夠強，并能夠保持身體平衡時，再將雙腿騰空。

練習(xí)4：手觸腳跟卷腹變式

參與肌群：主導(dǎo)肌群—髖部屈肌、腹部；協(xié)同肌群—下背部又一個效果出眾的腹部訓(xùn)練！

1. 平躺在地面上，頭部和雙腳抬離地面15厘米。 2. 上身抬得越高越好。 3. 雙膝向胸部收攏，雙手去夠腳后跟。 4. 緩慢地伸直膝關(guān)節(jié)，還原至起始位置。 5. 每組10次，之后逐漸增加到每組25次。

小貼士：雙腳始終并攏。確保兩個腳后跟分別和兩只手在同一條直線上——而這兩條直線分別平行于地面。

建議每個動作大概做四組，每組12~20次。當然也要根據(jù)自己的實際情況來進行練習(xí)了！希望小伙伴們可以堅持下去??！

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