運動的種類和形式多種多樣，我們可以通過練有氧來提高自身的心肺功能和耐力，同時還能拉大熱量消耗來幫助減肥。當(dāng)然，也可以通過進(jìn)行一些力量訓(xùn)練來增肌和增力，還能起到保護(hù)骨骼的作用，不管是哪種運動形式，它們都能使我們更加健康有活力。

不過提起力量訓(xùn)練，并不一定是指必須在健身房使用各種器械才能完成，很多小伙伴早已在家購置了啞鈴來幫助自己隨時隨地方便健身使用。

這樣做的出發(fā)點是好的，但實際能嚴(yán)格要求自己的恐怕也并不多。

其實只靠一副啞鈴，能夠合理安排動作的情況下，也能夠獲得不錯的訓(xùn)練效果。

本期，我們就來分享幾個在家利用啞鈴就能夠完成的動作，讓啞鈴不再只是吃灰，不僅能夠幫助自己提高心肺能力，還能夠?qū)崿F(xiàn)增肌和燃脂。

動作1：啞鈴?fù)婆e+箭步蹲

這個動作將啞鈴?fù)婆e和負(fù)重箭步蹲合起來一起進(jìn)行，難度會有所升級，需要注意的是在使用啞鈴進(jìn)行箭步蹲時，要集中注意力，保持核心穩(wěn)定再進(jìn)行動作。

首先保持雙手對握啞鈴，保持身體站直，核心收緊，雙腳間距大于肩寬，然后肩部發(fā)力向上推起啞鈴，然后緩緩下放至起始位置。待啞鈴歸位后，將一條腿向后撤出一步，順勢做箭步蹲動作。在做箭步蹲動作時讓啞鈴貼緊身體以保持穩(wěn)定，避免身體過多前傾。依次換腿進(jìn)行，然后再次站起身體順勢做推舉動作。

剛開始進(jìn)行時，可能會出現(xiàn)身體無法很好協(xié)調(diào)的情況，也不用太過著急，所有動作都是熟能生巧的。

這樣一套動作能夠很好地刺激到三角肌的前束，中束，身體核心，股四頭肌和臀大肌等部位肌肉。

每組做12-15次，做3組。

動作2：羅馬尼亞啞鈴硬拉

用啞鈴做羅馬尼亞硬拉是很多人都比較喜歡的動作之一，因為這個動作更加方便掌控。

這個動作可以很好地刺激到身體的后鏈肌群，在進(jìn)行時可以盡量把動作放慢，實施4秒下落，然后停頓2秒，接著1秒起身，也就是我們常說的421的動作節(jié)奏。

在整個過程中需要保持脊椎中立，開始進(jìn)行時不要使用過重的啞鈴，選擇能拉起10次的重量進(jìn)行即可。

每組10-12次，做3-4組。

動作3：俯身啞鈴交替劃船

這個動作能夠很好地刺激背部背闊肌。

首先保持雙腳間距略窄于肩，使身體俯身前傾，注意保持脊柱中立，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)。然后讓肩胛帶動肘部提起啞鈴，過程中使啞鈴貼近身體，在拉起啞鈴后保持頂峰0.5-1秒收縮然后有控制地下放啞鈴，然后換至另一邊進(jìn)行，注意保持身體穩(wěn)定。

每側(cè)進(jìn)行10次，做3-4組。

動作4：俯臥撐啞鈴搬運

這個動作是在俯臥撐動作期間加入單手搬運啞鈴的動作，能夠幫助增強核心力量。

首先將啞鈴放置在胸部的一側(cè)位置，然后保持俯臥撐姿勢，在完成一次俯臥撐動作后，抬起一側(cè)手臂將啞鈴搬運到身體胸部的另一側(cè)，然后再做一個俯臥撐的動作，抬起另一只手臂將啞鈴搬運回來，依次重復(fù)進(jìn)行。

注意不要使用過重的啞鈴進(jìn)行，如果體能已經(jīng)跟不上時，可以換成一瓶水進(jìn)行，總之把完成動作放在第一位。

每組8-10次，做3-4組。

動作5：仰臥團(tuán)身卷腹

這個動作能夠很好地鍛煉到腹部肌群，同時提高身體協(xié)調(diào)性。

首先保持平躺在墊子上，使下背部緊貼墊子并且保持脊椎處于中立位置，然后將雙腿伸直并且保持繃緊狀態(tài)，手臂伸直朝斜上方舉過頭頂，然后使手臂向膝蓋方下下放，同時雙腿屈膝向上方抬起，感受腹部發(fā)力，然后慢慢還原，依次重復(fù)進(jìn)行。

每組10-12次，做3組。

動作6：團(tuán)身波比跳

這算是波比跳的進(jìn)階版本，難點在于起身后需要做出一個團(tuán)身跳躍的動作，這也對心肺能力有較高要求。

如果做完前面的動作已經(jīng)快要爆炸了，這里可以換成普遍的波比跳進(jìn)行。

首先保持俯臥撐的姿勢撐地，然后雙腳向前跳起同時做提膝動作，同時雙手發(fā)力將身體推起，使身體站立的同時向上用力屈膝跳躍，跳躍的幅度依自身情況而定。

在落地時需要保持身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，然后再次重復(fù)動作。

每組10次，做3組。

以上動作可以每周做2-3次，同時也要記得一段時間后升級一下訓(xùn)練強度。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

相關(guān)知識

在家就能完成的啞鈴減肥動作
啞鈴健美訓(xùn)練計劃(家庭篇)
啞鈴訓(xùn)練 想要燃脂塑形就這么練
啞鈴?fù)尾克苄斡?xùn)練計劃：7個動作在家就可以完美塑形臀部提升力量
巧用啞鈴減肥 9個動作就能練成瘦子
4個啞鈴訓(xùn)練動作，讓你在家也能健身
啞鈴訓(xùn)練計劃：在家輕松強化背部肌肉
兩套家庭啞鈴健身計劃
腿部訓(xùn)練HIIT，6個動作，有助增肌減脂，還能高效燃脂均勻瘦全身
6個在家就能做的高效燃脂訓(xùn)練 幫你快速減肥

網(wǎng)址: 1套燃脂訓(xùn)練計劃，6個動作在家就能完成，啞鈴還能這樣玩 http://m.u1s5d6.cn/newsview401873.html