跳繩可以減肥，只是對(duì)于一個(gè)身高172cm、體重80kg的31歲年輕男子來(lái)說(shuō)，是否適合呢？
從BMI值看是否適合跳繩
BMI是英文“Body Mass Index”的簡(jiǎn)稱，即身體質(zhì)量參數(shù)，也有譯為身體質(zhì)量指數(shù)、體質(zhì)指數(shù)或體重指數(shù)的，是用體重（kg）除以身高（m）的平方后得到的數(shù)值。它是用來(lái)評(píng)價(jià)一個(gè)人胖瘦程度的一個(gè)指標(biāo)。在這個(gè)案例中，計(jì)算可得這位男性的BMI為27，對(duì)照中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)屬于超重的狀態(tài)（BMI超重范圍24至27.9），而且接近27.9的上限，情況不容樂(lè)觀。御行君建議每一位準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥的朋友，同時(shí)再測(cè)量體脂率、腰圍和臀圍，特別是計(jì)算出腰臀比后，可以知道自己的脂肪分布情況。如果是以腰腹部脂肪堆積為特征的腹型肥胖，意味著健康風(fēng)險(xiǎn)更高。
由于跳繩涉及跳躍性動(dòng)作，所以對(duì)于下肢關(guān)節(jié)的沖擊較大。雖然研究認(rèn)為，跳繩時(shí)腳部著地的沖擊力只有跑步時(shí)的十分之一到二分之一，但長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)地跳躍、不正確的姿勢(shì)、較弱的下肢肌肉力量等因素，都會(huì)升高受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，不建議處于超重或肥胖的人，直接從跳繩或跑步這樣的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始減肥。另外，有氧運(yùn)動(dòng)之父、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦吭谒o減肥者的建議中也給出了具體的數(shù)值，即體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重16公斤以上的過(guò)度肥胖者，應(yīng)在參加跑步運(yùn)動(dòng)前先通過(guò)其他方式減肥減重。御行君認(rèn)為這個(gè)建議同樣適合體重過(guò)大、又想跳繩減肥的小伙伴。
怎么跳繩才能減肥呢？
如果是運(yùn)動(dòng)新手，每周至少三次，每次保持至少40分鐘的跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，都能在1至3個(gè)月內(nèi)取得不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。這其中會(huì)涉及三個(gè)問(wèn)題：
（1）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。由于帶有跳躍性的動(dòng)作，所以跳繩會(huì)對(duì)初習(xí)者的心肺形成一定的壓力。所以鍛煉者只要能跳起來(lái)就行了，不用追求跳得有多快、離地有多高。有氧運(yùn)動(dòng)減脂只需要中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就行，只要能跳就行，每次雙腳剛好離地，能讓繩子順利通過(guò)就行。
（2）無(wú)法連續(xù)跳繩幾十分鐘。那是當(dāng)然的，跳繩的強(qiáng)度并不低，所以應(yīng)采取分組跳。那每組跳幾個(gè)，組間休息多久呢？用心率來(lái)控制，每次組間休息時(shí)可以測(cè)一下心率，建議控制在（220-年齡）的50%至60%。體能和心肺功能較好的，可以適當(dāng)提高，但不要超過(guò)80%。剛開(kāi)始時(shí)可以自行嘗試性的測(cè)試，比如可以每組跳80個(gè)，但是心跳太快了、感覺(jué)吃不消，那就減少到每組60個(gè)再試一下，同時(shí)延長(zhǎng)組間休息的時(shí)間。
（3）遭遇瓶頸期。那是一定的！新手在剛開(kāi)始跳繩減肥的初期效果會(huì)相當(dāng)不錯(cuò)，然后減肥效果會(huì)遞減，直到消失，進(jìn)入瓶頸期。此時(shí)，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，例如改為參加其他有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或者調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方式或強(qiáng)度等。
那么具體多久才能看到減肥效果呢，會(huì)有怎樣的效果呢？沒(méi)有精確的公式可以推算出來(lái)。御行君曾經(jīng)接觸過(guò)一個(gè)相似的案例可供參考：某男，35歲，身高170kg，體重78kg，每周跳繩四至五次，每次完成3000至5000次跳繩量，配合飲食控制，兩個(gè)月減重6.5kg。
御行君建議運(yùn)動(dòng)減肥的新手，不要只是集中于某一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，比如只是跳繩或跑步，可以一種有氧運(yùn)動(dòng)為主，同時(shí)參與其他有氧運(yùn)動(dòng)，例如每周三次跳繩，另有一次約上志同道合的小伙伴打一場(chǎng)球。這樣不僅可以增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，也可以取得更好的運(yùn)動(dòng)效果。
