張景琦

如果你經(jīng)常關注健身界的最新動態(tài)，那么對【間歇性禁食法】一定不會陌生。1年前，我發(fā)布了頭條文章《 2017年最佳減脂飲食法 | 間歇性禁食法（8/16） 》，收獲了176萬的閱讀量。今天，我們的飲食計劃再次升級：來自耶魯大學博士后JIM STOPPANI的獨門秘訣：碳水循環(huán)-間歇性禁食法！

注意：該計劃適合能夠自我計算營養(yǎng)攝入量的健身者。對于其他健身者而言，我推薦【碳水1/2】減脂飲食法。

【碳水1/2】減脂飲食法

?1. 什么是碳水循環(huán)-間歇性禁食法？

碳水循環(huán)-間歇性禁食法（Intermittent Fasting Carb Cycle，IFCC）是兩種熱門減脂飲食法的結合：間歇性禁食法和碳水循環(huán)飲食法。該飲食法是全球知名健身專家、耶魯大學博士后 JIM STOPPANI 的獨門秘訣，用 JIM STOPPANI 博士自己的話說，IFCC 飲食法能夠以最少的努力和飲食限制，幫助他常年保持最低的體脂。作為一個資深吃貨，JIM STOPPANI 博士可以利用IFCC飲食法在特定的時間內(nèi)選擇大多數(shù)食物，包括他喜歡的甜甜圈。

2. 間歇性禁食法（Intermittent Fasting，IF）

間歇性禁食法是一種非常簡單的減脂飲食法，并擁有多個分支。其中，最受歡迎的間歇性禁食法是【8/16】飲食法（以下簡稱8小時飲食法）。進行8小時飲食法時，你需要在一天中的16個小時（連續(xù)時段）禁食所有含熱量食物，并在其余的8小時內(nèi)攝入一天所需要的所有營養(yǎng)（熱量）。

何時吃飯，何時禁食，完全取決于你。JIM STOPPANI 博士的8小時飲食計劃是：

在16:00~24:00吃飯，其他時段禁食（每天使用該方案）。

我推薦的8小時飲食計劃是：

在12:00~20:00吃飯，其他時段禁食。

關于8小時飲食法的詳細內(nèi)容，請看以下文章：

2017年最佳減脂飲食法 | 間歇性禁食法（8/16）

關于8小時飲食法的注意事項：

1. 進行8小時飲食法時，你可以在進食階段適當放縱，選擇一些自己喜歡的高熱量食物，但是過度放縱則會毀了自己。假設在減脂期，你每天需要攝入2000卡路里熱量，進行8小時飲食法時，你可能在8小時內(nèi)攝入2200甚至2500卡路里熱量都不會變胖，但是如果你每天攝入3、4000卡路里熱量，那么繼續(xù)胖下去就怪不得別人了；

2. 剛開始進行8小時飲食法時，你很可能會在禁食階段有饑渴感。但是經(jīng)過1周或更久，你就會適應8小時飲食法，甚至會喜歡上8小時飲食法帶來的全新感覺；

3. 靈活使用8小時飲食法。在大多數(shù)情況下，你應該每天選擇同一時間段進食，但是偶爾也可以調(diào)整計劃。比如今天你的進食時間段為12~20點，如果明天你臨時有事，可以調(diào)整為14~22點；

需要強調(diào)，8小時飲食法不是節(jié)食，也不是無限放縱。假設使用常規(guī)飲食法時，每天吃100個包子可以讓你【健康地】瘦下來，那么使用8小時飲食法時，你依然【應該】吃100個甚至120個包子！

8小時飲食法的目的是讓你在減脂的同時，享受更快樂的生活，是讓你多吃，而不是少吃（相比常規(guī)減脂飲食法）。如果你無法理解8小時飲食法，那么請選擇你認為最好的飲食法！

3. 碳水循環(huán)飲食法（Carb Cycling，CC）

一周7天，選擇3天低碳日、3天中碳日和1天高碳日。哪天高碳、哪天低碳、哪天中碳完全取決于你。

【低碳日】：每kg體重攝入0.5g或1g碳水化合物。如果你目前的飲食計劃是每kg體重攝入2g或更少碳水化合物，那么在低碳日，每kg體重攝入0.5g碳水化合物； 如果你目前的飲食計劃是每kg體重攝入2g以上碳水化合物，那么在低碳日，每kg體重攝入1g碳水化合物。

【中碳日】：每kg體重攝入1g或2g碳水化合物。如果你目前的飲食計劃是每kg體重攝入2g或更少碳水化合物，那么在中碳日，每kg體重攝入1g碳水化合物； 如果你目前的飲食計劃是每kg體重攝入2g以上碳水化合物，那么在中碳日，每kg體重攝入2g碳水化合物。

【高碳日】：每kg體重攝入4-8g碳水化合物。一句話：好好享受這一天！ 

注意： 根據(jù)自身情況，可以靈活調(diào)整中碳日和低碳日的天數(shù)。

?4. 關于蛋白質和脂肪

【蛋白質】：不論高碳日、低碳日還是中碳日，每kg體重攝入2~3g蛋白質，尤其在低碳日，更應該增加蛋白質的攝入。

注意：蛋白質攝入量和訓練水平/強度相關，訓練水平/強度越高，蛋白質攝入量越高。以上攝入量為JIM STOPPANI 博士推薦攝入量，適用于中-高強度男性健身者。低-中訓練強度男性健身者和女性健身者，蛋白質攝入量應減少（建議減少至1.4~1.8g/kg或以下）。

【脂肪】：為了你的健康和減脂成功率，每kg體重攝入1g脂肪。

?5. 關于訓練

JIM STOPPANI 博士推薦的訓練時間是：8小時進食時段內(nèi)。

6. 碳水循環(huán)-間歇性禁食法示例

示例對象：男性，70kg，中-高訓練強度，目前的碳水化合物攝入量超過2g/kg/天

進食時段：16點~24點

禁食時段：24點~16點

訓練時間：18點

低碳日：每kg體重攝入1g碳水化合物，3g蛋白質，1g脂肪，即：70g碳水化合物、210g蛋白質、70g脂肪；

中碳日：每kg體重攝入2g碳水化合物，3g蛋白質，1g脂肪，即：140g碳水化合物、210g蛋白質、70g脂肪；

高碳日：每kg體重攝入5g碳水化合物，3g蛋白質，1g脂肪，即：350g碳水化合物、210g蛋白質、70g脂肪。

?7. 原文地址

https://www./home/featured-meal-plans/intermittent-fasting-carb-cycle-featured-diet#c9???

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網(wǎng)址: 碳水循環(huán) http://m.u1s5d6.cn/newsview774349.html