如何“量體裁衣”制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？

杭州日?qǐng)?bào)訊 今天是全民健身日，恰逢巴黎奧運(yùn)會(huì)，體育盛宴也帶動(dòng)了市民的運(yùn)動(dòng)熱情。如何保持運(yùn)動(dòng)熱情、享受健康生活？如何選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)？夏天運(yùn)動(dòng)有哪些需要注意的地方？浙江省醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)候任主委、浙江省人民醫(yī)院骨科主任兼運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任畢擎，是杭州多場(chǎng)國(guó)際賽事的醫(yī)療保障專(zhuān)家，8月18日，作為醫(yī)療專(zhuān)家，他將隨中國(guó)體育代表團(tuán)前往巴黎殘奧會(huì)。出發(fā)前，畢擎向市民進(jìn)行健康運(yùn)動(dòng)科普，送上八個(gè)字——貴在堅(jiān)持、量力而行。

運(yùn)動(dòng)損傷疾病增幅明顯

畢擎表示，10多年前，骨科以交通事故、意外傷害的患者為主，隨著近年來(lái)我國(guó)社會(huì)文明程度的不斷提高，以及2016年國(guó)家開(kāi)始實(shí)施全民健身計(jì)劃，骨科的疾病譜發(fā)生了質(zhì)的改變，運(yùn)動(dòng)損傷帶來(lái)的疾病已成為骨科疾病的主導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和骨科微創(chuàng)、加速康復(fù)成為蓬勃發(fā)展的亞學(xué)科?！皟H在我們醫(yī)院，骨科130張床位，約一半患者是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)損傷，其中中青年群體占了絕大多數(shù)?！碑吳嬲f(shuō)。

從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)幾十年，畢擎接診過(guò)許多運(yùn)動(dòng)損傷的患者，有人過(guò)度健身后致使肌肉拉傷，有人感冒未痊愈后劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致基礎(chǔ)疾病發(fā)作，有人跟隨“野路子”鍛煉，沒(méi)起到健身效果，還帶來(lái)嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)損傷。

畢擎認(rèn)為，主要是因?yàn)榇蠹覍?duì)健康運(yùn)動(dòng)的知識(shí)不了解，以為只要是“動(dòng)”就一定有好的效果。全民健身熱度攀升的同時(shí)，由于忽略自身身體功能、盲目跟練，導(dǎo)致了很多運(yùn)動(dòng)問(wèn)題，尤其是采取不恰當(dāng)?shù)姆绞椒椒ㄟ\(yùn)動(dòng)，或者是運(yùn)動(dòng)時(shí)用力過(guò)度等，都會(huì)進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。

將運(yùn)動(dòng)融入生活

畢擎既是骨科名醫(yī)，又是資深運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，喜愛(ài)的項(xiàng)目很廣泛：足球、籃球、賽艇、登山，還曾和醫(yī)院足球隊(duì)隊(duì)友合力拿下市級(jí)冠軍。他感嘆，這些年，隨著工作節(jié)奏的加快，如今要抽出一大塊時(shí)間去運(yùn)動(dòng)很難了，所以運(yùn)動(dòng)得見(jiàn)縫插針?！艾F(xiàn)在，我最喜歡的運(yùn)動(dòng)是走路。日常我都不開(kāi)車(chē)，走路來(lái)單位；出門(mén)診時(shí)，我也不坐電梯，樓上樓下跑。不管是被動(dòng)運(yùn)動(dòng)還是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，在這一過(guò)程中我的心肺功能得到了訓(xùn)練，這就是我運(yùn)動(dòng)的初衷?！?/p>

畢擎認(rèn)為，在開(kāi)展一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，自己得先有一個(gè)計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的目的和目標(biāo)有基本認(rèn)識(shí)，這樣運(yùn)動(dòng)才更容易堅(jiān)持下來(lái)?！霸谌粘ｉT(mén)診中，看到很多中青年裝備非常齊全、形式感十足，但其實(shí)沒(méi)太大必要。在如今的工作和生活節(jié)奏下，選擇最便捷最容易開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)，讓自己堅(jiān)持下去，才是關(guān)鍵?！?/p>

畢擎說(shuō)：“社區(qū)、公園綠地、濱水綠道、橋下空間……杭州給百姓在家門(mén)口打造了最方便快捷的健身圈，杭州人不要錯(cuò)過(guò)這個(gè)福利，做好熱身準(zhǔn)備，動(dòng)起來(lái)！”

掌握健康運(yùn)動(dòng)的“度”

采訪中，畢擎從自身學(xué)科出發(fā)，談到了健康運(yùn)動(dòng)的“度”?！盀槭裁次医ㄗh大家運(yùn)動(dòng)要量力而行，因?yàn)槊總€(gè)人鍛煉的基礎(chǔ)不同，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)有所區(qū)別。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)個(gè)人興趣愛(ài)好選擇，可多參加不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，保證身體各個(gè)關(guān)節(jié)都能得到鍛煉，保證心、肺、肌肉、腦功能都能得到訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則根據(jù)性別、年齡、體質(zhì)、基礎(chǔ)條件等決定。不能千篇一律，要因人而異，做到循序漸進(jìn)、量力而行。正常的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是不要讓身體過(guò)度疲勞，不能讓身體在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)明顯的疼痛甚至是關(guān)節(jié)的腫脹?！?/p>

另外，每個(gè)人的身體情況不同，心、肺、肝、腎功能不同，胖瘦不同，有人內(nèi)八字、有人外八字、有人O形腿，要根據(jù)自身特點(diǎn)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)。以最為常見(jiàn)的跑步為例，這是最廣泛的運(yùn)動(dòng)，但并非所有人都適合。

畢擎在門(mén)診接診過(guò)幾個(gè)女性患者，無(wú)一例外都是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)疼痛前來(lái)求醫(yī)，而這些患者都有經(jīng)歷順產(chǎn)、喜歡跑步、骨盆較大等特點(diǎn)，“骨盆較大的女性在跑步時(shí),人體的髖關(guān)節(jié)會(huì)持續(xù)受到間接外力刺激，容易加大髖關(guān)節(jié)內(nèi)的壓力，導(dǎo)致疼痛發(fā)生，她們需要選擇游泳等對(duì)髖關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)。另外，O形腿的朋友也不適合跑步，因?yàn)樗麄兊耐炔坎煌耆珜?duì)稱(chēng)，膝關(guān)節(jié)在跑步過(guò)程中會(huì)承受額外的壓力，可能會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。”

作為運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家，畢擎再次強(qiáng)調(diào)，大家要根據(jù)自身情況“量體裁衣”制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可更便捷地達(dá)到“健康運(yùn)動(dòng)”的目的；只要堅(jiān)持下去，健康運(yùn)動(dòng)必能起到事半功倍的效果。

主委辟謠

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。

畢擎：這肯定是不對(duì)的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是越長(zhǎng)越好，而是要根據(jù)自己的狀態(tài)、身體情況、工作情況，適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整。以心跳為例，正常心跳在80左右，運(yùn)動(dòng)之后，根據(jù)運(yùn)動(dòng)激烈程度，心跳在120—130，但如果長(zhǎng)期處于這樣的心跳，身體的新陳代謝能力、營(yíng)養(yǎng)供給就會(huì)跟不上。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡情運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后好好休息，讓肌肉一張一弛，維持良好狀態(tài)。

2.減脂只需要做有氧運(yùn)動(dòng)。

畢擎：這也是不對(duì)的。有氧運(yùn)動(dòng)可以減脂，但不代表有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的唯一方法。肥胖的人要減脂，首先要了解肥胖是怎么來(lái)的，肥胖與遺傳、代謝能力、飲食結(jié)構(gòu)相關(guān)；有攝入，就需要代謝、需要運(yùn)動(dòng)。減脂不是只靠有氧運(yùn)動(dòng)就可達(dá)成，還需要考慮飲食結(jié)構(gòu)、身體狀況等，這樣才能有效減脂。

3.熱身浪費(fèi)時(shí)間，直接開(kāi)動(dòng)。

畢擎：這是誤區(qū)。從運(yùn)動(dòng)損傷病例以及運(yùn)動(dòng)比賽各類(lèi)損傷病例來(lái)看，熱身不夠?qū)е聯(lián)p傷的占比非常高。如果熱身不足或根本不熱身就貿(mào)然運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致心率突然上升、微血管尚未擴(kuò)張、血流對(duì)應(yīng)不及骨骼肌的需求，容易發(fā)生危險(xiǎn)。有效的熱身能讓肌肉韌帶里的血管充盈，讓肌肉韌帶有彈性，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率。所以，運(yùn)動(dòng)之前的熱身是必需環(huán)節(jié)，千萬(wàn)不能忽略。

4.肌肉不酸痛，等于沒(méi)運(yùn)動(dòng)。

畢擎：這是不對(duì)的。很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)就是羽毛球、跑步等，其實(shí)，我們每天每時(shí)每刻都在運(yùn)動(dòng)，即便做家務(wù)，只要能夠促進(jìn)身體新陳代謝、讓心跳心率有規(guī)律增加，那就是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)沒(méi)有必要把自己弄得全身酸痛。如果身體出現(xiàn)酸痛，有幾個(gè)可能：第一，以前不運(yùn)動(dòng)，突然運(yùn)動(dòng)了，機(jī)能狀態(tài)發(fā)生改變，渾身酸痛；第二，運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，乳酸在體內(nèi)形成堆積，引起局部肌肉酸痛。我認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)得堅(jiān)持，同時(shí)要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，只要身體代謝、肌肉協(xié)調(diào)能力等都有提升，酸痛是不會(huì)發(fā)生的。

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