一直都在說如何練出又寬又厚的背部肌肉，但是很少去聊背部肌肉線條這個(gè)問題。

結(jié)果一個(gè)玩家后臺(tái)就問了：

“如何讓自己的背部肌肉，擁有刀刻般明顯的線條？”

就是讓自己的背闊肌、斜方肌、大小圓肌和肩后束，都給我分離開來，顯得更有線條感。

怎么練？

了不起的頸后高位下拉

今天只需要一個(gè)動(dòng)作，就能讓我們的背部肌肉線條變得更加明顯，這個(gè)動(dòng)作就是頸后高位下拉。

背部肌肉線條不明顯，一方面就是因?yàn)轶w脂高，但是一般來說體脂低于20%，背部肌肉線條就能完全展示。

如果低于20%的體脂，背部肌肉還是沒有線條感。

那就是你的背部肌肉，有弱點(diǎn)，哪里有弱點(diǎn)？

一般來說，是兩個(gè)弱點(diǎn)，一個(gè)是大圓肌，也就是肩膀下方的那兩塊肌肉。

還有一個(gè)是中背，也就是肩胛骨下方的位置，也包括菱形肌。這兩個(gè)部位一般動(dòng)作刺激很少。

所以就會(huì)導(dǎo)致你的背部肌肉線條不明顯。

好巧不巧，頸后高位下拉，居然可以更加孤立的刺激我們的大圓肌和中背肌肉。

所以你看到很多健身大神，特別喜歡練頸后高位下拉。

或者說是頸后高位下拉的變式，比如說龍門架跪姿繩索下拉。

其實(shí)還是頸后下拉的姿勢(shì)，都是為了更好的雕刻背部肌肉線條，讓背部肌肉的分離度更加清晰。

這就是頸后高位下拉的作用。

如何進(jìn)行頸后高位下拉？

那很多人看到這個(gè)頸后高位下拉，心里有點(diǎn)害怕。

“我聽教練說，我聽大佬說，頸后高位下拉危險(xiǎn)程度非常高，很容易傷肩，你為什么要給我們推薦這個(gè)動(dòng)作？”

不要一棒子打死，你不行不代表別人不行，你明明不行，你還覺得自己行，那最后只能練個(gè)不行。

所以你行不行，可以根據(jù)下面三個(gè)方法執(zhí)行，實(shí)在不行那就是你真不行。

有些人練不了頸后高位下拉頸后動(dòng)作，包括頸后引體向上、頸后高位下拉、頸后推舉，都需要你有一個(gè)腔隙比較大的肩關(guān)節(jié)。

同時(shí)你的體姿體態(tài)，還要正確，不能有圓肩、高低肩。

至少訓(xùn)練的時(shí)候，不能有。

假如有些人的肩關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩貼合的比較緊，那就不適合練頸后動(dòng)作。

還有些人圓肩很厲害、高低肩很厲害，訓(xùn)練的時(shí)候都矯正不過來，那么也不適合練這個(gè)動(dòng)作。

但凡是你練這個(gè)動(dòng)作，極度不舒適，并且伴隨著肩關(guān)節(jié)咔咔咔的響聲。

都說明你不適合練頸后高位下拉。

重量控制在15-25RM之間第二個(gè)方面是重量，進(jìn)行頸后訓(xùn)練，一般來說，都不需要大重量，因?yàn)轭i后動(dòng)作的孤立性太強(qiáng)了。

孤立性太強(qiáng)，那么比較輕的重量也能收獲非常好的訓(xùn)練效果，同時(shí)安全性也更高。

那么頸后高位下拉的訓(xùn)練，采用的重量在15-25RM之間。

也就是你每次最少能拉15次，最多能拉25次的重量，是最適合練頸后高位下拉的。

當(dāng)然這個(gè)隨著你健身水平的提高，要求也會(huì)相應(yīng)降低。

每次訓(xùn)練只練5組組數(shù)和容量才是導(dǎo)致健身受傷的重要原因，不見得你練了頸后高位下拉就會(huì)受傷。

你上去試了一下，明明你高低肩、圓肩很嚴(yán)重，但是你不會(huì)受傷，因?yàn)榫湍敲匆幌隆?br>

但是你練了十幾組頸后高位下拉，哪怕你體姿很正確，可能也會(huì)受傷，因?yàn)槿萘刻罅恕?br>

所以練這種高位動(dòng)作，組數(shù)不能太多。

建議是5組頸后高位下拉比較合適，不低于三組，因?yàn)榻M數(shù)太少?zèng)]效果。

不高于8組，因?yàn)榻M數(shù)太多，容易拉傷肩袖、摧毀肩關(guān)節(jié)。

頸后高位下拉，確實(shí)是比較危險(xiǎn)，但是效果也是出類拔萃的。

但是有一點(diǎn)就是，對(duì)于新手來說，孤立性太強(qiáng)的動(dòng)作并不見得更好。

因?yàn)槟阏w背部太弱了，練肌肉線條干啥？

#百里挑一#

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