越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓(xùn)練?？梢允怪匾课坏牧α吭鰪?，改善身體形態(tài)，增加柔韌性，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么男士塑形力量訓(xùn)練技巧有哪些呢？

1、轉(zhuǎn)體

如果你喜歡做當(dāng)下最時髦的練習(xí)，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習(xí)確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢？在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個動作在打高爾夫球時也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運動中，或當(dāng)你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉(zhuǎn)動可以釋放出很大的力量。

負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團身。這個練習(xí)的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發(fā)力轉(zhuǎn)體時消除過多的力。

其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始姿勢。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

2、深蹲

如果你知道下肢的發(fā)達程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認(rèn)識，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。

經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數(shù)。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來進行訓(xùn)練，但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動作。

其他練習(xí)：上臺階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺階。兩邊交替進行。做夠目標(biāo)次數(shù)。

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4、硬拉

從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習(xí)硬拉最明顯的好處是：你會學(xué)會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

經(jīng)典練習(xí)方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前，一直手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。

其他練習(xí)：“早安”俯身練習(xí)。這個動作是部分綜合硬拉和箭步這2個動作而來。你要先登上臺階。然后向前盡量彎腰。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)。

5、“拉”

對于人體，負(fù)責(zé)“拉”的肌肉群比負(fù)責(zé)“推”的肌肉群更強大，這和我們習(xí)慣生活在樹林里的祖先不無關(guān)系。如果你對此有質(zhì)疑，請你用拉的方式劃船，并和用推的方式劃船做個對比，你就會馬上明白。當(dāng)人體進行“推”或“拉”的動作時，會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，而且隨著發(fā)力角度的改變，這些肌肉發(fā)力的重點也會改變。

經(jīng)典練習(xí)方式：引體向上。雙手抓杠，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫杠，然后下放還原。

其他練習(xí)：你能見到很多人喜歡做“3點”劃船，即通常使用訓(xùn)練凳的“單臂劃船”：他們單手拿啞鈴，同側(cè)腳站在地板上，另外一側(cè)胳膊支撐在訓(xùn)練登上，同側(cè)膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時勞作時的行為有不小出入，所以可以把3點劃船改為2點劃船：不使用訓(xùn)練凳，單手體拉重物的時候，另外一只手臂背在身后。一側(cè)做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

6、“推”

負(fù)責(zé)“推”的肌肉數(shù)量并不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作?，F(xiàn)實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對于身體的發(fā)力角度來劃分的。

經(jīng)典練習(xí)方式：仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位于下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習(xí)的重點是胸肌上部。

其他練習(xí)：“T”字俯臥撐，這是推和轉(zhuǎn)體動作的結(jié)合。先做俯臥撐，起身的同時向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并用同側(cè)的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側(cè)做夠目標(biāo)次數(shù)換另外一側(cè)?？梢杂檬肿ジ茆徠戎匚锏男问教岣叽司毩?xí)的難度。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的男士塑形力量訓(xùn)練技巧的內(nèi)容，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識，以便更好的進行學(xué)習(xí)。

責(zé)任編輯:張小付

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