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老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 07:17

原創(chuàng) 李娟林紅

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的重要性不言自明。骨科醫(yī)生一直在強(qiáng)調(diào)適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)和鍛煉能改善老年人的身體協(xié)調(diào)能力、預(yù)防跌倒，增強(qiáng)骨骼健康、改善骨質(zhì)疏松等好處，但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人來說還有以下好處：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發(fā)高血壓、新發(fā)位點(diǎn)特異性腫瘤（如：膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、胃癌和腎癌等）、新發(fā)2型糖尿病、心理健康（焦慮和抑郁癥狀減少）、認(rèn)知健康和睡眠；肥胖指數(shù)也能改善。

但是對(duì)于老年人來說，由于存在不同程度的運(yùn)動(dòng)能力退化，過量運(yùn)動(dòng)或者方式不當(dāng)，有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷，得不償失。因此，老年人運(yùn)動(dòng)更講究循序漸進(jìn)、量力而為。2020年《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》就指出：

? 動(dòng)比不動(dòng)好，少量身體活動(dòng)優(yōu)于不活動(dòng)。

? 老年人應(yīng)從少量身體活動(dòng)開始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

? 老年人應(yīng)該在自身功能性能力允許的范圍內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)，并根據(jù)健康水平調(diào)整

身體活動(dòng)強(qiáng)度。

此外，針對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，WHO還提出了以下建議:

除了適量運(yùn)動(dòng)之外，避免久坐對(duì)老年人的健康也非常重要！

何謂中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的身體活動(dòng)？

身體活動(dòng)強(qiáng)度

強(qiáng)度指身體活動(dòng)的做功速率或進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)或鍛煉時(shí)所用力量的大小?？梢哉J(rèn)為是“完成活動(dòng)的用力程度”。

不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度因人而異。身體活動(dòng)的強(qiáng)度取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度。因此，以下實(shí)例僅作為指導(dǎo)，應(yīng)因人而異。

中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（約3-6 METs*）

需要中等程度的努力并可明顯加快心律。

中等強(qiáng)度鍛煉的例子包括：

·快走

·跳舞

·園藝

·家務(wù)

·傳統(tǒng)打獵和聚會(huì)

·與兒童一起積極參與游戲和體育運(yùn)動(dòng)/帶寵物散步

一般的建筑工匠工作（例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆）

·搬運(yùn)中等重量的物品

高強(qiáng)度身體活動(dòng)（約>6 METs）

需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。

高強(qiáng)度的鍛煉例子包括：

·跑步

·快速上坡行走/爬山

·快速騎自行車

·有氧運(yùn)動(dòng)

·快速游泳

·競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)和游戲（例如，傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、足球、排球、曲棍球、籃球）

·用力鏟挖或挖溝

·搬運(yùn)沉重物品（>20公斤）

*通常用代謝當(dāng)量（METs）表示身體活動(dòng)的強(qiáng)度。MET是一個(gè)人工作時(shí)的代謝率與休息時(shí)代謝率之間的比率。一個(gè)MET系指靜坐時(shí)的能耗，相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時(shí)的卡路里。據(jù)估計(jì)，與靜坐相比，一個(gè)人消耗的卡路里在進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)3至6倍（3-6 METs），在進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)6倍以上(>6 METs)。

為了您的健康長(zhǎng)壽，趕快起來動(dòng)一動(dòng)吧！

指導(dǎo)：董健

單位：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科

復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所

上海市老年醫(yī)學(xué)中心骨科

上海市“科技創(chuàng)新行動(dòng)計(jì)劃”:23DZ2301000

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