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【基本熱身運動8步驟是什么?】

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月24日 02:55

基本熱身運動8步驟:

頭部運動;

兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前后左右做下壓運動,各下壓2次,完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運動;

兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動,左三圈,右三圈。

直立壓腿;

雙腳并攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重復(fù)做10組

側(cè)壓腿運動;

左側(cè)壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置于左腳膝蓋部,右腿側(cè)向伸直,右手至于右腿膝蓋處下壓右腿,完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。

踢腿運動;

自然站立挺直腰背,兩手臂側(cè)平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿與腹部齊高,待右腳落地后換左腳踢腿。

原地踏步運動;

原地站立,兩手屈臂,右手前左手后,呈跑步狀。左腳站立,右腳彎曲抬起大腿,與地面平行。擺臂換腿,原地踏步,適當加快擺臂踏步速度,重復(fù)此運動大概一分鐘左右。

擴胸運動;

兩腿自然站立,兩手向前平伸握拳,然后屈臂擴胸向后,還原到兩手向前平伸握拳,手臂伸直,向兩側(cè)后方擴胸。

熱身運動的功效

一般熱身:

是指一般輕松的身體活動,包括運動的強度與一定的時間,根據(jù)身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定,評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間,身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高,刺激呼吸的頻率,增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉,同時幫助提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸:

是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動,有效的降低損傷風(fēng)險,對于提高肌肉的全面的靈活性,主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸,這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài),持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松,緩慢的謹慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度,這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的,這種方法使得關(guān)節(jié)活動范圍增加,這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ),是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準備階段。

專項運動熱身:

通過前面兩個熱身的活動后,這個部分是為運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動,熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

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